練習瑜伽能讓身體柔軟的動作有哪些
練習瑜伽能讓身體柔軟的動作有哪些
很多人都覺得自己身體太硬不能練瑜伽，其實就是太硬才需要用瑜伽來讓身體柔軟，那么練瑜伽怎么讓身體柔軟呢?今天，學習啦小編為大家推薦的做法。可以增強身體柔軟度的瑜伽動作。
練習瑜伽能讓身體柔軟嗎
1、圣哲瑪里琪式
這個動作以圣人瑪里琪之名來命名,瑪里琪是造物主大梵王的兒子,是太陽神蘇利耶的祖父。練習這個動作對腹部特別好,因為按摩到內臟,幫助消化循環。此式中腳跟壓在肚臍對腹部施加壓力,能強化肌肉與消化功能。
2、鶴式或烏鴉式
和公雞式一樣都是靠雙手的力量去支撐身體的重量。這個動作在模仿鶴涉水而過的樣子。在歷史神話中,鶴是死亡的信差、戰爭的傳令官;在基督教世界中,鶴是種警惕與德行的象征;在東方傳說里,鶴更代表者長壽。這個動作能強健手臂與腰部,伸展背部,強化腹部內臟器官,并且打開骨盆。
3、鎖蓮式
這個體位法是將雙手臂在背后交叉,雙腿以蓮花坐交叉盤坐,后面的手分別抓住腳的大拇指。這個姿勢能完全開展胸腔,讓呼吸更順暢。不但按摩了甲狀腺、伸展了脊柱,而且連腰部、腹部,以及骨盆也同樣受惠。
4、鴿式
這個動作是模擬鴿子的姿式,屬于更進階的后彎動作,藉由血液循環于脊椎來強健整個脊椎,打開胸腔與骨盆,強化心臟與腹部。
5、肩立式
肩立式是效益最棒的體位法之一。有人說頭倒立式是體位法之王,肩立式則是體位法之后。肩立式能帶給你耐心與情緒的穩定之女性特質。這個動作讓人獲致平和與身體健康,使全身受益。如同頭立式,肩立式也是將身體倒過來,增進血液循環;只不同在于,肩立式讓心臟、胸部、喉嚨成了最大的受益者。
增強柔軟度的瑜伽動作
1、頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
2、頭側屈
頭用力向一側屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側屈,同樣停止片刻。
3、頭繞環
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
4、肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反復進行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前后環繞頸旋轉。
5、體側轉
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
6、腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
7、膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
8、體放松
端坐座位上,全身放松,眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念,鬧中求靜,呼吸自然深長。
9、壓腿
壓前腿:背部挺直,以腹部力量帶動身體向前壓腿,肩和腿之間保留一些距離,最好做到肚皮貼腿。
壓旁腿:當腰往身體一側彎曲時,要立柱腰椎和尾椎,身體在上段腰椎和下段胸椎處彎曲。
壓后腿:肩關節和髖關節要在同一個平面上,挺直腰部,搭在后面的腿一定要伸直,然后慢慢往后壓。
10、下叉
橫劈:在橫劈之前,我們可以先練習蛙跳,讓身體的大小胯放松弛。
縱劈:在縱劈時要特別注意后面的腿一定要開外伸直。
瑜伽練習的注意事項
1、不要空腹做瑜珈。最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞。廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致。你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放松心情。
4、不需要襪子和手套。防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺,長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作,無法發揮瑜珈練習的功效。
5、瑜珈課程通常會從呼吸練習開始,課程也是以緩緩的深呼吸結束。當你不知道該如何是好時,那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。
6、練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習練時最好光著腳,并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
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