平板支撐主要鍛煉的地方在哪里
平板支撐是一個隨處可以做的運動，已經風靡全球，是一個看起來簡單做起來難的動作，但是它能很好鍛煉我們的肌肉。下面是小編分享的平板支撐主要鍛煉的部位，一起來看看吧。
平板支撐主要鍛煉的部位
平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉,并且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。
做平板支撐的時候由于要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉,并能保證頸椎放松,對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能,糖代謝有一定的好處。
平板支撐鍛煉主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長,力量部分丟失,導致肌肉松弛,平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹內壓,從而達到鍛煉腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
側平板支撐練哪里
側平板支撐和平板支撐一樣,都是用來提升核心力量的不錯方式,只是針對點不同!
側平板支撐主要是鍛煉我們的(脊椎抗側屈)核心力量,運動中負責側屈的肌群做等長收縮來防止脊椎側彎!
側平板支撐如何做:
先側面躺在瑜珈墊上,然后用胳膊肘先把上身撐起來,兩只腳可以交叉支撐于地面!也可以一只腳搭在另一只腳上。
然后側抬起髖部,把身體整個撐起來!。身體一定要保持筆直直,收緊臀部,不要后拱。
可以每邊做20-30秒,然后換邊。
做平板支撐的注意事項
做平板支撐前最好先進行十到十五分鐘左右的熱身運動;
做平板支撐對前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛癥狀的人群最好暫緩鍛煉;
做平板支撐的時候做常見的錯誤姿勢是練習的時候習慣翹起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度沒有垂直,很多人在最初開始練習時腰部容易不由自主的下沉,這樣容易導致腰椎受傷;練習的時候如果重心太過靠后,又容易傷害腳踝;
姿勢不對還會導致肩關節和足弓受損,加重腰椎間盤突出;
光靠練平板支撐是不可能達到明顯的減肥效果的,這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎代謝的功效,要達到更好的減肥效果,只有通過有氧運動,同時減少能量攝入來充分消耗脂肪,可以將平板支撐當做輔助運動;
做平板支撐的時候一定要掌握好強度,當支撐動作開始變形時,要及時停止,不要硬撐,初練時一次不要堅持太長時間,掌握動作要領后,再慢慢逐漸延長時間。
平板支撐的正確做法
1、雙肘和地面垂直,支撐點在雙肩正下方,不能有一絲傾斜;
2、眼睛看地面,保持頸部自然伸直,避免頸部借力;
3、通過自己感覺或借助鏡子,確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板),不塌腰,不借力;
4、腳部并攏,雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感,腿伸直,腿部夾緊;
5、將意識放在腹部。
平板支撐多久有效果
每天練平板支撐的時間是每天一組,一組4次,每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下,平板支撐對于核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果,并不需要堅持很久,達到相應效果就行。
因為平板支撐并不屬于有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以并不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。由此,作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說,你再去做,只是讓自己更累一點罷了,你想達到的健身效果已經有了,就沒必要再去做了。
平板支撐比較難,只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐,一般不要輕易亂嘗試長時間。比如在平板支撐訓練一段時間后,下背部感到酸痛甚至疼痛,這時動作就該停止,最好針對自身身體情況進行練習。
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