太極拳與太極腰

　　太極拳，國家級非物質文化遺產， 是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的漢族傳統拳術。下面是學習啦小編專門為您整理好的：太極拳與太極腰。

　　太極拳與太極腰

　　太極拳特別注重腰部運動，有關著作中，講的很多，如“腰為主宰”、“腰為驅使”、“源動腰脊轉股肱”、“刻刻留心在腰間”等，都是說腰在太極拳運動中的重要性。

　　但有些練拳者，特別是初學者，對腰部運動的認識，還不夠明確。如有的立身不正，歪歪斜斜;有的不知松腰松胯;也有的只知旋臂而不知轉腰，動作顯得別扭、僵硬。

　　分析其中原因，主要是對腰部在太極拳運動中的地位、作用和基本要領認識不清所致。

　　一、腰部運動的作用

　　概括起來，主要有四點：

　　1、腰起著承上啟下、維持身體平衡和傳導重力的中樞作用。

　　它把上體和下肢兩部分緊密結合為一個有機整體，是身法技巧的關鍵。它對帶動全身和調整動作的變化，重心的穩定以及推動勁力到達肢體各部分，都起著十分重要的作用。

　　腰一動，全身其它部位無有不動，形成上肢、下肢、軀干協調的運動。上肢運轉要求轉腰旋脊，以腰帶臂，腰領手隨;下肢運轉要求以腰帶胯，以胯帶腿，以腿帶足。

　　因此，打拳時各個手法和步法的變換，須以腰靈活運作來完成。

　　2、腰部起著蓄勢發勁的作用。

　　拳論曰：“勁起于腳跟，主宰于腰，發于脊背，達于兩膀，形于手指。”又說：“掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、腳，上下九節勁，節節腰中發。”

　　勁法中也強調以縮腰、擰腰配合蓄勁，以舒腰、轉腰配合發勁，這既是太極拳的發勁特點，也是應遵循的規律。因此，太極拳八種勁法，雖然都形于手、臂、肩、肘，但勁力源頭均發自腰部。

　　例如：棚勁“棚在兩臂”，但主要靠腰與意氣相配合，發出的勁力架對方，并借機擊之;捋勁“捋在掌中”，也要靠轉腰坐胯，順勢將對方引至自己下盤一側，化解和防御對方攻勢;擠勁“擠在手背”，主要靠腰椎后弓之勁，手腳并進，合力向前擠擊;按勁“按在腰攻”，即靠腰勁帶動全身整勁，用雙手向前按擊對方。

　　其它采、挒、肘、靠，也主要是以腰腿勁為基礎，加上內氣的鼓蕩，以全身爆發力，快速準確地將對方彈出。以上例子充分說明腰是勁力之源，只要腰力運用得當，就可使周身力集中于一點，戰勝對方。

　　例如：野馬分鬃，不論左抱右分或右抱左分，腰部發出的力量都起主要作用。同時，擰腰送肩還可舒展兩臂，延長進攻距離，達到“一寸長、一寸強”的技擊之能。

　　3、虛實轉換全靠腰。

　　分虛實是太極拳的一大特點，須靠腰轉動靈活、松沉。以兩腿為例，腰向左轉動，身體重心落在左腿，成為支撐腿，左為實;右腿起輔助支撐作用，為虛。反之，腰向右轉動，右腿則為實。這樣，兩腿一虛一實的相互交替，自始至終伴隨著打拳的進行。

　　由于分清了虛實，用力就能主次分明、有張有弛、區別對待，就能進退輕靈、松活，圓轉自如。也便于以柔克剛，化解來力?？墒股眢w基礎穩固，經常處于端正安舒的狀態。

　　4、有助于增進身體健康。

　　腰部的左右旋轉，可以松弛腹肌，牽動五臟六腑，內氣流暢，增強腎功能，刺激中樞神經和植物神經;可以疏通經絡，促進血液循環，加快新陳代謝，特別對腰背病痛的防治，有明顯作用。

　　太極拳與太極腰

　　二、太極拳對腰的要求

　　腰部應松、正、沉。拳論曰：“腰如車輪”、“腰如纛”。前者言其松，后者言其正。松，就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，從而靈活;正，就是豎起“脊梁”與尾閭保持正直;沉，是塌腰，即腰胯微微下坐，使氣沉丹田，兩足有力，下盤穩固，柔中帶剛，顯示出沉實的內勁。

