三級跳如何訓(xùn)練
三級跳是一項(xiàng)奧運(yùn)會的運(yùn)動項(xiàng)目，而且近些年來，三級跳的水平一直在提高，那么三級跳應(yīng)該如何鍛煉呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你三級跳如何訓(xùn)練。
三級跳快速力量練習(xí)手段：
所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在進(jìn)行力量練習(xí)時一定要有速度要求。
過去我們在力量練習(xí)時，往往只要求運(yùn)動員負(fù)荷的重量，而忽視了對速度的要求。為了適應(yīng)三級跳遠(yuǎn)技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢，我們應(yīng)該選擇那些快速的力量練習(xí)手段和方法，來發(fā)展三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負(fù)重沙背心單腳跳欄架、負(fù)重沙背心雙腳跳欄架、負(fù)重沙背心跳跳箱、負(fù)重沙背心跳深、負(fù)重沙背心跨步跳、負(fù)重沙背心單足跳、負(fù)重沙背心雙腳跳臺階、負(fù)重沙背心單腳跳臺、負(fù)重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)
三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在進(jìn)行快速力量練習(xí)時，應(yīng)該注意以下幾個方面的問題：
(一)所有的下肢負(fù)重練習(xí)都要求運(yùn)動員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習(xí)。
(二)在進(jìn)行力量練習(xí)時一定強(qiáng)調(diào)動作的幅度和動作速度。
(三)運(yùn)動員在做負(fù)重的各種跳躍練習(xí)時，要穿有彈性的運(yùn)動鞋，以起到緩沖，保護(hù)腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。
三級跳快速跳躍練習(xí)方法：
為了適應(yīng)三級跳的技術(shù)向速度發(fā)展，我們要選擇一些帶助跑和跳躍的練習(xí)和計(jì)時跳躍練習(xí)，取代傳統(tǒng)的一些三級跳的跳躍方法。
這些練習(xí)最好是由接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，運(yùn)動員在做這些練習(xí)時應(yīng)有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計(jì)時跨步跳、50～60米計(jì)時單足跳、50～60米計(jì)時兩單一跨。
在發(fā)展運(yùn)動員的快速跳躍能力時，應(yīng)該注意以下幾個方面的問題：
(一)在進(jìn)行快速跳躍練習(xí)時，一般采用5~6步助跑，隨著運(yùn)動員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。
(二)在訓(xùn)練的開始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習(xí)。經(jīng)過一段時間的適應(yīng)性訓(xùn)練之后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。
(三)按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習(xí)時，都要先強(qiáng)調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強(qiáng)度。
(四)在進(jìn)行任何一種跳躍練習(xí)時，都要先要求動作的幅度，當(dāng)運(yùn)動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應(yīng)地要求動作速度。
三級跳弱腿訓(xùn)練的方法：
我們在訓(xùn)練過程中應(yīng)該先安排一定的弱腿跳躍練習(xí)，然后再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠(yuǎn)能力的提高。
(1)6步助跑跳上海綿墊。
學(xué)生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠(yuǎn)的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠(yuǎn)的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習(xí)既安全又可調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。
(2)6步助跑單足三級跳遠(yuǎn)。
學(xué)生6步助跑采用弱腿進(jìn)行單足三級跳遠(yuǎn)，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過程中要用全腳掌著地。
(3)6步助跑跳欄架。
學(xué)生6步助跑用弱腿連續(xù)跳過欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據(jù)學(xué)生的素質(zhì)水平而定。
(4)6～8步助跑跳皮筋。
學(xué)生6～8步助跑用弱腿連續(xù)跳過皮筋，這種練習(xí)比較安全，可以適當(dāng)加高皮筋的高度來增加練習(xí)的難度，以達(dá)到提高練習(xí)效果的目的。
(5)6～8步助跑摸高。
學(xué)生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側(cè)臂單手摸高。
(6)6～8步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
學(xué)生采用6～8步助跑弱腿進(jìn)行跳遠(yuǎn)，與一般的跳遠(yuǎn)沒有什么差別。但應(yīng)該要求學(xué)生注意空中技術(shù)動作及落地技術(shù)動作。
(7)10～12步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
