初級拳擊訓練計劃有哪些(2)
初級拳擊訓練計劃有哪些
初級拳擊訓練計劃四：每周訓練兩次
周一：深蹲8組×1~4次
前蹲8組×1~4次
箭步蹲8組×1~4次
周四：腿舉8組×1~4次
單腿腿舉8組×1~4次
腿屈伸8組×1~4次
表8 實例4
每周訓練五次
周一：深蹲20組×1~4次
周二：前蹲20組×1~4次
周三：腿舉20組×1~4次
周四：箭步蹲20組×1~4次
周五：坐蹲20組×1~4次
拳擊的專業術語
拳法
刺拳 jab 前手的快速直拳 (通常為左手)
后手直拳 cross 后手的直拳重擊(通常為右手)
擺拳 swing 弧線拳法，比平勾拳距離遠
勾拳 hook 也叫平勾拳。一種中、近距離的擊打拳法，通常配合直拳或上勾拳組合進攻。
上勾拳 uppercut 自下而上打出的上勾拳，通常用于擊打肋部和下頜
一二連擊 one two 拳擊基本組合拳技術之一，前手刺拳緊接后手直拳
重拳 jolt 后手發力重擊對手
防守
格擋/阻擋 block 用手臂等阻擋對方的進攻
拍擋 parry 用手掌拍擊對方的拳或手臂，使其改變進攻軌跡無法擊中我方
上身左右閃 bob 用于躲避直線拳法
下潛閃身 duck 用于躲避頭部擊打，或進攻對方身體
U型迂回閃身 weave 用于躲避頭部擊打
戰術動作
纏抱 clinch 拳手間貼近距離纏抱，使雙方都無法出拳
虛晃佯攻 feint
反擊/迎擊 counter
左右換式 shift/switch
前進 step forward
后退 retreat/pull back
判罰
倒地 down 特指有效的擊倒
滑倒 slip 雖然也是倒地，但不是有效地擊倒，不判分
讀秒 count 當一方倒地，裁判讀秒(10秒內不起則判定勝負)
擊倒獲勝 KO knock out 的縮寫
技術性擊倒 TKO 雖然沒有倒地不起，但是裁判認定無法繼續比賽的情況，判定為TKO，也叫技術性擊倒
暫停 break 當雙方選手摟抱而不出拳，或出現需要暫停的情況，裁判把雙方分開。
點數獲勝 WU 比賽未出現一方倒地的情況而結束時候，一方拳手靠記點的方式獲勝。
取勝方式
BDSQ - 雙方被取消資格
DSQ - 被取消資格
JURY - 由仲裁委員會投票得出結果
KO - 擊倒
NC - 比賽取消
PTS - 分數
RET - 棄權
RSC - 裁判中止比賽
RSCH - 因頭部受重傷裁判員終止比賽
RSCI - 因受傷裁判員終止比賽
RSCOS - 因比分懸殊裁判員終止比賽
WO - 對手未出場
拳擊的技巧訓練方法
拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、上下移動、扭斗技術和善于反擊。
攻擊技術包括左直拳、左刺拳、左鉤拳、右上鉤拳和右交叉拳還有組合拳，如1-2連擊組合拳套路。
左直拳
左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特征。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛煉磨礪出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷后專用左手練直拳達9個月，終于取勝。我國3O年代的上海拳手鄭吉常，由于他的左直拳快而兇，在國外有“遠東毒蛇”之稱。
右直拳
右直拳是拳擊運動中采用的重拳之一。右直拳適合于遠距離的攻擊，但有直拳一般使用時機少，在有充分把握時才能使用。由于有拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為了便于擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創造有利于右直拳進攻的條件和時機。要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。有拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加有直拳的力量和攻擊距離。
擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由于從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。
左擺拳擊頭、腹
要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，并利用腿、腰、脖發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，并隨即放松，恢復成實戰預備姿勢。擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，借助身體的移動加大擊打力量。
左擺拳
左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下縱③左拳出擊后立即收回，還原成預備姿勢。
右擺拳擊頭、腹
要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當對手大意或其進攻時疏于防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。
右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注意力分散時，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對手疏于防守或體力
右擺拳
右擺拳擊上體，常用于與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊后身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。
擺拳練習中要注意以下幾點：
第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內族動作，用拳峰部位接觸擊打部位。
第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。
第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打準確性。
第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛煉擊打力量。
第五，進行實戰練習，提高運用的能力。
上鉤拳
一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的準確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那么上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。
上鉤拳既可發短拳也可發長拳。發長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大于90o，發短拳時上、前臂夾角小干90o。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上體(胃、腹或助部)。
平鉤拳
鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。
(1)左平鉤拳
要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向轉，但不超過 90o，臂部肌肉由放松到突然緊張，之后再迅速放松，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打后立即收回還原成實戰姿勢。
注意事項：①出擊時，拳不應有向后拉的準備動作。②左拳擊出同時有拳微上舉，保護下頦。
(2)右平鉤拳
要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。
左、右乎鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。
刺拳
刺拳屬手直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，并配合其它拳法以連續進攻。
要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳后，臂并沒有完全伸直。
振拳
此拳法多用在短兵相接、近距離搏斗時，貼近對手擊打。
要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小于90度角。
速擊拳
此拳法多用在近距離搏斗時，快速進攻，搶奪優勢時使用。
要領：出拳快而突然，攻擊對方要害，以快取勝。
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