陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法
每一種流派的太極拳都有自己特有的特點(diǎn)及練習(xí)方法,無(wú)論練習(xí)那種太極拳你都必須要掌握這些步驟及特點(diǎn),只有了解了這些才能真正的練習(xí)太極拳,今天學(xué)習(xí)啦小編要講的是陳氏太極拳的步驟方法及特點(diǎn),歡迎閱讀。
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法
(一)熟練套路明確姿勢(shì)
太極拳中所講的套路就是太極拳的整套架式。姿勢(shì)就是每個(gè)架式的動(dòng)作。
初學(xué)時(shí)主要重于套路熟練，方位正確。同時(shí)適當(dāng)注意姿勢(shì)的規(guī)范。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后，套路已熟練，這時(shí)就必須側(cè)重于姿勢(shì)的正確，這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣，發(fā)揮健身及技擊上的效果。現(xiàn)分兩個(gè)方面，談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)。?
1.動(dòng)寓靜之內(nèi)，靜寓動(dòng)之中
練陳氏太級(jí)拳必須保持思想上的清靜，排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂?jī)?nèi)氣，引動(dòng)鼓蕩。《拳論》說(shuō)：靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神。所謂養(yǎng)根的根，就是根本，也就是腎臟。
腎是先天之根，內(nèi)藏著陰陽(yáng)之氣，是生命活動(dòng)的原動(dòng)力。
2.注意身法
初練太極拳，不應(yīng)要求過(guò)高，操之過(guò)急，就和初學(xué)寫(xiě)字一樣，能寫(xiě)成橫平、直、點(diǎn)、鉤等筆劃，組合成方塊就行。初學(xué)練拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開(kāi)步和收步，知道方位即可，至于不可避免出現(xiàn)的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象，不宜深究。但運(yùn)行方位、角度、順序必須絕對(duì)正確，力爭(zhēng)做到姿勢(shì)柔軟、大方順隨。
每天堅(jiān)持練10遍左右，兩個(gè)月即可將套路練熟。這時(shí)要進(jìn)一步考慮動(dòng)作要求，從頭至足，一招一勢(shì)進(jìn)行糾正。在動(dòng)作速度上盡量放慢，以利于揣摩思考動(dòng)作的正確與否。每天堅(jiān)持10遍拳，再練習(xí)一個(gè)時(shí)期，就可以通過(guò)這一階段而進(jìn)入第二階段了。
(二)調(diào)整身法周身放松
所謂身法，是指練拳時(shí)對(duì)周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法，首先必須在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開(kāi)，伸筋拔骨，可選練些動(dòng)作，如金剛搗碓、掩手肱拳、擺腳跌叉等，但要盡量放松，不要用拙力。
這個(gè)階段學(xué)習(xí)出現(xiàn)最多的是立身不正等，產(chǎn)生這些毛病是因?yàn)闆](méi)有放松全身，腿的支撐力不足造成的。
《拳論》說(shuō)：身必以端正為本。以周身自然為妙。也就是說(shuō)套路架式的練習(xí)，身法上要以立身中正為根本。
端正有兩種含意
一是指軀干四肢及頭的位置中正，即身體不偏不倚之意;
另一種是身體在歪斜情況下，保持相對(duì)平衡，如開(kāi)步時(shí)的上引下進(jìn)動(dòng)作。
所謂放松就是說(shuō)在腿的支撐下，全身各部自然協(xié)調(diào)地松下，氣沉丹田。初學(xué)時(shí)由于對(duì)這些問(wèn)題沒(méi)有理解和注意，加上功力淺薄，所以不可避免地會(huì)發(fā)生上述毛病。
可通過(guò)增加練拳遍數(shù)放低身法，加大運(yùn)動(dòng)量，并且做一些單腿或雙腿下蹲運(yùn)動(dòng)及站樁功來(lái)克服上述毛病。同時(shí)注意松胯、曲膝、圓襠，保持立身中正。隨著腿部力量的增長(zhǎng)，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增強(qiáng)，其毛病就會(huì)消除。
練好陳式太極拳的基本方法
一、練太極拳其實(shí)只要從五個(gè)方面入手就可以了，分別是靜、輕、慢、切、恒五個(gè)方面。
二、練太極拳生理上身體上的要求。
練太極舉生理上的要求和和心理上的要求，構(gòu)成一個(gè)統(tǒng)一的整體，心理上的要求屬于精神方面：生理上的要求則要落實(shí)到身體各部位。
陳式太極拳的技法特點(diǎn)
1.虛靈頂勁豎項(xiàng)
經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)中以頭為百脈之宗的說(shuō)法，所以虛靈頂勁豎項(xiàng)是非常重要的，練習(xí)陳式太極拳的時(shí)候一定要將頭頂部百會(huì)穴輕輕上提。
2.沉肩墜肘坐腕
練太極拳時(shí)在松肩的前提下要求沉肩的墜肘，沉肩墜肘有利于軀干的含胸拔背。
坐腕是腕關(guān)節(jié)向手背一側(cè)自然豎起，無(wú)論在定勢(shì)動(dòng)作和運(yùn)轉(zhuǎn)動(dòng)作中都須注意坐腕要求。
3.含胸拔背實(shí)腹
含胸是胸廓略向內(nèi)微屈，使胸部有舒寬的感覺(jué)。拔背實(shí)當(dāng)胸向內(nèi)微含時(shí)，背部肌肉往返松沉，兩肩中間脊背鼓起上提，同時(shí)略向上方拉起，使背部肌肉產(chǎn)生一定張力和彈性。
橫膈肌運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的腹式呼吸，使腹部肌肉逐步得到鍛煉，腹部漸漸充實(shí)圓滿(mǎn)，尤其是下腹部的充實(shí)。
4.松腰斂臀圓襠
腰部松沉?xí)r要注意腰部能直豎，以有利于尾閭中正神貫頂?shù)囊蟆?/p>
斂臀時(shí)在松腰的基礎(chǔ)上使得臀部稍微作內(nèi)收，同時(shí)和含胸拔背相互作用。當(dāng)兩胯撐開(kāi)，兩膝有微向里扣的感覺(jué)時(shí)，就能起到圓襠的作用。
5.心靜體松意注
太極拳練習(xí)的重要原則是心靜意注。也就說(shuō)，練拳時(shí)思想集中，肢體放松，以意念引導(dǎo)動(dòng)作的變化和運(yùn)行。
心靜體松注意要求在未練拳之前即肢體放松，端正姿勢(shì)，思想上摒除其他干擾雜念。