1000米長跑怎么調整呼吸的要領

　　1000米跑步時學生時期每個學生都要經歷的，長跑中最難克服的莫過于呼吸了，下面就讓學習啦小編來告訴你1000米長跑怎么調整呼吸。

　　1000米長跑調整呼吸的方法

　　半小時前喝濃咖啡 或者紅牛等 。中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，特別是不要慌，沖幾十米就要勻速下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。保持呼吸的節奏。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后150米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

　　2采用跟隨跑戰術：出發后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

　　3還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

　　輕松長跑的技巧

　　1. 跑步是一種心理游戲

　　作為一個優秀的跑步著來說，跑步時候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒有保存好的心態，那么運動的效果也會不明顯的哦，甚至事半功倍。

　　跑步時應將所有負面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時，應該將注意力集中在跑步過程中自己所獲得的一點一滴的進步上面。

　　此外，有些人則覺得跑步時完全忽略跑步的過程，而去想一個故事或者做做白日夢，這樣分散注意力的跑步效果會更好。雖然這種分散注意力的方式對于某些人是很不錯的，但對于很多人來說將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調整呼吸和跑步頻率，這樣跑步的效果是最好的。如果你覺得這兩種心理策略對于自己來說都沒什么作用，試著跑步的時候發揮一下自己的想象力。把自己想象成某個人或者某種物，例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個人或者某種物能夠激發自己的潛能從而對跑步產生正面的影響。

　　2.穿紅色衣服和無縫襪子能夠讓你跑的更好

　　在平時的生活中，我們一般都是按照平時實際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過，跑步的時候，你穿的衣服也可能會促進或者破壞跑步的效果。所以，我們在特別的賽跑的時候一定要穿對衣服哦。

　　你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據對2004年雅典奧運會的研究，比賽中穿紅色衣服的運動員更容易贏得比賽。

　　另一個經常被忽視卻非常重要的穿衣細節就是襪子。跑步的人的腳常常會出現問題，穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問題。不要穿廉價的棉襪，因為這樣的襪子容易讓腳起水泡，引起疼痛和磨損，從而影響跑步。應該購買無縫且吸汗的跑步襪。同時，要注意跑步襪的厚度，因為我們的腳的體積會隨著運動時體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。

　　3. 放松的狀態下跑步很重要

　　在放松的狀態下跑步很重要，因為壓力和緊張情緒會對跑步的效果產生負面影響。跑步的過程中，應該保持手部的放松，這會減少跑步產生的壓力通過身體傳至頸部和肩部。如果感覺到手部緊張，那么每隔幾分鐘晃動幾秒直到雙手放松。

　　還有一個方法能夠使你跑步的過程中感覺到放松，那就是保持我們的頭部直立，而且還要嘗試消費臉部肌肉的緊張。這種要領就是能夠讓我們臉上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。

　　此外，也有很多其他幫助你放松的方法例如反復默念令你平靜的話，或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心，從而幫助你獲得更好地跑步運動效果。

　　4. 酒精是跑步者的天敵

　　飲酒過量，酒精對人體的不利影響不言而喻，但是對于跑步者來說酒精還有額外的對身體的不良影響。首先，酒精會使人身體缺水，從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量儲備的平衡。因此，人體的血糖會降低，從而導致人體不能有效地排汗和調節體溫。嚴重者在跑步過程中容易感到疲憊，行動緩慢，異常虛弱。

　　盡管酒精會影響身體健康和運動效果，但是邁阿密大學的研究發現人們運動的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛運動且愛喝酒一族中的一員的話，試著把酒戒了。如果你做不到的話，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。

　　5. 僅僅跑步還不夠

　　如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，對健康有好處!但是，無論你每周跑幾次步，如果你想成為一名優秀的跑步者的話，你還需要做其形式的運動，參加其他形式的活動。

　　為提高在某一領域的能力而做其他方面的鍛煉稱為交叉訓練。交叉訓練有很多好處，例如傷害預防、提高跑步速度等。在交叉訓練中，你可以做一些關于重量、柔韌性的訓練，或者進行一些新的運動如游泳、拳擊或者騎自行車等等。

　　正確跑步技巧的七個關鍵點

　　跑步的時候很容易就會跑出區外，并在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關注將幫助您獲得更好表現，并有效減少您出現常見跑步傷痛的風險。

　　Athletes’ Performance 訓練方法總監Craig Friedman 表示：“時刻關注您的身體機能也將為您保存能量并減少不必要的運動，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強健的跑步。”

　　“要充分利用需要遵守的七個關鍵點來了解您的姿勢和步頻狀況，”Friedman 親切補充道，“您無需在整個鍛煉期間時刻關注訓練提示，只要每隔10 分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機能。”

　　1. 抬起腳尖

　　大多數跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

　　2. 不要邁步過大

　　您的腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。

　　3. 讓軀干也得到充分鍛煉

　　您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。

　　4. 放松拳頭

　　保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動，而不是前后運動。

　　5. 保持肩部下沉和后展

　　您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

　　6. 找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度(彎曲90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。

　　7. 眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

　　正確跑步呼吸技巧

　　很多人把跑步做為一個不錯的健身方法，但是跑步過程中要掌握技巧。正確的呼吸是跑步健身的重要組成部分，我們要學會如何進行正確的跑步呼吸法。

　　一、口鼻同時呼吸

　　人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

　　跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。

　　二、加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

　　運動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現第二極點。對于運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

　　三、調整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

　　此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點滴做起。