怎樣緩解爬山后腿疼
怎樣緩解爬山后腿疼
怎樣緩解爬山后腿疼?爬山是一件很愜意的事情，但是爬山后遺癥-腿痛卻也讓人痛苦不已，那么怎樣緩解爬山后腿疼呢?下面是小編為大家整理的怎樣緩解爬山后腿疼，希望對大家有所幫助!
緩解爬山后腿疼的方法
怎樣緩解爬山后腿疼：整理運(yùn)動
整理運(yùn)動是通過呼吸和肢體動作來平復(fù)心率、調(diào)整呼吸、放松神經(jīng)以及降低體溫的過程。運(yùn)動后的整理，能使人從運(yùn)動到停止運(yùn)動之間有一個緩沖、調(diào)整的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。
爬山后一定要進(jìn)行整理活動，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。整理活動應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。
整理運(yùn)動應(yīng)占運(yùn)動總時間的10%～20%。
?、俅笸壬煺?大腿前側(cè))
伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有牽拉的感覺。保持這個動作20-30秒，然后換另一側(cè)做。
②小腿伸展(小腿后側(cè))
左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地，重心落在右腿上。上身正直，右膝彎曲，把雙手放在右腿的大腿上。堅持20-30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。
?、勖劰巧煺?小腿前側(cè))
身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20-30秒，然后換另一側(cè)重做。
?、芡冉钌煺?大腿后側(cè))
左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20-30秒，換另一側(cè)腿重做。你會感覺到大腿后側(cè)的拉伸感。
怎樣緩解爬山后腿疼：按摩放松
爬山后要用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出及營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，如水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。
運(yùn)動后對用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運(yùn)動結(jié)束后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進(jìn)行。
從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進(jìn)行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。如果條件允許，接受專業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。
當(dāng)然，你也可以通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)來消除疲勞，如睡眠、氣功、心理恢復(fù)、放松練習(xí)、音樂療法等。
怎樣緩解爬山后腿疼：補(bǔ)充睡眠
睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。
睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。
成年運(yùn)動員在平時訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8~9小時的睡眠。在大運(yùn)動量和比賽期間，睡眠時間應(yīng)適當(dāng)延長。青少年運(yùn)動員的睡眠時間，應(yīng)比成年運(yùn)動員長，必須保證每天有10小時的睡眠。
怎樣緩解爬山后腿疼：溫水沐浴
爬山后進(jìn)行溫水淋浴室最簡單易行的消除疲勞方法。
溫水浴客促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為42攝氏度左右為宜。時間為10~15分鐘，勿超過20分鐘。結(jié)束半小時后，還可進(jìn)行冷熱水浴，冷水溫為15攝氏度，熱水溫為40攝氏度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。
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