怎樣提高跳遠(yuǎn)成績
怎樣提高跳遠(yuǎn)成績
在田徑運動中，立定三級跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)項目發(fā)展快速跳躍能力的一個訓(xùn)練手段。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細(xì)的資料。學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來了關(guān)于怎樣提高跳遠(yuǎn)成績，希望大家喜歡!
跳遠(yuǎn)提高方法
跳遠(yuǎn)提高方法一：加強速度力量和專項彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)
立定三級跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成，要完成這個復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。
1、雙腿跳欄架 在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。
2、雙腳跳皮筋 在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。
3、屈膝跳 連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部
4、單足跳 雙腳起動30米記時記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運動員快速向前的跳躍能力。
5、跳深練習(xí) 立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。
6、負(fù)荷練習(xí) 可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。
7、十級跨步跳 雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動作。
立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：⑴跳深練習(xí) ⑵50~100米的多級跨步跳 ⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。
跳遠(yuǎn)提高方法二：訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則
1、先軟地后硬地
2、先雙腿后單腿
3、先數(shù)量后強度
4、先一般后專項
5、先幅度后速度
跳遠(yuǎn)運動常見錯誤及糾正
1. 助跑湊步子上踏跳板
產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好， 不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績。
糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習(xí)時發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出，并檢查糾正。
2. 助跑步點不準(zhǔn)
產(chǎn)生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩(wěn)定。
糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù)， 并注意場地和氣候的變化。
3. 助跑最后幾步降速
產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī)，過早出現(xiàn)起跳意識。 少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素;提醒學(xué)生在前程助跑時慢一些，放松些，最后不要降速。
4. 起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動作;多做短距離助跑起跳頭觸高懸物;發(fā)展腿部力量。
5. 挺身過早或以挺腹代替挺身
產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分;剛起跳時就出現(xiàn)挺身動作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別;多做原地模仿練習(xí)。
6. 落地前沒有向前伸小腿
產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識差;空中失去平衡，不能自主伸腿;腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反復(fù)講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠(yuǎn)，重點注意落地時小腿前伸。
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