散打訓練前如何熱身

　　熱身運動是訓練前必不可少的準備練習，對于消除相對靜止時運動器官、肌肉、韌帶、關節的僵化狀態，提高習者身體柔韌性，避免運動傷害。下面是學習啦小編為專門您整理好的：散打訓練前如何熱身。

　　散打訓練前如何熱身練習一：頭部運動

　　(1) 兩腳開立同肩寬，雙眼盯視一小目標;

　　(2) 然后：頸前、后、左、右擺動，雙眼盯住目標，動作盡量充分;

　　(3) 也可以做頸圓周環繞動作，眼睛要求一樣。

　　散打訓練前如何熱身練習二：左右體側拉伸運動

　　(1) 雙手開掌貼放于體側。左手順勢下伸至左膝蓋部附近，右手上提至右肋下，拉伸上身右側，身向左側彎;

　　(2) 右手順勢下伸至右膝蓋部附近，左手上提至左肋下，拉伸上身左側，身向右側彎;

　　(3) 提示：上身側屈(彎)振拉要充分，雙腿不可彎曲。

　　散打訓練前如何熱身練習三：揚肘伸臂運動

　　(1) 雙手放在體側，左手輕松地屈肘向前上揚，同時右手伸臂向后上揚起，伸展肩關節;

　　(2) 再右手輕松地屈肘向前上揚，同時鄒手伸臂向后上揚起，伸展肩關節;

　　(3) 肘上揚時同側足跟隨之提起;

　　(4) 提示：手上揚應借助膝部的彈力(個人以為是足登地之上傳力)，上揚幅度盡量大。

　　散打訓練前如何熱身練習四：前傾挺身提踵運動

　　(1) 雙足開立，上身向前傾身，雙掌觸地;

　　(2) 左手握右大拇指，上身挺起，雙臂自然垂于體前;

　　(3) 上身幾乎挺直時，雙腳后跟提起，雙手不分，借膝彈力上揚。

　　散打訓練前如何熱身練習五：左右俯扭扣腿振壓運動

　　(1) 雙腳左右大開，雙臂側平舉;

　　(2) 然后上身前俯扭轉，以左手除右腳尖;

　　(3) 上身反向扭轉，以右手除左腳尖;

　　(4) 扭轉數次后，以左手抓右腳踝，以傾身，以前額觸腳脛部，腰手同時振壓數次;

　　(5) 反向扭轉，以右手抓左腳踝，以傾身，以前額觸腳脛部，腰手同時振壓數次;

　　(6) 提示：腿不可彎。

　　散打訓練前如何熱身練習六：提膝、抱膝運動

　　(1) 雙腳開立，雙手上提同肩高，虛握拳;

　　(2) 做提膝上沖膝動作，一左一右，沖膝支撐腳后跟提起;

　　(3) 沖膝數次后，雙手抱左膝貼胸數秒;

　　(4) 雙手抱右膝貼胸數秒;

　　(5) 提示：保持支撐腳、身體不彎，膝盡量上沖，保持動作流暢性最重要。

　　散打訓練前如何熱身練習七：坐地收腳俯身運動

　　(1) 原地坐下，雙足相對緊貼;

　　(2) 雙手握住腳背，用力內收，同時上身曲背彎腰前傾，以額觸腳跟

　　(3) 俯身到極限，靜止數秒耗腿。

　　散打訓練前如何熱身練習八：正壓腿運動

　　散打訓練前如何熱身練習九：側壓腿運動

　　注意：身心放松，身體微微出汗為宜，無基礎者可長些時間。初學者應盡量利用空閑時間多多練習，以縮短適應時間。柔韌訓練的適應期為2—3周。

　　提示：熱身訓練前最好先跳繩或跑步(300—500米)