瑜伽如何壓腿

瑜伽如何壓腿

　　壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習了。學習啦小編精心整理了關(guān)于如何練習瑜伽壓腿的方法，供大家學習。

　　瑜伽壓腿的方法

　　在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的余地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，并注意正確的姿勢。

　　壓腿別只求高度不求質(zhì)量。

　　剛壓腿時高度別超過45度

　　壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經(jīng)常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對于初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關(guān)節(jié)在自然的生理狀態(tài)，也較容易達到，不容易摔倒和對關(guān)節(jié)造成損傷。

　　經(jīng)過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關(guān)節(jié)持平的高度更為安全。

　　壓腿別只求高度不求質(zhì)量

　　在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的余地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，并注意正確的姿勢。

　　今天給大家補上一帖，我們今天來剖析壓腿的3個基本方法。

　　正壓腿

　　身體正對著一定高度的物體(高臺，欄桿等)，并攏雙腳站立，將左腳腳跟抬高至肋木，勾起腳尖，屈緊踝關(guān)節(jié)，將雙手扶在左腿膝蓋上，挺直腰桿，伸直腿部，并收髖。上體微微前屈，向下向前做振壓腿，慢慢的依次加大力度，然后換腿。根據(jù)個人情況，依次用肘部，前額，下頜碰觸腳尖。

　　側(cè)壓腿

　　身體側(cè)著對支撐物，用右腳職稱，腳尖向外，左腳慢慢舉起，腳跟放在支撐物上，勾起腳尖并屈緊踝關(guān)節(jié)，向上舉起右臂，將左掌放置胸前。伸直兩腿，挺直腰桿，并開髖，上半身向左振壓。

　　注意：如果出現(xiàn)兩腿不直，身體向前彎曲的情況，可以做一些調(diào)整，比如著地支撐的腳尖向外放松延展，將被壓的腿向身體正前方頂髖，左手向里面掖肩，并且上舉右肩，往頭后伸展。

　　后壓腿

　　背對支撐物，雙腿并攏站立，雙手叉腰，如果支撐不穩(wěn)，那么可以扶在另一邊的支撐物上。用右腿支撐，提起左腿，腳背放置支撐物上，繃直腳面。上體后屈，同步做振壓動作。左腳和右腳各進行2-3分鐘。

　　小編再強調(diào)一次，練習絕對不要只在乎高度而忽略質(zhì)量，特別是成年人，應選擇合理的高度并及注意姿勢和方法的正確。

　　注意事項

　　(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

　　(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之 窩肌 的伸展性。

　　(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習;

　　(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。

　　(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習。

　　(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。

　　(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。