如何改善步頻來提高短跑速度
如何改善步頻來提高短跑速度
提高短跑速度的方法有很多，但是大家知道如何通過改善步頻步幅來提高自己的短跑速度嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何改善步頻來提高短跑速度。
改善步頻提高短跑速度的方法
1.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡，促進(jìn)支撐腿的后蹬，同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。
方法：原地站立，聽擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組，每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。
2.高抬腿跑
增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動(dòng)作頻率。
方法：①原地或支撐練習(xí)，定時(shí)(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏);④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí)，方法同①;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。
3.快慢交替小步跑
縮小跑的動(dòng)作幅度，加快動(dòng)作頻率。
方法：①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地。
4.交換跳步推舉輕杠鈴
發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。
方法：原地進(jìn)行，定時(shí)(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn)，要有一定的速率。
5.牽引跑
改善動(dòng)作頻率，提高刺激閥限。
方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法
1.后蹬跑
發(fā)展腿部力量、改善用力順序。
方法：①支撐練習(xí)，定時(shí)(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí)，小腿負(fù)貢，方法同①;④60米～80米練習(xí)，提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角。
2.專門性跳躍
發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。
方法：①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑)，如80米～300米，均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。
3.上坡跑
發(fā)展腿部力量。
方法：成組練習(xí)，每組間休息2～3分鐘，如(10×30米)×2～3組。坡度越陡，則距離應(yīng)越短。
要求是保持正確動(dòng)作。
4.杠鈴練習(xí)
加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，提高腿部爆發(fā)力。
方法：①大重量深蹲起，成組練習(xí)，每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走，成組練習(xí)，距離不宜過長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。
5.肋木、墊上練習(xí)
發(fā)展腰腹肌力量。
方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí)，成組進(jìn)行。
跑步步頻的檢測(cè)技巧
1.評(píng)估個(gè)人情況
下次進(jìn)行慢跑時(shí)，在正常的情況下可以數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后在乘以二，就是你的跑步步頻。重復(fù)這一狀態(tài)一周的時(shí)間，確保沒有出現(xiàn)錯(cuò)誤。
2.檢查你的跑姿
你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3.考慮步幅，而非速度
你的第一目標(biāo)是提高步頻，而非總體速度，速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應(yīng)該專注于增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。
4.結(jié)伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機(jī)，聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。
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