如何正確訓練攀巖指力并保護手指

　　對于剛開始攀巖的愛好者而言，攀巖訓練最好的方式是攀巖本身，掌握攀巖技巧，去完成各種不同的動作來豐富自己的動作庫，同時可以提高攀巖所需要的基礎身體素質。下面學習啦小編帶您了解一下如何正確訓練攀巖指力并保護手指，歡迎閱讀。

　　如何進行訓練，首先要知道自己的弱點

　　你自身最弱的部分決定了你在攀巖上能達到的高度。找出弱點解決它，你的攀巖就可以進步一個臺階。爬一條線路時，需要知道一個動作無法完成是技術上不到位還是力量不夠，才能進行針對的訓練。

　　有時你要直面最弱的攀巖動作，反復嘗試，找到原因，需要一些耐心和思考。 我會先找到最適合我的動作，如果是力量不足不能完成這個動作，我會在巖館里模仿那個動作，或者在巖館的訓練房里單獨訓練那個部位的肌肉，這樣效率很高，因為去一次野外在路程上也會花不少時間。

　　提高身體素質

　　很多人只有周末才能到野外攀巖，如果你有很好的體能，就可以多爬幾次你的目標線路。增加每次攀巖的時間，且縮短每條線路間的休息時間。一周至少進行一次 20 分鐘以上的有氧訓練。

　　什么是全面的指力訓練

　　抓住指力點，并能發力做動作，而不只是懸掛。除了鍛煉手指，肩袖肌群也要同時加強。

　　如何正確的懸掛指力板?

　　手臂不要完全垂直， 手肘略彎曲。完全垂直放松，腕部與手指關節會承受更多壓力而受傷。手肘彎曲，肌肉收緊，鎖定關節，保持上身的穩定 ，從而減輕腕關節和指關節的壓力。同時也要收緊腹部肌肉，來進一步穩定身體，鍛煉核心肌群。

　　測試一下自己的指力，你才知道該訓練什么樣的指力

　　按第一指關鍵的長度大約 2cm 為例，如果雙手(每手 4 個手指)能懸掛超過 10 秒，那么我們就從這個程度開始。如果你還沒有達到，建議暫時不要進行訓練，先多爬線路。

　　訓練時最好需要一個裝置(如下圖所示)：裝在指力板下方的滑輪，用來減去自己重量來降低難度。使用時，一邊連接重量塊，一邊連接在自己的安全帶上。這也是很有效率的方式。

　　基礎的指力訓練

　　要點：首先要做好心理準備，因為指力增長是需要很長一段時間的。一開始訓練周期定為每周一次，短期訓練，指力增長，沒有得到鞏固，力量也會退步，所以要堅持一段時間。如果手指關節痛，就要減輕難度。如果覺恢復很快，可以一周兩次，但沒有恢復再進行訓練會受傷。

　　訓練內容：

　　抓握大點 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;

　　4 個手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;

　　3 個手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;

　　2 個手指(食指與中指)5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;

　　2 個手指(中指與無名指)5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;

　　訓練結束。

　　如果需要更快地恢復，方法是放松肌肉，有效的方式是踩手臂。

　　如果一段時間后，你感到這個訓練已經十分輕松，那么就可以增加難度，從 2cm 到 1.5cm 或者很淺的點。也可以在原有基礎上進行負重。無論你想要達到什么程度，重要的一點是循序漸進，那么你就越來越接近目標。

　　如果你要訓練的指力點非常難，可以借助滑輪，減到你可以懸掛住，在下周的訓練慢慢增加，最終可以完全不用滑輪。

　　指力的訓練可以在這個基礎上進行調整來滿足你的訓練要求。

　　指耐力訓練和指力力量的區別

　　指耐力訓練要點：難度低，時間長，組數多。目的是為手指能在巖壁上進行更長時間的攀巖而訓練。

　　例如：在 2cm 指力條上懸掛 20 秒，中間休息 30-60 秒，在進行 2 次。

　　指力力量要點：強度大，時間短，組數少。要突破難度，或者增加在難度的指力條上停留的時間。目的是為了完成線路中更難的動作。

　　例如：單手懸掛 2cm 的指力條，可能只能堅持 2 秒，下一次爭取能更久，或者能做兩次。

　　這只是相對而言，因每個人的能力不同而變化。

　　對于訓練建議

　　適合自己的訓練才更有效率，太簡單或者太難都會影響效果，前者你會覺得自己一直在練，但不覺得進步，后者是每次太難都無法完成，降低訓練成效，更容易受傷。

　　記錄每次的完成程度，在完成的前提下，每次都增加一點難度來刺激你的肌肉。一段時間后，你會發現自己實實在在的進步。

　　進步并不會一直上升，中間會有平臺，之后才會繼續進步。當你發現進步一段時間后，一直在這個階段停滯，那么你該練練其它的……讓手指休息一段時間，再繼續。

　　現在有很多方式的訓練都能達到很好的效果，首先要了解每個訓練的目的，是否適合自己目前的情況。

　　想好了就開始吧，兩周后你就能看到自己的進步。

　　手指受傷了怎么辦?

　　疼痛出現的位置，可能在手指的三個關節上，或在手指兩側。出現的狀況是，手指無法完全打開或者握緊。如果沒有在早期就注意，那么這個問題就會逐漸變得更加嚴重，影響攀巖。感到疼痛時要即時停止攀巖，控制傷勢加重，纏膠布能起到固定的效果，但不是治療方法。

　　受傷的原因主要是手指不夠強健;或者是發力時的動作不夠好，沒有募集到更多的肌肉參與發力;或者身體本身缺力，因而缺乏穩定性和控制力，使手指負荷過大。要找到原因，對大多數愛好者而言，尤其女性，首先要增加身體核心力的鍛煉。

　　注意以下幾點：

　　1.先休息幾天，等手指疼痛減緩。如果關節腫大，有效的方式是冰敷，止住皮下組織滲出。之后需要熱敷，或者有氧運動，來加快血液循環，幫助受傷部位恢復。

　　2.不要暴力去抓點，避免抓小扣點，靜態抓點，減少沖擊。

　　3.找到自己的動作是否有問題，是否過于依賴手指。

　　4.指力板訓練。利用滑輪系統，來減負，這個環節相當重要。打個比方，你體重 60 公斤，如果直接在指力板上訓練，就是直接負重 60 公斤，這樣訓練很危險，手指會再次受傷。

　　用固定在指力板下方的滑輪減去部分體重，使你在指力板的某個位置能停留 14 秒左右(這個指標只是衡量你是否能在這個級別上訓練)在每一次的訓練中可以慢慢減去重量，要有計劃并且注意自己的訓練強度，一有疼痛感，就要停止。每次訓練過后冰敷。

　　5.沒有肩背力量的指力，動作相當有限，同時提高肩袖肌群，以及背部的力量訓練。

　　6.通過鍛煉核心來提高身體穩定性，減少擺蕩對指關節和腕關節的沖擊。

　　7.開始實踐。