中長跑之前的準備活動怎么安排
中長跑之前的準備活動怎么安排
中長跑運動既是一種比耐力、比體力、比毅力的體育活動,那么跑步之前應該如何安排準備活動呢?天學習啦小編給大家分享一些中長跑之前的準備活動怎么安排的相關知識，希望對大家有所幫助。
一、中長跑安排準備活動的意義
(一)、為強烈運動緩沖人體如機器,要達到最大“轉速”,還需要有一個預熱和緩沖過程。準備活動主要目的是提高體溫,協調身體機能,使肌肉韌帶彈性增加,關節活動幅度增大,內臟器官的機能提高,這樣為身體進行較大負荷的運動做好準備。
(二)、防止身體受傷科學家研究表明,中長跑運動容易發生肌肉拉傷和關節扭傷等情況,而大部分原因都是因為準備活動不充分。防止身體受傷的主要辦法是運動前的準備活動。實踐反復證明,跑前對身體各部分進行活動,能強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,有效防止跑步過程中的身體受傷。
(三)、提高運動成績準備活動充分有效,才能促進人體的新陳代謝、改善神經系統的調節功能和內臟器官的機能,使全身各部位、各器官系統都動員起來,克服各種功能惰性,進入最佳準備狀態,這才有可能在運動中取得優異成績。
二、中長跑準備活動有哪些
1.熱身，800米左右慢跑，速度以一圈(400米)140秒以內的速度為宜，感覺上以身體發熱并微出汗為準。
2.關節活動，頸、肩、腰腹、髖、膝、踝都要活動開。
3.專項準備活動，原地擺臂、高抬腿、后蹬跑等
三、如何安排中長跑之前的活動
參考(一)
1.慢跑800 -1200米 2.各種踢擺腿 3.直腿跳+弓箭步走 4.側向跑+振臂 5.各種小的跳躍 6.三級跳、五級跳等 7.高抬腿跑、小步跑 8.加速跑 9.跨步跳
參考(二)
1.慢跑400-800米 2.踢擺腿+手前擺 3.向前小跳躍 4.觸胸跳 5.高抬腿+加速跑 6.后蹬跑 (共3-4組)
參考(三)
1.踢擺腿 2.轉髖練習 3.扶墻高抬腿 4.扶墻提踵(雙單腳) 5.立定3-5級跳 6.放松+加速跑+放松跑 7.慢跑1000-2000米
綜合練習參考(小力量為主)
1.墊上持啞鈴擺臂 2.啞鈴上舉 3.小杠鈴桿上舉 4.杠鈴片蹲跳+高抬腿 5.加速跑 6.仰臥起坐 7.背肌一頭起 8.跳雙搖 9.負重快跑 10.皮帶擺腿 11.皮帶高抬腿
12.后拋實心球
綜合練習參考(柔韌為主)
1.三方向拉伸 2.跨欄坐擺臂 3.坐位展髖 4.拱背 5.后仰 6.推起成橋 7.橫縱叉 8.并腿后躺 9.肩肘倒立蹬腿 10.前后滾翻 11.仰臥起坐
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