練好背闊肌怎么做引體向上

　　盡管引體向上被譽為練背王牌動作，但就對于背闊肌而言，引體向上不如劃船姿勢。

　　一個是因為門檻比較高，很多人做引體向上時手臂會大幅代償。另一方面是引體向上時抓桿手勢是固定的，所以不能讓背闊肌充分刺激。

　　但是如果真的想用引體向上錘煉背闊肌緯度，那我建議的方法有兩種：

　　一、吊環引體向上

　　吊環比單杠更加具有靈活性，所以在引體過程中，可以根據背部發力隨意改變姿勢，促進背闊肌充分利用。

　　另外，吊環引體能讓小臂保持垂直狀態，從而減輕手肘關節的傷害。

　　二、半程引體向上

　　我們普遍認為的標準全程引體向上，指的時在最低點完全放松，在最高點過下巴的那種方式。

　　但是那樣會導致肩部肌肉與胸小肌的大幅代償，所以如果想要錘煉背部肌肉的話，引體向上就不能完全放松，也沒必要下巴過桿。

　　引體向上入門門檻太高，而且動作復雜，不建議增肌人士作為主要練背方式。

　　練習引體向上的建議

　　練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

　　當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如:第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

　　有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說"在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態時，數數1到6，然后再還原。"通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。