運動員如何減肥的有效方法
運動員如何減肥的有效方法
大家都知道，運動員的體重是有一定的限制的，那運動員應該怎么減肥呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
運動員減肥方法
1、減脂的第一步當然是控制飲食,雖然很痛苦,但無法逃避。減脂必須控制飲食,當然,控制飲食并不是每天只吃一點點,如果“吃飽了才有力氣減肥”是玩笑話,那么餓得頭暈眼花,還真不可能有體力完成每天巨大的訓練項目。正確地控制飲食是指將飲食結構調整為適合減脂的模式。
2、控制飲食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非賽季,運動員會和普通人一樣正常攝入脂類和碳水化合物, 從而攝取充足的營養并保持充沛的體力,但要盡量避免飽和脂肪和單糖;在高強度訓練的時候,一些運動員也會攝入一定單糖。而在賽季,油脂和碳水化合物就成了減脂的“大敵”。為了讓身體脂肪盡快消耗,運動員連通常認為健康的不飽和脂肪和粗糧都要嚴格限制,僅在運動前后根據運動量適度補充,而其他時間則僅僅以保證血糖不至于過低為限。
3、運動員適當增加蛋白質的攝入量,這樣一方面能夠及時修復肌肉組織,另一方面這些蛋白質也可以供能,從而減少肌肉的分解。
4、在控制飲食的同時,運動員的訓練內容也會有所變動。較低的熱量攝入會讓人體力不足,難以完成高強度的訓練;所以運動員大都采取中等負荷的訓練來保持肌肉體積,同時延長訓練時間以消耗更多的熱量。各類有氧運動也會更多安排在每天的訓練中來加強減脂的效果。
運動員減肥原則
1、無論如何睡滿6～7小時
睡眠時間太少,代表修復時間也太短,用來修復的能量也變少。因此,本來應該在睡眠過程中消耗掉的能量會以脂肪的形式堆積,人也就漸漸變胖了。此外,人的身體在睡眠的前半段時間會修復腦部及精神面,后半段時間會修復內臟及肌肉層面,若睡眠時間太短,會造成內臟及肌肉的修復時間不足,導致機能衰退、代謝變差,因而成為難瘦的體質。
2、泡完澡沖冷水有助于燃燒脂肪
褐色脂肪細胞若感到身體寒冷,就會想要讓體溫上升而開始活化。因此泡完澡,可以針對褐色脂肪細胞集中的部位沖冷水,「非讓身體更暖和不可!」的感覺會活化褐色脂肪細胞,就可以燃燒囤積的脂肪。褐色脂肪細胞集中的部位依序為:腳掌、膝后方、股間、背后、腋下、頭頂。
3、早上泡足湯提升代謝,雙足皮膚也光滑
在桶子里放入40度左右的熱水,雙腳泡入10分鐘左右。泡足湯時,可以刷牙、保養肌膚或整理發型,如此就能有效活用早上忙碌的時間。要邊吃早餐、邊看新聞邊泡,亦無不可。
4、睡前務必喝杯常溫水
睡前喝杯常溫水,能促進體液循環、預防基礎代謝下降,形成易瘦體質。早上醒來、中午時也可以喝杯常溫水,補給水分。
5、一天至少喝水兩公升
水份有助于體液平衡,可以吸收養分利用及排出老廢物質,建議一天飲用兩公升以上的純水較佳。喝的時候也有秘訣,最好慢慢喝而不是一口氣喝完,因為一口氣喝完的水不會在體內久留,而會很快地變成尿液與汗水,排出體外。
運動員減肥食譜
1、第一天
早餐:花生醬兩小勺、烤面包兩片、咖啡或茶一杯、西柚或橙子半個。
午餐:烤面包兩片、咖啡或茶一杯、金槍魚半罐。
晚餐:扁豆十顆(扁豆角,豆角)、紅葡萄十顆、肉兩片、蘋果一個、咖啡或茶一杯、菜花半棵。
2、第二天
早餐:煮雞蛋兩個、烤面包一兩片、香蕉半根、咖啡或茶一杯。
午餐:蘇打餅干四片、酸奶一杯、咖啡或茶一杯。
晚餐:紅葡萄十粒、熱狗腸兩根、咖啡或茶一杯、西蘭花半棵、香蕉半個。
3、第三天
早餐:烤面包兩片、蘇打餅干四片、蘋果一個、奶酪一片、咖啡或茶一杯。
午餐:烤面包兩片、煮雞蛋兩個、咖啡或茶一杯。
晚餐:紅葡萄十粒、香草冰淇淋一杯、咖啡或茶一杯、金槍魚半罐、菜花半棵。
4、第四天
正常進食,注意不要過量,正常進食后再吃本方,連續一個月效果最好。
運動員補充維生素的方法
1、維生素的補充可以在平時的生活飲食中攝取。
2、特別大的運功量后,還可以補充一些維生素制劑。
3、蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的,它含有豐富的維生素A ,一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A 的攝入。
4、B族維生素是許多酶的輔酶,B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝,使供能不足,影響運動員的體力和精神。
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