如何練習中長跑

如何練習中長跑

　　中長跑是對每日工作的壓力釋放與身體調(diào)節(jié)。特別是腦力工作者，單純的睡覺是無法完全恢復(fù)疲勞，甚至出現(xiàn)失眠及精神不振;大量科學研究都證實，消除腦力疲勞最好的辦法就是做體力工作讓身體干點別的事，在所有運動中跑步是最簡單也最高效的鍛煉方式。除此之外，跑步可以讓人學會自律，并在每天完成目標的一刻增強自信心，自律+自信你一定能成功。下面是由學習啦小編為各位中長跑愛好整理的中中長跑練習方法，希望對你有用!

　　跑前(準備活動)

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

　　3.深長呼吸和步行二百至四百米。伸展運動約三分鐘

　　放松和平衡是跑步的最重要原則，身體(肌肉放松并非意味不集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身體上的有意識動作和路面上的一切事物，以作出最佳的反應(yīng)，向下擺動手及手指，以放松手及肩部的肌肉。

　　跑技要訣

　　1.當前腳著地時，髖部不應(yīng)因重力而下墜。

　　2.正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾，肩膊方而平成九十度角，擺臂應(yīng)和髖部的擺動相對稱，以平衡其作用力，頭部應(yīng)盡力維持不擺動地浮動，視線焦點在約二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直線，而擺動的手和臂不可越過此中線。

　　3.步幅不可太大，猶其是前傾不可越過身體重心點，因為當前腳落地時有一向上的反作用力，如落腳點太前于重心，會做成后推力減低前沖力。

　　4.多用后蹬力，少用上躍力。

　　5.用中或前掌地跑，優(yōu)于后跟地的跑法。

　　6.前提膝可增加騰空時間和步幅。

　　7.上斜跑要步韻配合，身體前傾，后腳蹬直，步幅少點，焦點在前方，不要下望，落斜跑要放松身體和后傾，步幅加大。

　　訓練方法

　　1.循序漸進，戒急用忍。

　　2.先練距離，后練速度。

　　3.練習強度，由身體狀況決定，任意而為，魔功法乎自然，不可強訂每日進程，更不要太過度訓練，應(yīng)如烹小鮮，以僅熟為佳，故常自我檢討身體狀況。

　　4.專業(yè)者必須在教練指導(dǎo)和監(jiān)督下訓練(此指每周跑一百公里以上者)。

　　5.交替難訓練日和易訓練日，或一進兩退方式去突破跑速，切戒原地踏步，即沒有進步)。

　　6.不可濫污出賽，或以賽作操練，非有十足把握達到所訂目標成績，不可參賽，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百試不爽。

　　7.加強意志鍛練，重于身體訓練，因有特殊功法數(shù)種，可加強肌肉耐力，將于另篇論述，或由本人擇質(zhì)佳者密傳。所謂特殊功法，俱為世界級跑者所常用，是合法的，且非本人所創(chuàng)。)

　　8.大賽后必須讓身心有足夠的休息。

　　9.保留完整而簡單的訓練日志，日志應(yīng)包括日期、全程時間、全程大約距離、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。

　　營養(yǎng)需求

　　1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四種，主供我們隨意的體力運動，能快速補充體力的消耗。

　　2.脂肪和油類--大致有飽和脂肪與不飽和脂肪兩種，有兩倍半的熱量于醣類，既能保持身體溫暖和保護重要的內(nèi)臟器官，又可容易飽肚，身體用它制造linoleicacid，可改善皮膚和腎功能，唯一缺點是不能太多，否則會增加體重和令血管淤塞。

　　3.蛋白質(zhì)--包括多種氨基酸，是細胞的主要成份，此乃身體不可或缺，亦能提供熱量，高于醣類而低于脂舫，但較難消化，其中之膠原蛋白更?養(yǎng)顏及提高免疫能力之妙品。

　　4.維生素--有十多種其含量甚少，但俱身體所必須，現(xiàn)只擇其著者而言之，A為視網(wǎng)膜所必須，亦是抗氧化劑;B能改善耐力和減壓;C是抗氧化劑，亦能加速傷病復(fù)原;E是抗氧化劑，能增紅血球和療傷。

　　5.礦物鹽--主要有十多種，人體所必須的微量原素，提供身體組織代謝、體液交換的滲透作用、骨胳和各種?類制造之用。

　　6.水--其重要性僅次于氧氣