110跨欄技術要領

　　110米欄是110米跨欄的簡稱，屬田徑中的徑賽項目的一種，也是奧運會項目。今天學習啦小編給大家帶來110跨欄技術要領，一起來看看吧。

　　110跨欄動作技術要領

　　1. 跨欄運動員同樣需要采用蹲踞式起跑，起跑至第一個欄的步數是七步或八步。

　　2. 在110米和100米欄，國際級選手欄間步為3步，但學界比賽亦有運動員采用5步。

　　3. 男子400米欄國際級選手多已15步過欄，頂尖級的選手則已13步過欄。

　　4. 女子400米欄國際級選手則多已17步過欄。

　　5. 跨越欄架時，不應有跳的動作，與正常跑步時的身體重心一樣，不應有太大改變。

　　6. 起跨時，前腿先行屈膝上提，然后才伸腿向欄，作跨越的動作。

　　7. 后腿則盡量保持與欄面接近，膝關節與踝關節，在過欄時的角度，皆約為90度。

　　8. 當身體越過欄后，上身前傾，了可使身體重心保持較低位置外，還有助於后腿完成切欄的動作。

　　跨欄需要做哪些練習

　　著重加強專項力量訓練：

　　由于100米跨欄屬短跑項目，所以短跑運動員所需要的力量跨欄運動員都必須具備。綜合起來通稱快速力量或叫速度力量。除與短跑有相同需要外，跨欄運動員還特別需要髖關節部位的力量，我們把這種力量稱為專項力量。這種力量是跨欄項目所特有的，也是必須的。

　　以速度力量訓練為主：

　　速度力量是指肌肉在短時間內所能發揮出的最大作用力，具有速度和力量的綜合特性。跨欄運動員的生理負荷和短跑運動基本相同，這就決定了短跑和跨欄的用力性質是爆發式的，速度力量使肌肉產生等張收縮，肌肉速度力量的增強取決于肌肉有效性收縮力量的神經協調能力和中樞神經系統的同步作用能力的改善。在跨欄運動中大多數肌肉收縮都是等張收縮，因此必須結合專項特點，進行速度力量訓練，才能提高速度和專項成績。

　　多采用循環練習法：

　　進行力量訓練時，我們多采用循環練習法，這樣能提高運動員中樞神經系統，改善肌肉工作效率，增強肌肉收縮速度能力，有助于提高大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換能力。在練習中，要求運動員要快速完成練習，動作合理。經過一段時間練習后，應變練習內容，使有機體建立多種刺激與反應感的聯系。

　　上、下肢力量協調均衡發展：

　　采用附加阻力的方法，有利于大、小肌群的協調能力。如用小沙袋、沙背心、橡皮筋在肋木上、臺階上等一些跳躍手段，來發展肌肉的收縮能力。當今許多著名短、跨運動員非常重視軀干及上、下肢力量協調均衡發展，進而提高了動作的平衡能力，跑、跨放松能力，以保持身體運動的對稱性。強調上、下肢力量及大、小肌群的協調均衡發展，對預防運動員損傷也有很重要作用。

　　加強柔韌性、協調性、靈活性的練習：

　　柔韌性是人體以最快速度、最大幅度完成運動的性能，必須加強訓練。協調一種非常復雜的生物能力，是除運動素質和運動機能之外的又一種身體工作能力，它與速度、力量、耐力、柔韌性等運動素質和運動機能有密切的聯系。靈活性對發展身體速度力量有重要的促進作用，有利于運動員形成動力和巧力，更利于掌握專項技術。

　　專項力量練習要注意長期性和系統性：

　　對青少年運動員來說，專項力量訓練不但有利于他們在運動素質上的發展和提高，獲得跨欄運動員所必須具備的素質能力，而且也是他們不斷強化正確的動作技術要領，建立正確和完善技術的有效途徑。由于青少年尤其是女子跨欄運動員的生理和形態特點，同時髖和腰腹專項力量也基本屬于小力量訓練，運動員的有機體在形態塑造，生理和生化等方面產生了一系列大變化及積累，必須通過持續不間斷的訓練才能獲得，因此專項力量的訓練必須要有時間的延續和量的積累才能表現出效果。根據運動訓練學和運動生理學的有關力量的原則，必須保持每周2次～4次的訓練課，才能有效地提高訓練水平。