橄欖球訓(xùn)練規(guī)則

　　橄欖球是一項需要體能的項目，訓(xùn)練的方法有很多，但是要找到最合適自己最有效的訓(xùn)練方法才會訓(xùn)練出最好的效果。下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家說下橄欖球訓(xùn)練簡單又好的方法。

　　橄欖球訓(xùn)練規(guī)則

　　原則：標(biāo)注字母A和B的訓(xùn)練交替進(jìn)行。即訓(xùn)練A后休息，再直接訓(xùn)練B。依次重復(fù)A+B這樣的組合。其余訓(xùn)練動作完成規(guī)定組數(shù)后再移至下一個動作。下文所標(biāo)次數(shù)為最大重復(fù)次數(shù)，即你選擇的重量只能完成規(guī)定次數(shù)，下一次你再也舉不動的重量。最大重復(fù)次數(shù)用RM標(biāo)注，比如3RM指最大重復(fù)次數(shù)為3次，第4次你都難以完成。確保每個動作至少完成5組。所有負(fù)重類動作均采用大重量。

　　1，橄欖球式臥推

　　訓(xùn)練頻度：至少5組，逐組升級使最后一組只能完成3RM，組間充分休息

　　2，啞鈴中立握地面推舉

　　訓(xùn)練頻度：4組，8、8、6、5，組間休息180秒

　　3，啞鈴劃船

　　訓(xùn)練頻度：2組，第一組8次，第二組20-25次，組間休息120秒

　　4A，坐姿啞鈴側(cè)平舉

　　訓(xùn)練頻度：3組，每組10次，完成后無休息直接做4B

　　4B，坐姿啞鈴力量推舉

　　訓(xùn)練頻度：3組，每組10，在完成4A+4B的超級組后休息90秒

　　4A+4B形成超級組模式。

　　5，啞鈴反式彎舉

　　訓(xùn)練頻度：3組，每組8次，組間休息60秒

　　6，40碼沖刺跑3至4次

　　訓(xùn)練橄欖球裝備

　　1.頭盔 (helmet)

　　由外殼、護(hù)面框(face

　　mask)及顎帶(chin

　　strap)等部分組成，以降低面部特別是鼻梁及口部受傷的可能性

　　2.肩胸墊 (shoulder pads)

　　避免肩膀由于沖撞而導(dǎo)致脫臼，以及保護(hù)胸部與肋骨。員必須要按照其角色職務(wù)，來選擇合適的肩胸墊。

　　3.護(hù)肘 (elbow pads)

　　特別是在人工草皮(artificial

　　turf)的場地上，由于地面較為堅硬，球員必須配備護(hù)肘來避免手肘挫傷。

　　橄欖球怎么玩

　　裁判

　　每場比賽有3名裁判員，1名主裁判員負(fù)責(zé)執(zhí)行規(guī)則，掌握比賽和計時;2名邊線裁判員各管1條邊線，當(dāng)球或持球人出界時舉旗向主裁判示意。

　　球場規(guī)格及比賽用球

　　比賽場地長160碼(1碼=0.9144米 )，寬75碼，兩球門線相距110碼，端線距球門線25碼，兩線之間為端區(qū)。球門兩根門柱相距18 英尺(5.64 米)(18英尺=5.4864米);橫木離地面10英尺(3.048米);球門柱高出橫木1英尺(0.3048米)以上。球?yàn)闄E圓形，狀似橄欖，球長11～11 英寸(27.94～29.21厘米)，縱周長30～31英寸(76.2～78.7厘米)，橫周長24～25 英寸(60.96 ～64.77厘米)，球重13 ～15盎司(382.72～425.24克)。

　　英式橄欖球的球門像一個大寫的英文字母H，兩個門柱相距5.64米，在離地3米處有一個橫梁。射門時，球只有通過兩個門柱之間，而且飛躍橫梁(over an opponents' cross bar)，進(jìn)球才算有效。

　　時間及得分規(guī)則

　　進(jìn)行一場英式橄欖球比賽需要80分鐘，只有上下兩個半場，半場之間休息10分鐘。每隊有15個參賽隊員，前鋒8個、后衛(wèi)7個。

　　觸地得分是Rugby中得分最高的方式：當(dāng)進(jìn)攻隊員攻入防守方的得分區(qū)內(nèi)持球觸地，“達(dá)陣”得5分，英文叫Try ，還有一次Conversion kick(追加射門)再得2分的機(jī)會。

　　除了Try(觸地得分)是用手得分，其它的3種得分方式Conversion kick(追加射門), Penalty kick(罰踢射門), dropped-kick(落踢射門),都是要靠腳來射門得分的。追加射門，進(jìn)球得2分;罰踢射門，進(jìn)球得3分;落踢射門，進(jìn)球得3分。

