啞鈴怎么練腰的方法技巧分享
腰部鍛煉的方法有各式各樣的，其中啞鈴鍛煉就是常見的一種方式。那么啞鈴怎么拿來練腰呢?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
啞鈴練腰方法
1、側(cè)腰屈體
雙手各握一只啞鈴,置于身體兩側(cè),手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量盡可能向左側(cè)屈體,讓左手啞鈴盡可能接近左膝。到達(dá)極限時(shí)稍作停頓,然后慢慢恢復(fù)直立狀態(tài)。向右側(cè)屈體一次,完成完整的一個(gè)動(dòng)作。做10次。
2、啞鈴前平舉扭腰
雙腳分開與髖部同寬,向前伸直手臂,雙手握著一只啞鈴,將啞鈴舉到胸部高度,上半身繃緊。輕微移動(dòng)軀干,將手臂盡可能向左側(cè)推送。達(dá)到極限時(shí)稍作停頓,然后向右側(cè)扭轉(zhuǎn),完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。
3、啞鈴斜劈砍
屈膝,身體稍微向左側(cè)扭轉(zhuǎn)一定角度,雙手握著一只啞鈴,放在左側(cè)大腿之外。保持手臂伸直,將啞鈴舉起到右肩上方,同時(shí)伸直雙腿。沿同一路線恢復(fù)起始姿勢(shì),完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。換邊,再做10次。
腰部鍛煉方法
1、前屈后伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
2、雙手攀足
全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10次～15次。注意身體前屈時(shí),兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
3、轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時(shí)針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng),速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),身體不要過分地前仰后合。
4、交替叩擊
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí),兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),并借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續(xù)做30次左右。
5、拱橋式
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉,每次可鍛煉10次～20次。
啞鈴健身的注意事項(xiàng)
下面是啞鈴健身的一些注意事項(xiàng):
1、啞鈴健身前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),熱身、活動(dòng)關(guān)節(jié)、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。
2、選擇調(diào)節(jié)好啞鈴的重量,比如增肌應(yīng)選擇8-12RM的重量進(jìn)行鍛煉(重要知識(shí)RM:ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù),一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱為幾R(shí)M。比如30kg的啞鈴,做啞鈴臥推最多能完成10次動(dòng)作,那么就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM,這樣選擇8-12RM的重量就為30kg),還有不同肌肉的RM是不一樣的,有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉,全程不調(diào)節(jié)啞鈴片,大錯(cuò)特錯(cuò)啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個(gè)動(dòng)作的RM。這是健身核心知識(shí),必須明白。否則就是瞎胡鬧。
3、分組鍛煉,每組之間休息45-60秒,動(dòng)作之間休息60-90秒。
4、啞鈴鍛煉的速度不要過快,慢點(diǎn)沒關(guān)系,一定要感受目標(biāo)肌肉在發(fā)力。
5、鍛煉后也要進(jìn)行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢復(fù),也有利于避免“死肌肉”。
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