棒球肩部訓(xùn)練小技巧
在棒球投球運(yùn)動中,投擲運(yùn)動過程中對肩部肌肉群肌肉疲勞的影響是很大的，所以我們平時要做好肩部的訓(xùn)練。以下是學(xué)習(xí)啦小編分享給大家的關(guān)于棒球肩部訓(xùn)練小技巧，希望能給大家?guī)韼椭?
棒球肩部訓(xùn)練小技巧：
一、肩部伸展練習(xí)：
1.肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下。
2.手持器械向后舉，直至與軀干平衡，肘關(guān)節(jié)伸直，靠近軀干。
3.緩慢復(fù)原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。
注：此練習(xí)可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。
二、岡下肌和小圓肌外旋練習(xí)：
1.側(cè)身躺，主導(dǎo)胳膊位于體側(cè)。向上伸直。
2.另一只胳膊放體側(cè)，肘曲成九十度。
3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。
4.緩慢復(fù)原，再做。
三、推舉練習(xí)：
1.如持械作著。
2.舉肩伸直高于頭部，拇指朝內(nèi)。
3.緩慢復(fù)原，你可兩肩并舉，或單臂輪流做。
四、水平(主臥式)外展練習(xí)：
1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直。
2.側(cè)手舉，肘關(guān)節(jié)伸直，不要過肩，與地面平行。
3.慢慢復(fù)原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。
注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習(xí)。
五、仰臥式(水平)內(nèi)收練習(xí)：
1.平躺在地板上或長凳上。
2.手臂伸出體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝天花板。
3.慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時不要通過水平位置。
六、附臥撐練習(xí)：
1.俯臥撐練習(xí)有助于加強(qiáng)胸部和雙肩肌肉群。
2.雙手撐地，膝關(guān)節(jié)跪地板。
3.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。
4.伸直手臂，保持背部全部平直。
七、肩胛下肌內(nèi)旋練習(xí)：
1.主導(dǎo)臂側(cè)身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。
2.主導(dǎo)臂稍前伸，肘彎曲。
3.在胸下放一枕頭或軟墊。
4.手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動，動作只限肩部。慢慢復(fù)原再做。
八、為增強(qiáng)胸肌和臂肌，還要練習(xí)：
1.俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側(cè)。
2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。
九、引體向上練習(xí)：
1.按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。
2.掌心向自己，把身體拉起直至下巴達(dá)到握手高度。不要靠腳蹬提動軀干。
3.慢慢復(fù)原，但雙肩不完全伸直。再做。
十、加強(qiáng)前臂和肘部力量的練習(xí)。
曲肘練習(xí)：
1.肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運(yùn)動時起重要作用，用下面四組練習(xí)可增強(qiáng)前肩和肘部的力量。
2.手臂放體側(cè)站立，掌心向前。
3.曲肘，性輕舉重物。復(fù)原再做。
肘部伸展練習(xí)：
1.三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發(fā)展這部分肌肉的力量。本練習(xí)是特別為增強(qiáng)該肌肉力量而設(shè)計的。
2.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。
3.把另一只手扶持三頭肌。
4.肘部完全伸直。復(fù)原，再做。
前臂旋后練習(xí)：
1.前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進(jìn)行下列練習(xí)：
2.坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。翻轉(zhuǎn)前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部盡量保持不動。復(fù)原再做。
前臂前旋練習(xí)：
1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握鐵棒柄。
2.旋動鐵棒柄，直至鐵棒朝天花板。直到完成這套練習(xí)，復(fù)原再做。注： 肘關(guān)節(jié)還是盡量不動。
加強(qiáng)手腕力量的練習(xí)。
曲腕練習(xí)：
1.坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。
2.用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。
3.復(fù)原再做。
伸腕練習(xí)：
坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復(fù)原再做。
教你棒球肩部彎曲練習(xí)方法：
此練習(xí)增強(qiáng)肱二頭肌和肩前部肌肉
a、站立或坐著，胳膊放體側(cè)，掌心向大腿。
b、肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指來引導(dǎo)。
c、胳膊慢慢上舉，直到高于頭部。后副原再做。
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