練習瑜伽的方法及準備工作
瑜伽是深受女性喜歡的一種時尚運動，而經常練習瑜伽有利身心的健康。那么練習瑜伽的方法有哪些?練習瑜伽要做什么準備?不如跟著學習啦小編一起來學習練習瑜伽的相關內容吧!
練習瑜伽的方法
1、弓步壓腿式
要領:瑜伽動作是前腿膝關節置于腳尖后方,成大弓箭步,后側腿放于地面上,重心放低,上體直立,雙手合實舉于上方,眼睛看手。
功效:減少臀部及大腿后側的多余脂肪,使臀部重心上移,減少腹部多余脂肪,促進消化功能。
2、三角伸展式
如何自學瑜伽?兩腿開立,腳尖向前,一側腳尖打開90度,上體側彎下降至單手指尖觸地,另一側手向上伸展,兩臂垂直于地面,上體與腿成一直線。
功效:減少腰部兩側的多余脂肪,柔韌并延伸脊柱,伸展兩臂和兩腿韌帶。
3、金雞獨立式
要領:同側手抓住同側腳,慢慢地放低上體,同時離地腿向上伸起,另一側手臂向前伸,保持身體平衡。
功效:此減肥瑜伽能夠鍛煉平衡能力及思想集中的能力,強壯腿部肌肉和加強力量,按摩副部、腹部,腰骶椎得到鍛煉。
4、虎式
要領:成跪姿,單腿向后伸,并抬起與腿相反側的手臂。如何自學瑜伽?練瑜伽的時候,一定要注意保持身體平衡。
功效:強壯背部,兩腿和兩膝,緩解腰骶椎疼痛。
學習瑜伽的準備工作
1、瑜伽用品準備
練習瑜伽時,可準備毛巾、墊子等練習輔助工具(見“瑜伽用品”欄目),初學者尤其可特別準備。熏香、精油或柔軟的燈光、輕柔的音樂,均可幫忙你在寧靜的氣氛下順利進行練習。同時,練習時要準備一套伸展度佳的瑜伽服,讓你練習無拘無束,舒服暢快。
2、場地準備
練習瑜伽時要選擇安靜,清潔,空氣新鮮的地方,盡量離開房間而選擇露天的自然地;在房間中注意保持空氣的流通這對于調息練習尤為重要,養成經常開窗透風的習慣,練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上松軟的毯子,柔軟度控制在輕松的能保持站立,千萬不能讓腳下打滑;在練習關于坐式的瑜伽時可以使用蒲席,這樣可以有效的防止疲勞。
瑜伽練習時必須保持安靜。避免交談和心理活動,可以播放輕松簡單的樂曲,總之要使身心能夠專心集中。
3、練習時間安排
瑜伽練習沒有具體時間要求,最適宜的時間時符合自己生活工作規律的,如果你白天上班,沒有早起習慣,那么晚上當然最適合你。如果你一向有早起習慣,那么早晨最適合你。 根據個人情況來安排練習時間是最好的。如果不用工作的,那么就隨時可以安排練習時間。
一般來說,一大早起床還未進食之前是練習瑜伽的最佳時間,因為這時候是一天之中最安靜的時刻,較不易被打擾,但是你也可以彈性地調整練習時間,不過盡量選擇不受干擾的時段,避免因外界的擾亂而無法專心練習。
4、心情準備
練習瑜伽時身體要放松,并保持愉快的心情。同時,初學者剛開始做不好是理所當然的,一定要有自信心、有決心,把鎖緊的眉頭打開,不皺眉頭,開心微笑,以最寬松愉悅的心情來練習瑜伽。
瑜伽練習前2-3小時不要進食,在練習瑜珈功之前應清理膀胱,盡量穿著寬松舒適的衣服并光腳,盡量選擇在陽光充足和溫暖的場所練習。對一些難度大的動作可用一條小毛巾來幫助完成。
練習瑜伽的注意要點
1、練習前后一小時保持空腹
練習瑜伽之前不能吃東西,是因為瑜伽練習時,身體的血液集中在局部肌肉或器官上,會影響對食物的消化和吸收。因此要注意練習前后一小時保持空腹。如果練習前有較強的饑餓感,可以喝一杯牛奶或吃點流質、易消化的食物。練習后要休息至少半個小時再吃東西,以蔬果類食物最為適宜。日常飲食最好也是以新鮮的蔬菜、水果和豆制品為主,食用少量肉類,不要暴飲暴食。同時,不宜食用油炸、刺激性食物,少喝可樂等飲料。
2、練完瑜伽不能馬上洗澡
剛練完瑜伽就洗澡,不僅會使練習效果大打折扣,還會對身體造成不必要的損傷。剛結束練習時,身體往往處于極度興奮的狀態,此時如果馬上洗熱水澡,會使血管急速擴張,加大心臟的負擔,而且忽冷忽熱的刺激會傷害身體。提倡練習者、尤其是患有關節炎的人,最好在練習前洗個澡,然后休息20分鐘到半個小時,這樣可以增加人體潔凈和輕松的感覺,提高身體的溫度,減少肌肉緊張,幫助舒展身體。
3、著裝應輕松舒適
瑜伽練習的著裝應輕松舒適,以便于身體伸展、提拉、彎曲。練習時應赤腳,并摘下手表、首飾、眼鏡等物品,在瑜伽墊上完成動作。不要在光滑的地面練習,以免扭傷身體。切記量力而行,不要刻意與他人比較,做到自己的承受極限即可。瑜伽練習的重點在過程而不在結果。
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