跑步如何瘦小腿
跑步如何瘦小腿
跑步運動是一項大眾化的有氧運動，那么大家知道如何正確跑步才能瘦小腿嗎?下面就讓學習啦小編來告訴你跑步如何瘦小腿。
跑步瘦小腿的正確方法
真相1：熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
真相2：落地技巧
這是跑步減肥最重要的一個技巧。很多人選擇跑步的方式是用前腳掌落地，這樣跑起來既輕松又不費勁，但是對于小腿粗壯的人來說就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?
真相3：有氧運動
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑的速度控制在6-8km/hr就可以了，強度一旦加快，消耗的熱量雖然是增多了，但是對小腿以及膝蓋而言，就會造成過大的負擔，這樣就會導致肌肉會加速增長。
真相4：小腿拉伸
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。在這里小編支一招，愛偷懶的人完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
真相5：熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充 分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小 腿，讓肌肉徹底放松。
跑步損傷的處理方法
腹部一側(cè)感到疼痛
跑步時，很多人都會感覺腹部一側(cè)疼痛，當這種情況出現(xiàn)后，首先要確定是否患有腸胃疾病，運動前30分鐘內(nèi)是否吃過東西。
排除這些因素，此情況可能因為橫膈膜肌肉(胸腔和腹腔的分隔處)發(fā)生痙攣引起的，只要調(diào)整呼吸就可以了，呼氣、吸氣時，用手壓住橫膈膜肌肉，并放慢步子。
骨骼關(guān)節(jié)響
很多人在跑步時，胳膊、腿等部位總會發(fā)出“咯”的響聲，這是因為關(guān)節(jié)活動時，肌腱、韌帶會移位，當肌腱韌帶回復到原來的位置時，就會發(fā)出聲音;關(guān)節(jié)炎患者在跑步時也會發(fā)出這樣的聲音。
因為關(guān)節(jié)炎會破壞關(guān)節(jié)間的軟骨組織，造成關(guān)節(jié)接觸面不再平滑，當受到摩擦時就會產(chǎn)生響聲。如果活動關(guān)節(jié)響而伴有痛感時，就要馬上停止運動。
腿抽筋
這是肌肉出現(xiàn)嚴重痙攣的現(xiàn)象。肌肉連續(xù)收縮過快，放松時間太短，局部代謝產(chǎn)物乳酸增多，肌肉的收縮與放松難以協(xié)調(diào)，就會引起這種情況。
這時，你可以停下來伸展四肢，或馬上用手抓住抽筋腿一側(cè)的腳趾，再慢慢伸直腳，然后用力伸腿，就能減輕疼痛。
肌肉酸疼
肌肉酸疼的主要表現(xiàn)是感覺肌肉有燒灼感，很多人將此稱為“缺氧”。這時最有效的辦法就是放慢速度或結(jié)束運動。
腿生硬
感覺腿里像灌了鉛。當你在極限范圍內(nèi)奔跑時間過久，就會導致肌肉纖維受損。此時，一定要放慢步子，以避免造成永久性損傷。
跑步的好處
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。
6、肝臟
我在一次體檢的時候，體檢醫(yī)生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。
8、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
9、膝蓋
有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到，他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結(jié)實。
10、肌肉
除了看上去結(jié)實有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個也有關(guān)系?
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