上班族如何增強肌肉科學健身
上班族時間有限，想抽出時間鍛煉很難，那么上班族如何增強肌肉呢?上班族怎么增強肌肉？下面是學習啦小編整理的，歡迎閱讀。
上班族如何增強肌肉
1、膝蓋伸縮運動
1.1、兩腳張開,比肩稍寬。兩手交握于腦后。
1.2、后背伸直,吸氣,兩腿彎曲。
1.3、吐氣,慢慢站直。(注:1~3的動作為一組(每組做5~10次),做完一組動作后休息1分鐘,再重復做3~5組相同動作。可以適當增加難度,加大屈膝的角度,增加蹲起的次數)。
2、肌肉忍耐力訓練
2.1、兩手手指交扣于胸前,用力向兩邊拉,持續7秒。
2.2、手指姿勢不變,將雙手繞到腦后,繼續互相拉,持續7秒。
2.3、兩手保持2 的狀態不動,腹部用力,持續7秒。
2.4、保持 3 的姿勢不變,兩腿用力7秒鐘。
2.5、從 4的姿勢開始,慢慢下蹲,從臀部開始到下肢,用力7秒。
2.6、從5的姿勢開始,身體向上提,腳尖著地,保持這個姿勢7秒。
3、腳跟升降運動
3.1、兩腿輕輕分開,站立。
3.2、腳跟提起、落下,提起、落下,反復運動。(1~2的動作為一組(5~10個),做完一組動作后休息一分鐘,再重復3~5組相同動作。在等電車或公共汽車時就可以輕松地完成該運動。)4、石頭、(剪子)、布運動
4.1、站立、全身放松。
4.2、胳膊伸直,舉至與胸同高。
4.3、右手出石頭時,左手出布。右手出布時,左手出石頭。兩手反復地握緊松開,持續做30~60秒。在手握緊和松開的時候,指尖要用力。
上班族增強肌肉注意事項
1、根據肌力練習的基本原則,掌握運動量及頻度,使每次練習達到肌肉適度疲勞,每次練習后有適當間歇讓肌肉充分復原,一般每日或隔日練習一次。
2、肌肉練習效果與練習者的主觀努力密切相關,須使病人充分理解、合作并使其掌握練習要領。要經常進行鼓勵,及時顯示練習效果以增強其信心。
3、肌力練習不應引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號,且反射性地引起前角細胞抑制,妨礙肌肉收縮,無法達到練習效果。
4、強力肌力練習前后應作準備及放松運動。
5、注意肌肉等長收縮引起的升壓反應及增加心血管負荷的作用。
6、大重量、低次數,健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重復次數。如,練習者對一個重量只可以連續舉起5次,那么該重量就是5RM。研究證實:1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到,5-10RM的負荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓練。
7、多組數,什么時候想起來要鍛煉了,就做2～3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉,每個動作都進行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
8、長位移,無論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和"持續緊張"有的時候會矛盾,解決方法是快速通過"鎖定"狀態。但是,我并不否認大重量的半程運動的作用。
9、慢速度,慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進行退讓性練習,可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就當完成了任務,非常快放下,增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
10、高密度,"密度"表示兩組間的休息時間,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應該少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也指的是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉的時候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓練,別想其他的事。
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