跑步的注意事項(xiàng)有哪些

　　跑步過(guò)程中有很多應(yīng)該注意的事項(xiàng)，下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你跑步的注意事項(xiàng)有哪些。

　　跑步注意事項(xiàng)：跑步避免大步跑

　　大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下，導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地，從而產(chǎn)生制動(dòng)作用。你會(huì)感覺(jué)好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

　　跑步注意事項(xiàng)：跑步避免浪費(fèi)體力的動(dòng)作過(guò)多的上下運(yùn)動(dòng)浪費(fèi)體力

　　最大的原因是抬膝過(guò)高或步幅太小。你會(huì)感覺(jué)好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問(wèn)題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動(dòng)作，則又是一個(gè)浪費(fèi)體力的例子。

　　跑步注意事項(xiàng)：跑步避免足弓過(guò)度內(nèi)壓

　　這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力，反過(guò)來(lái)牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài)，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

　　跑步注意事項(xiàng)：跑步避免坐在臀部上

　　這種姿勢(shì)是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會(huì)減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強(qiáng)健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過(guò)跑步過(guò)程中的疲勞也會(huì)引起這種姿勢(shì)。這會(huì)導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。

　　跑步注意事項(xiàng)：跑步避免腳掌過(guò)于外翻腳掌不是過(guò)于內(nèi)旋

　　而是內(nèi)旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　跑步注意事項(xiàng)：跑步避免髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)不夠

　　過(guò)多依賴(lài)四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，會(huì)減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。

　　跑步注意事項(xiàng)：跑步避免髖部下沉

　　這使足部落地方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。

　　跑步是項(xiàng)簡(jiǎn)單有效、老少皆宜的運(yùn)動(dòng),近七成跑步者存在誤區(qū)。

　　跑步是項(xiàng)簡(jiǎn)單有效、老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，專(zhuān)家給出了以下建議：

　　1.不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。

　　2.跑上坡路時(shí)，減小步伐，這樣會(huì)更輕松。

　　3.雙腳落地要輕快，“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

　　4.后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差，此時(shí)要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

　　5.髖部和腰部不要左右扭動(dòng)幅度太大，這會(huì)增加受傷幾率。

　　6.胳膊彎曲大約90度，跑步時(shí)應(yīng)該“甩開(kāi)膀子”，讓手臂盡量擺開(kāi)。

　　7.跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內(nèi)。

　　8.保持雙肩放松，否則就會(huì)彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

　　9.選擇合適的跑步計(jì)劃。例如初級(jí)：10―12周跑5公里;中級(jí)：6―11周跑10公里;高級(jí)：11周跑10公里。
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