健康減肥方法有哪些

健康減肥方法有哪些

　　快速減重的方法有很多，但大多數(shù)方法咱都不滿意，因為餓啊，累啊，或者沒有意志力，根本堅持不下來。健康減肥方法有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料，希望對你有幫助!

健康減肥方法

　　Step 1

　　減掉過量的碳水化合物攝入

　　不是讓你不吃碳水化合物，而是在我們中國人的飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物所占比例很高。套餐中米飯比配菜多，作為一頓飯的一碗面或米粉，里面那可憐的幾塊肉幾片蔬菜更是不能做到營養(yǎng)平衡。

　　減肥最重要的是減少這些過量的碳水化合物攝入，它們都是刺激胰島素分泌的食物，而胰島素是體內(nèi)主要的脂肪儲存激素，胰島素水平過高還會刺激食欲。當(dāng)胰島素水平下降時，脂肪就不那么容易儲存起來，身體就開始燃燒脂肪而不是碳水化合物變成的糖原;降低胰島素水平的另一個好處是，血管通透性會發(fā)生改變，更有利于排出水腫。

　　少吃碳水化合物后，超重/肥胖人群可能會在第一周就減掉10斤，這里面包含體脂肪和水分的重量。

　　肥胖女性堅持低碳水或低脂飲食之后的體重變化圖

　　低碳水化合物飲食適應(yīng)后就比較不那么容易餓，而低脂飲食總是會感覺饑腸轆轆，因為脂肪能給我們帶來飽腹感。減少碳水化合物的攝入，胰島素水平會下降，食欲就不會那么旺盛，你會不由自主地少吃一點(diǎn)。

　　Step 2

　　多吃蛋白質(zhì)、蔬菜和油脂

　　最好每頓飯都有好的蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜。用這種方式來搭配三餐，會自動把碳水化合物的攝入量控制住，蔬菜也是含有碳水化合物的哦。

　　蛋白質(zhì)

　　好的蛋白質(zhì)來源：

　　肉：牛肉、雞肉、火雞肉、豬肉、羊肉，火腿、熏肉等加工肉食不算。

　　水產(chǎn)：河魚、三文魚、蝦、龍蝦、小龍蝦等。

　　蛋奶：雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪等，咸鴨蛋、皮蛋、乳飲料不算。

　　成年人每日應(yīng)攝入0.8g/公斤體重蛋白質(zhì)，按照2016版《中國居民膳食指南》的要求，每人應(yīng)攝入肉食40-75g，水產(chǎn)40-75g，蛋40-50g，奶300g(可選擇)，注意這是“和”的關(guān)系而不是“或”。有條件每天每樣都吃全固然好，吃不全咱也要把總量吃夠。

　　高蛋白可以帶來更多的食物熱效應(yīng)，增加能量消耗，延長胃排空時間，減少對食物60%的渴望。晚餐有蛋白質(zhì)，還會降低吃夜宵的欲望。對于減肥來說，蛋白質(zhì)就是最好的營養(yǎng)品，沒有之一!

　　蔬菜

　　可以用心大口不限量吃的低碳水蔬菜：

　　西蘭花、菜花、菠菜、甘藍(lán)類、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黃瓜、芹菜、西葫蘆、西紅柿。

　　Ps：說是不限量，其實咱的胃容積也有限，就算吃到胃爆炸也不會攝入過多的熱量。

　　以肉類和蔬菜為基礎(chǔ)的飲食中含有的纖維素、維生素和礦物質(zhì)都已經(jīng)能夠滿足咱的日常需要。先用這些食物填飽肚子后，再吃碳水也不會吃很多，當(dāng)然最好是吃健康的谷薯，如燕麥、糙米、 藜麥、土豆、紅薯等，完全不用擔(dān)心碳水化合物過量刺激胰島素的問題。

　　脂肪

　　好的脂肪來源：

　　橄欖油、椰子油、牛油果油、黃油、豬油、大豆油、堅果油、玉米油、米糠油……其實，不含反式脂肪酸、不是地溝油，就可以算是好的脂肪。

　　沒有理由害怕這些天然脂肪，諸多新研究都表明， 飽和脂肪不會增加人體患心臟病和代謝性疾病的風(fēng)險，過多的糖和熱量才是元兇。

　　最近很火的減肥烹飪用油是椰子油，其富含中鏈甘油三酯(MCTS)。雖然椰子油的熱量和其他的油一樣都是900大卡/100g左右，但中鏈脂肪酸會在肝臟分解成酮體，隨著血液進(jìn)入細(xì)胞及肌肉，被當(dāng)作身體能量來源使用，因此不會堆積在脂肪組織中;在腸道內(nèi)消化、吸收時，也不需要借助消化酶的能力，吸收速度更快。因此，中鏈脂肪酸不易轉(zhuǎn)化為中性脂肪累積在脂肪組織中，造成肥胖。

　　當(dāng)然，也沒有必要為了減肥刻意去吃油，但烹飪用油該放還是得放。眾多芳香性物質(zhì)都是脂溶性的，脂肪提供了豐腴的口味和飽腹感。怕胖非要吃低脂無油食譜，這真的會太難吃堅持不下來，導(dǎo)致咱們減肥失敗。