5000米長跑正確的呼吸技巧方法是什么

5000米長跑正確的呼吸技巧方法是什么

　　5000米屬于長跑項(xiàng)目，對耐力要求比較嚴(yán)格。一般來說，運(yùn)動員在比賽之前要先做熱身運(yùn)動，在比賽的過程中注意調(diào)整呼吸。下面學(xué)習(xí)啦小編具體說一下5000米長跑的呼吸技巧。

　　5000米長跑的呼吸方法

　　1、口鼻同時呼吸

　　剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

　　2、加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動。出現(xiàn)極點(diǎn)時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

　　當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時，一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。

　　3、調(diào)整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

　　初參加中長跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對氧氣的需要，提供更多的能量。

　　5000米長跑的注意事項(xiàng)

　　1、注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。

　　2、加強(qiáng)腿、臂的力量，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

　　3、多做柔韌練習(xí)，增強(qiáng)弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。

　　4、多練習(xí)上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)。

　　5、5000米跑一段時間后，會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。這時一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。只要堅(jiān)持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過一段時間后，這種現(xiàn)象就會減輕，身體機(jī)能就會得到明顯好轉(zhuǎn)。

　　6、訓(xùn)練時不宜過量喝水。訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。

　　7、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習(xí)長跑。

　　5000米長跑的基本教學(xué)方法

　　1、簡單配合提前教

　　在剛開始練習(xí)中長跑時，先有意識的教會學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學(xué)時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　2、初練時強(qiáng)調(diào)呼吸自然

　　在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。

　　3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué)

　　當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的"無招勝有招"的境界。在這個階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且"極點(diǎn)"出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的"極點(diǎn)"反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服"極點(diǎn)"來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。

　　4、大眾健身跑的初始訓(xùn)練方法

　　業(yè)余長跑選手訓(xùn)練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時間10%，保護(hù)自己不遭受運(yùn)動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。

　　總之，中長跑成績的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。