在健身房如何運(yùn)動(dòng)練腰部的秘訣
在健身房如何運(yùn)動(dòng)練腰部的秘訣
很多人想要練手臂的肌肉，增加手腕力量，但是在健身房中也有很多器材是可以練腰部的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的在健身房練腰部方法，希望你們喜歡。
能夠鍛煉手腕力量的器材
可以使用啞鈴、握力器、握力球來(lái)鍛煉自己的手腕力量,或者提一些重物。
方法
1、可以每天堅(jiān)持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場(chǎng)或超市購(gòu)物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對(duì)啞鈴,自己做一些運(yùn)動(dòng)。別以為這些跟腕力沒(méi)有什么關(guān)系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!
2、指臥撐。每天堅(jiān)持做指臥撐,并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來(lái)!這樣一段時(shí)間以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升,張開(kāi)十指作爪狀做指臥撐,每組十個(gè),分3~5組來(lái)做,每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂,擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。
3、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽(tīng)起來(lái)大家可能會(huì)覺(jué)得不可思議,其實(shí)沒(méi)有那么難,只要你堅(jiān)持做指握撐,當(dāng)你能做到一百的時(shí)候就差不多可以做到雙手側(cè)握舉體了!
4、用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見(jiàn)過(guò),我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來(lái)做,間隔依舊是一分鐘,活動(dòng)手指以放松。
5、用握力球,這個(gè)就不按規(guī)律來(lái)練了,平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候手里可以握一個(gè)握力球來(lái)玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。
6、身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng),具體手部動(dòng)作如圖,只不過(guò)改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開(kāi)大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。
7、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態(tài)開(kāi)始上提,至一定位置后松開(kāi)手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應(yīng),將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
徒手鍛煉手腕力量的方法
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng),這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系,其實(shí)不然,提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
3、單杠懸垂
時(shí)間越長(zhǎng)握力越大。
4、卷“千斤腕”
這種辦法對(duì)握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力,但鍛煉起來(lái)相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)。可以將繩子所系的重物加重,以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時(shí),繩長(zhǎng)1.2米,可一口氣卷2個(gè)來(lái)回,此時(shí)右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議,其實(shí)不難,大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候,就有能力做雙手側(cè)握舉體了,時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
鍛煉手臂力量的方法
1、手腕
握力的主要來(lái)源,我們可以空手抓握數(shù)次,來(lái)達(dá)到訓(xùn)練目的,由于這部分的肌群算小,所以不需要負(fù)重即可達(dá)到一定的強(qiáng)度,一般用次數(shù)來(lái)做一個(gè)分界,例如:空手抓握50下后你就覺(jué)得酸到不行,那就休息一分鐘再做一次50下,如此重復(fù)三個(gè)組數(shù)。(次數(shù)依據(jù)每個(gè)人狀況不同自行做增減,原則上就是以會(huì)酸痛為主,盡量做到不能再做為止)。將兩手伸直,握拳后立刻放松,將五指伸直,再握拳,再放松,重復(fù)。
2、二頭肌
卜派水手的正字標(biāo)記,稍微鍛鏈后出力感覺(jué)就像一座小山,二頭肌的訓(xùn)練較需要器材的輔助,如果你身邊沒(méi)有啞鈴之類的東西,可以尋找任何可抓握的重物,或是單手提水桶,重復(fù)做舉起放下的動(dòng)作,次數(shù)因人而異,做到有酸痛的感覺(jué)為原則,一樣每次約12下(重量需自己調(diào)整),重復(fù)三個(gè)組數(shù),中間休息1分鐘。(盡量維持三組的次數(shù)相同)
3、三頭肌
令人聞風(fēng)喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置,最怕和別人打招呼時(shí),蝴蝶也跟著飛嗎?沒(méi)錯(cuò)!快來(lái)鍛鏈你的三頭肌,讓蝴蝶再也飛不起來(lái)。
一般的伏地挺身就可以訓(xùn)練到我們的三頭肌,但這個(gè)動(dòng)作同時(shí)會(huì)訓(xùn)練到你的胸肌,在此你只需要做個(gè)小小的改變,就能集中力量在三頭肌上。
標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身姿勢(shì)后,將兩手間距縮小,變成與肩同寬,甚至比肩距再稍短,這樣一來(lái)力量就會(huì)集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓(xùn)練到,但主要會(huì)是三頭肌),次數(shù)約15下。
4、三角肌
要肩膀?qū)?就是要訓(xùn)練這里的肌群,其實(shí)伏地挺身也會(huì)練到一些三角肌(伏地挺身真好用),但如果你想集中訓(xùn)練的話,你會(huì)需要一些輔助器材。
你可以將兩個(gè)寶特瓶裝滿水,兩手各抓一個(gè),將雙手打直,起始動(dòng)作就像立正姿勢(shì),然后將兩手平舉,記得站直別駝背,姿勢(shì)正確為優(yōu)先,如果重量太重導(dǎo)致身體亂扭,請(qǐng)減輕重量并增加次數(shù),建議次數(shù)約12下,重復(fù)組數(shù)一樣是三組。
很多訓(xùn)練動(dòng)作其實(shí)是相輔相成的,例如當(dāng)你做三角肌時(shí),抓住寶特瓶的動(dòng)作其實(shí)也有訓(xùn)練到手腕,同樣的當(dāng)你在訓(xùn)練手腕時(shí),雙手打直的動(dòng)作也有訓(xùn)練到三角肌,或是伏地挺身,訓(xùn)練的肌群更廣,其中的差別就在于你訓(xùn)練的集中度。
看過(guò)在健身房練腰部方法的人還會(huì)看：
1.腰背肌肉鍛煉方法
2.健身房如何瘦腰
5.如何瘦腰腹