　　做到了上述這些，腰部姿勢自然正確，就可達到“身形腰頂”、“支撐八面”、“腹內松靜氣騰然”的地步。否則，如果腰不正，尾閭必不能正，既不雅觀，且易為人所制。同時，神必不能貫頂，勁力也必然不能由腰而發，也做不到周身完整。

　　正如先師們所說：“有不得機得勢處，其病必于腰腿求之。”因此，身斜、曲腰、扭臀等，均在《內家拳14禁忌》之列。

　　三、練腰五要

　　要充分發揮腰部作用，須處理好五個問題：

　　第一、加強腰部柔韌性鍛煉。

　　這是武術的基本功，也是練好太極拳的關鍵。主要方法：

　　1、前俯腰。

　　兩腳并立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然后上體向前下俯。兩手盡量貼著地面。如可能，還可以抱抱腿。

　　2、后仰彎曲。

　　上體盡量向后仰，使腰部后弓。彎曲角度大小，要因人而宜。

　　3、左右側弓。

　　兩腳開立。以左側弓為例，左手插腰，右臂經頭頂呈弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側屈弓。右側弓方向相反。

　　4、轉腰(也叫甩腰)。

　　兩腳開立，兩臂向上伸直，然后腰胯微微向左旋轉，兩臂隨勢向左、向上、向右、向下翻轉繞圈。再用同樣方法反方向旋轉、繞圈。旋轉時兩臂盡量增大繞環幅度，但應自然，不可僵直。

　　5、轉腰云輪。

　　兩腳開立。原地不動，作左右云手式數遍。

　　6、左右擰腰轉體。

　　兩腳并立，兩手插腰。腰胯向左后擰轉，力爭看見右腳跟，再向右后擰轉，力爭看見左腳跟。不論向哪一側擰轉，均要求身正腰直，提頂吊襠，兩腳不得移動。

　　上述六法，都是以髖關節為軸進行的。由于活動了腰胯，增強了腰脊關節的潤滑，肌肉會更加柔韌、更有彈性，腰力也會大大提高。

　　第二、上體一定要保持端正自然。

　　習拳時虛領頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直。不前俯后仰、左右歪斜。無論四肢動作如何，都要做到肩與胯合，頭頂、軀干到尾椎，始終保持在一條垂直線上。

　　上體正了，也就為腰正創造了條件。否則，撐不直脊梁，也就挺不起腰桿。

　　第三、腰部轉動幅度、腰力運用要適當。

　　腰要圍繞身體縱軸線(從百會穴到會陰穴的上下一直線)轉動。以轉動輕靈自如、連貫圓活為宜。動作順暢，不致僵滯。

　　腰部是微動關節，由5個椎骨淺平面上下連接而成。轉動幅度過大，容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯位)或損傷韌帶。這樣，不僅會四肢無力，無法活動，也將直接影響身體健康。

　　特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮、彈性降低，骨質疏松，關節韌帶發生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強。

　　第四、腰部轉動必須與胯部、肩部轉動相隨相合。

　　腰、胯、肩三者有呼應連承關系。腰胯上下緊密相連，運動時常常互相牽動，腰圈、胯圈并走。

　　肩與胯合是太極拳“外三合”之一。肩部也要求應隨著腰、胯一齊轉動。使兩肩、兩胯與腰齊進齊退。這樣，身體上下一起轉動，自然靈活，重心穩定，也便于內勁通過腰轉，順利地到達四肢末端。

　　切不可單獨擰動(腰動而胯不動，或胯動而腰不動)。同時，還應與沉胯、斂臀、屈膝相結合。這樣，既有利于氣沉丹田、重心下降、上虛下實，更有利于保持腰正。

　　第五、腳步大小、拳架高低要適中、得體。

　　腳步太大(俗稱老步)、太小，對充分發揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉動亦小，不利于塌腰、落胯和內氣下沉，也不利于攻防;太大，則進退提放不靈，容易被動失勢。

　　拳架高低，主要看屈膝程度：屈膝程度淺，拳架就高;反之就低。如太高，邁步就小，腰之轉動亦小;太低則重心下陷，兩腿容易雙重，虛實不清，進退也就不能隨機應變。

　　因此，演練中腳步必須舒展，在此前提下，其大小應以不過前、過后、迎送相當、轉動靈活為宜。始終保持同一高度，不可忽起忽落。這樣，就能塌腰、落胯，轉動靈活。既有利于技擊，又有利于健身。