正確的跑步方法

　　現在很多人都很喜歡跑步，但是正確的跑步方法你會嗎?下面學習啦小編為大家推薦了，歡迎大家參閱。

　　正確的跑步方法和步驟，讓你科學進入跑步最佳狀態。一個安全有效的跑步流程應包括四個部分，即熱身活動、跑步健身、肌肉訓練和靜態拉伸。

　　(1)熱身活動

　　秋冬季節氣溫會越來越低，即使運動前身體表面是溫熱的，也別忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態。特別是白領人群，工作時始終保持固定的姿勢。這種情況下，要通過動態拉伸進行放松、通過練習喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來，才可以開始正式的訓練。

　　通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，通過血液循環，使身體由內而外地溫暖起來。再做幾節全身的動態拉伸練習，身體就可以充分放松了。

　　(2)跑步健身

　　身體狀態調整好之后就可以開始跑了，但是不要一上來就用很快的速度跑起來。從輕松的速度開始，建議參考小編之前介紹的“MAF訓練法”，在MAF心率上的速度代表了有氧運動的能力。如果長期超過MAF心率進行訓練，則有運動過量的危險。

　　心率是用來恒量有氧運動比例的最直接的指標，忘掉你的配速和訓練耗時吧，這些都沒必要在意，看著你的心率就好。MAF引導有氧能力的提高，燃燒脂肪的效率也會隨之增高，這樣整體的速度耐力就會提高，減肥效果也會顯著。

　　(3)肌肉訓練

　　你也許有這樣的經驗，在長跑后段，雖然不喘，但就是跑得有氣無力，雙腿越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補給相關問題，另一個原因就是肌力不足，以致于肌肉無法負擔長時間的運動，只好降低工作效率;

　　此外不足的肌力也會讓體重與沖擊轉而由骨骼和關節來吸收，并在不穩定的肢體下由不恰當的部位來動作，容易產生疲勞、甚至受傷。

　　我們作肌力訓練的目的是為了跑得更好，所以肌力訓練作為跑步的搭配練習即可。針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做如正面撐體、側向撐體、單腿深蹲等。

　　(4)靜態拉伸

　　如果突然停止跑步，肌肉會立即停止運動，但是心臟不能迅速適應這種變化，心臟會繼續快速泵血，導致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血。這就是有些人長跑后感到眩暈的原因。如果進行拉伸運動，則可以使心率逐漸恢復到休息狀態。

　　請注意跑步運動后進行的是靜態拉伸。拉伸是有順序的，一般推薦先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后兩端的順序。因此推薦以下幾個動作，希望能幫助到大家。

　　所有的拉伸動作均為靜態拉伸，到達固定位置后保持6秒，之后放松再到下一個范圍，每一個動作做3次。

　　小編不建議總是沿著同樣一條路線跑，這樣會使神經系統疲勞。建議和幾個跑步一起跑，彼此交流與提高。跑步運動量的大小，建議由精氣神來確定，若睡眠、食欲、工作效率都良好，并且還想跑，就說明運動量是適宜的。