　　比賽結(jié)束時，以得分多的隊獲勝。

　　開球

　　比賽開始或得分后，按規(guī)則踢出的第一個球。英式橄欖球開球規(guī)定為：每半場開始，由開球隊員在中線中點(diǎn)處作定踢;一方得分后，由另一方在中線中點(diǎn)處或在該點(diǎn)后方作落踢。開球方的隊員必須站在球的后方，對方隊員必須站在本方半場的10碼線后，所踢出的球要越過對方的10碼線。

　　基本進(jìn)攻

　　比賽開始時在中線踢定位球開球。開球隊的隊員應(yīng)站在中線后面，防守隊的隊員應(yīng)站在本方 10碼線的后面;守方隊員必須在開球隊員將球踢過10碼線之后，方能搶球。每次得分后，由對方在中線重新開球，繼續(xù)比賽。規(guī)則規(guī)定，傳球時，不得向前傳，只能回傳或橫傳。攻方隊員超越持球隊員接球時判越位，由對方隊員在越位地點(diǎn)罰踢任意球。常用的傳球方法是雙手低手傳球。持球隊員受到對方?jīng)_搶或攔抱不能前進(jìn)時，球必須立即撒手，不得再向同隊隊員傳球。已被持球隊員撒手的球，雙方隊員都可爭搶。比賽中不得沖撞或阻擋不持球隊員。對持球隊員可以采用抓、抱、摔等方法阻礙其前進(jìn)，并可進(jìn)行合法沖撞，但只許以肩撞肩，不得沖撞胸前或背后。踢人、打人和絆人為重要犯規(guī)。犯規(guī)后由對方隊員在犯規(guī)地點(diǎn)罰踢任意球。次要犯規(guī)則在犯規(guī)地點(diǎn)對陣爭球。

　　越位

　　指隊員處在不可參與比賽而且容易犯規(guī)的位置上。英式橄欖球比賽判定越位的規(guī)則是：在比賽的一般狀態(tài)下中，無球的進(jìn)攻隊員處在帶球者或踢球者的前方即為越位;在司克欄、冒爾、勒克以及爭邊球時，隊員若逗留或前進(jìn)到特定的越位線前面時即為越位，判給對方一次罰踢。美式橄欖球比賽判定越位的規(guī)則是：每次對陣進(jìn)攻，當(dāng)球放在地上時，任何隊員只要越過爭球線，即為越位;踢任意球時，同隊隊員超過限制線也為越位，判犯規(guī)隊后退1.525米。

　　得分

　　隊員在對方得分區(qū)內(nèi)持球觸地，或隊員射門時球從球門架橫木之上及兩球門柱之間穿過即為得分。英式橄欖球得分的形式為：持球觸地得5分，稱作達(dá)陣。達(dá)陣后，得分隊還可以在通過達(dá)陣點(diǎn)與球門線垂直的假想線上定踢射門一次，射中得2分;因一方犯規(guī)而獲得的罰踢射門以及在比賽進(jìn)行中的落踢射門，射中得3分。

　　爭球

　　對陣爭球時，各方出3名前鋒隊員，并肩各站成一橫排，面對面躬身互相頂肩，中間形成一條通道，其他前鋒隊員分別站在后面，后排隊員用肩頂住前鋒隊員的臀部，組成3、2、3或3、4、1陣形。然后，由犯規(guī)隊的對方隊員在對陣一側(cè)1碼外，用雙手低手將球拋入通道，不得有利于本隊。當(dāng)球拋入通道時，前排的3對前鋒隊員互相抗擠，爭相踢球給本方前衛(wèi)或后衛(wèi)隊員，前衛(wèi)和后衛(wèi)隊員必須等候前鋒將球踢回后，方可移動。

　　罰踢

　　英式橄欖球運(yùn)動比賽規(guī)則。指發(fā)生犯規(guī)后給予不犯規(guī)隊的一種踢球。可采用任何一種踢球形式。可將球踢向任何方向，或?qū)⑶蛱叱龊笤偃カ@得球。還可向裁判員表示將罰踢改為攻踢球門。但射門必須采用定踢或落踢的形式。罰踢時，同隊隊員必須在球的后方，對方隊員必須退到離球10米遠(yuǎn)且平行于球門線的地方或球門線上。

　　出界

　　球出界時由對方隊員在球出界地點(diǎn)拋球入場。雙方前鋒隊員在距邊線5～15碼之間，面對邊線各排成一縱隊，兩隊相距2英尺(0.6096米)。當(dāng)拋球隊員拋球到他們頭上時，雙方隊員跳起，3人一組，兩個人舉起中間的人爭球，爭球時既可將球接住，也可將球拍擊給本隊隊員。

　　得分

　　球被帶入或踢入對方達(dá)陣區(qū)時，攻方球員以身體帶球壓地稱為達(dá)陣，可得5分。

　　達(dá)陣之后攻方可以由任一位球員自達(dá)陣點(diǎn)與達(dá)陣線的垂直線上任一點(diǎn)再打門一次，若射入球門可再得2分。

　　比賽中持球員可以用落地踢球打門，射入可得3分。對方犯規(guī)后的罰踢可以直接打門，射入可得3分。