健身房健身步驟是什么
到健身房健身是現(xiàn)代的一種時(shí)尚，為了鍛煉好的身材，大家需要掌握科學(xué)的方法。那么，健身房健身步驟是什么?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起了解一下吧。
健身房健身步驟
1、健身房健身步驟之準(zhǔn)備工作
準(zhǔn)備工作一定要做好,這里的準(zhǔn)備不止是身體,還有心理方面。碳水化合物的補(bǔ)充比較重要,提前30分鐘吃點(diǎn)東西,做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會(huì)很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。
2、健身房健身步驟之伸展運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流,提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
3、健身房健身步驟之力量練習(xí)
初級(jí)健身者:力量練習(xí)時(shí),應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡,比較容易掌握,肌肉群會(huì)比較有感覺(jué)。
一般健身者:可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí),然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練,總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。
中高級(jí)訓(xùn)練者:可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
4、健身房健身步驟之有氧運(yùn)動(dòng)
一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。
注意監(jiān)測(cè)心率,最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間,最大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。
常見(jiàn)的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車(chē)等。
常見(jiàn)的有氧課程可以分成靜態(tài),動(dòng)態(tài)兩類(lèi),也可以分成有器材、無(wú)器材兩類(lèi),不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能,身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。
男性健身者:推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。
女性健身者:一般可以自己選擇喜歡的項(xiàng)目,如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈、踏板,或者流行課程,如肚皮舞,印巴舞等。
5、健身房健身步驟之整理運(yùn)動(dòng)
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動(dòng)。每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次,每次維持15～30秒鐘。
此外,器械訓(xùn)練過(guò)程中,組與組之司也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
鍛煉腹肌要注意什么
1、先做熱身運(yùn)動(dòng):不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動(dòng)開(kāi)來(lái)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
2、不要只練一塊肌肉:進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí),不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛煉到,這樣鍛煉出的腹肌才會(huì)更漂亮。
3、適當(dāng)?shù)脑黾又亓?在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí),可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時(shí),適當(dāng)?shù)脑黾又亓俊⒔M數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時(shí)間,進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉,避免腹肌適應(yīng)之后,無(wú)法讓其質(zhì)量實(shí)現(xiàn)突破進(jìn)展。
4、在規(guī)定時(shí)間里不休息:在用器械或是其他方法鍛煉腹肌時(shí),在規(guī)定的鍛煉時(shí)間里不休息,等這組次數(shù)達(dá)到之后,兩組之間那個(gè)休息時(shí)間才能進(jìn)行休息,這樣避免腹肌受到的刺激白費(fèi)。
科學(xué)健身的注意事項(xiàng)
1、調(diào)整狀態(tài):人在剛剛醒來(lái)時(shí),神經(jīng)中樞尚未開(kāi)始活動(dòng),全身肌肉十分松弛、軟弱無(wú)力。倘若這個(gè)時(shí)候便去從事激烈的運(yùn)動(dòng),很有可能由于用力過(guò)猛過(guò)急而給身體帶來(lái)不利的影響。因此,醒來(lái)之后,宜用10分鐘的時(shí)間在室內(nèi)活動(dòng)。以使身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)自如,然后再投入運(yùn)動(dòng)。
2、注意進(jìn)食:有的人以為,運(yùn)動(dòng)前多吃肉類(lèi)對(duì)增強(qiáng)體力有好處。其實(shí),這是一種誤區(qū)。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食大量的肉類(lèi)(尤其是豬肉和牛肉)后,肌體難以消化吸收。在運(yùn)動(dòng)時(shí)使得胃、腸的負(fù)擔(dān)加重,結(jié)果引起腹痛。像韭菜、薯類(lèi)、豆類(lèi)等產(chǎn)氣食物在運(yùn)動(dòng)前也不宜多吃,因?yàn)樗鼈儠?huì)使腸道充氣而造成運(yùn)動(dòng)中腹痛。由于人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)有大量的酸性物質(zhì)堆積,所以運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)該納入堿性食物,如西瓜、黃瓜、蘿卜、香蕉、梨、蘋(píng)果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海帶等。
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