(8)14～16步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
進(jìn)行弱腿訓(xùn)練時應(yīng)注意以下問題：
(1)三級跳遠(yuǎn)技術(shù)在第三跳時仍具有較高的速度，根據(jù)這一情況，我們應(yīng)該在快速助跑的情況下進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)，以適應(yīng)專項(xiàng)的需要。
(2)跳躍練習(xí)是跳遠(yuǎn)練習(xí)的基礎(chǔ)，因此，我們應(yīng)該在開始階段先進(jìn)行跳躍練習(xí)，當(dāng)運(yùn)動員有了一定的基礎(chǔ)之后，再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。
(3)一般來說，運(yùn)動員用于第三跳的弱腿相對比較薄弱，在練習(xí)時要注意循序漸進(jìn)，避免急于求成，造成局部負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致傷害事故。
(4) 在進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)時，一定要注意強(qiáng)調(diào)兩臂和擺動腿的大幅度擺臂動作。因?yàn)樵诘谌鴷r運(yùn)動員兩臂和擺動腿的擺動動作是非常重要的。
三級跳運(yùn)動注意事項(xiàng)：
1.第一跳過高、過遠(yuǎn)
大家知道，在完成整個立定三級跳過程中所需的水平速度是建立在第一跳的基礎(chǔ)上。這就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳過高勢必造成落地時支撐腿負(fù)擔(dān)過重;如果第一跳過遠(yuǎn)會造成落地時支撐腿前邁;這些都會增加水平速度的損失，影響第二跳的水平速度。破壞整個三級跳的節(jié)奏，從而影響立定三級跳遠(yuǎn)的成績。
2.節(jié)奏感不強(qiáng)
立定三級跳遠(yuǎn)時無論是彈跳型、平跳型和均衡型都應(yīng)該具有很強(qiáng)的節(jié)奏感,三跳的節(jié)奏用音節(jié)表示為x x x，這就要求身體重心起伏較小,盡量保持在一條水平線上。而較多的體育考生在訓(xùn)練和加試時，卻出現(xiàn)x x x的節(jié)奏，身體重心起伏較大,形成從高到低或高、低、中的曲線。這種錯誤的危害就在于考生不能建立正確的節(jié)奏感,不能把力量均勻地分配在三跳中,對運(yùn)動成績的提高影響較大。
3.上體姿勢
起跳時上體保持直立或適度前傾,兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動作，其騰起角約為50°-60°，這與立定跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)有所區(qū)別,主要是為了獲得最大的水平速度。騰空后上體應(yīng)保持直立,稍向擺動腿一側(cè)轉(zhuǎn)動,達(dá)到軀干與起跳腿、擺動腿的協(xié)調(diào)一致。切不可左右前后傾倒。只有這樣才有可能給第二跳合理跨出創(chuàng)造條件。
4.上下肢配合
身體的平衡主要是通過兩臂的動作來控制,同時起到幫助身體更好地向前躍起的作用。在擺臂時注意向前擺動要用力,擺到與肩平齊時要突然停止，不能無限制的擺動，然后，雙臂應(yīng)自然地放至體后做好后一跳的準(zhǔn)備動作。而擺動腿前擺要和起跳一致，擺動腿前擺與地面成平行并盡量停留一段時間，小腿則與地面成垂直角度。只有這樣才能提高起跳的效果，只有上下肢配合協(xié)調(diào)成為一體，才能使身體重心平穩(wěn)，達(dá)到合理有效的起跳。
5.放腳動作不正確
立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)中的單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動作，它的優(yōu)點(diǎn)就在于：第一,落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近,這樣就加速了身體重心向支撐點(diǎn)前移的速度;第二，減少了起跳產(chǎn)生的制動和水平速度的損失;第三，有利于完成快速有力的起跳動作。在單足落地技術(shù)中常出現(xiàn)的錯誤有兩種：一是前腳掌落地,它主要是由于擺動腿沒有充分前擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯誤在放腳時產(chǎn)生制動較大，對水平速度的損失有很大影響。二是腳后跟先落地，這種落地因?yàn)槭菨L動式放腳，所以加長了起跳腿落地時的緩沖階段與蹬伸階段的時間，同時起跳腿負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對獲得的水平速度破壞較大，影響了第二跳的效果。
6.專項(xiàng)技術(shù)與專項(xiàng)素質(zhì)所限
由于立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜,要想掌握它,必須具備良好的專項(xiàng)技術(shù)和身體素質(zhì)，比如腿部力量，單腳跳落地后，支撐腿受到來自地面和身體的雙向擠壓，腿部力量小的考生往往出現(xiàn)腿打跪，第二跳根本不可能保持適宜的騰起角和必要的水平速度。對考生的柔韌性和協(xié)調(diào)性也有很高的要求。所以，專項(xiàng)成績的提高是伴隨著技術(shù)、專項(xiàng)素質(zhì)以及心理素質(zhì)的提高而提高。 總之，影響立定三級跳遠(yuǎn)第二跳效果的因素很多，本文只例舉幾點(diǎn)進(jìn)行闡述，以引起廣大體育教師和考生的重視。只要在教學(xué)和訓(xùn)練中，針對考生出現(xiàn)的問題，及時地有目的地進(jìn)行訓(xùn)練和改進(jìn)，不斷提高專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)素質(zhì)，才能達(dá)到熟練和運(yùn)用自如的程度，成績才能有所突破。
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