瘦腰腹瑜伽可練習(xí)哪些動(dòng)作
瘦腰腹瑜伽動(dòng)作是很多女性朋友特別關(guān)心的話題，做瑜伽減肥已經(jīng)不是什么新鮮的事情，愛(ài)上瑜伽來(lái)調(diào)理身心的朋友也越來(lái)越多。大家了解瘦腰腹瑜伽可練習(xí)的動(dòng)作有什么嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編就來(lái)告訴你瘦腰腹瑜伽的瑜伽動(dòng)作，歡迎閱讀。
瘦腰腹瑜伽可練習(xí)的動(dòng)作
1、瘦腰腹瑜伽之立位體前屈
雙腳自然分開(kāi),與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個(gè)過(guò)程都要保持住直立,上身盡量下探,感覺(jué)到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來(lái),感覺(jué)到呼吸的急促感。
2、瘦腰腹瑜伽之眼鏡蛇扭動(dòng)
俯臥,雙腳打開(kāi)同肩寬,屈肘,兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上伸展;呼氣,脊柱后屈;吸氣后,呼氣,脊柱向右后方扭轉(zhuǎn),眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉(zhuǎn)回正中。呼氣,反方向同理。可重復(fù)做4~6組。
3、瘦腰腹瑜伽之蝗蟲(chóng)式
俯臥,雙腳打開(kāi)同肩寬,雙手臂與身體分開(kāi)約兩拳寬;吸氣,四肢及身體盡量向上抬起離地,手腳同高。均勻的呼吸保持一會(huì)兒。呼氣,全身回落地面,放松。可重復(fù)做4~6組。
4、瘦腰腹瑜伽之背壁壓腿
將墊子對(duì)折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點(diǎn)距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺(jué)到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
5、瘦腰腹瑜伽之腰轉(zhuǎn)動(dòng)式
站立,雙腳打開(kāi)與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,雙臂向上伸展;呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后,呼氣,手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,反方向,同理。可重復(fù)4~6組。
6、瘦腰腹瑜伽之脊柱扭動(dòng)
坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面,左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部,左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣,脊柱向上伸展立直;呼氣,充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,松開(kāi)四肢。
7、瘦腰腹瑜伽之獨(dú)木舟姿勢(shì)
趴下,下巴著地,雙手向上伸直,做深呼吸。吸氣,下巴離地,右手與左腳同時(shí)往上舉起,吐氣。吸氣,換手換腳再做一次。吸氣,下巴、雙手雙腳同時(shí)離地,吐氣,停留5~10秒。還原,放松調(diào)整呼吸。
練瘦腰腹瑜伽要注意的事項(xiàng)
1、練瘦腰腹瑜伽要注意暖身很重要
不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作,以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作,循序漸進(jìn),避免身體受到驚嚇。練習(xí)時(shí)心情盡量放松。可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛,但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。
2、練瘦腰腹瑜伽宜在通風(fēng)良好的房間內(nèi)
室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí),但環(huán)境要愉快,比如花園,不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。
3、練瘦腰腹瑜伽要注意補(bǔ)充水分
建議在瑜伽練習(xí)結(jié)束后喝些水,補(bǔ)充水分可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),促進(jìn)排毒,尤其是練習(xí)高溫瑜伽會(huì)因出汗導(dǎo)致電解質(zhì)流失。瑜伽動(dòng)作可對(duì)腹部?jī)?nèi)臟起到按摩效果,可起到預(yù)防便秘、腹脹,并能促進(jìn)消化功能。
4、練瘦腰腹瑜伽要做適合自己的動(dòng)作
做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí),高血壓、低血壓患者、頭部受過(guò)傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。
練瘦腰腹瑜伽的禁忌
1、練瘦腰腹瑜伽有何禁忌
2.1、忌攀比
瑜伽是健身運(yùn)動(dòng),而非競(jìng)技項(xiàng)目,我們無(wú)需與他人進(jìn)行攀比,也無(wú)需羨慕其他學(xué)員們的動(dòng)作有多到位。一旦有了攀比心就會(huì)牽動(dòng)自己的情緒,瑜伽需要平和的心態(tài)來(lái)練習(xí)。
2.2、忌空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。
2.3、忌練后馬上沐浴
瑜伽結(jié)束后不要馬上沐浴,需要等脈搏平穩(wěn)和體溫恢復(fù)正常后再沐浴。尤其是練習(xí)高溫瑜伽的朋友,毛孔會(huì)在訓(xùn)練的過(guò)程中擴(kuò)張開(kāi),此時(shí)身體容易受涼感冒。
2、練瘦腰腹瑜伽的禁忌人群
2.1、血液凝固病者
避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn),過(guò)程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心臟血管疾病。
2.2、骨質(zhì)疏松癥者
有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘](méi)有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時(shí)候,不小心骨折。
2.3、脊椎滑脫癥、椎間盤(pán)突出者
要避免腰部過(guò)度彎曲。瑜伽最基本的幾個(gè)動(dòng)作中,“拜日式”就是其中之一,練習(xí)者必須將腰部往下彎曲,此時(shí)有脊椎滑脫癥者,可能因?yàn)檫@樣的動(dòng)作而導(dǎo)致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤(pán)突出者,也可能因?yàn)閺澭膭?dòng)作不慎,而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。
2.4、癲癇、大腦皮質(zhì)受損者
瑜伽許多動(dòng)作會(huì)牽扯伸展到頸部,而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者,前彎后仰按摩頸部的伸展,就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。
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