如何練習(xí)腹肌的訓(xùn)練方法
腹肌是很多男人都想要擁有的，腹肌可以讓你看起來更性感，更能吸引女人的目光。那么我們應(yīng)該如何進(jìn)行腹肌的練習(xí)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
腹肌練習(xí)方法
1、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
2、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
3、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
練出腹肌最快時間
想要有腹肌,首先你要減脂,不是說沒什么肥肉就可以了,減到肚子上可以看到一些魚人線,也就是腹肌的痕跡。肌肉的生長周期是3個月為一個周期,所以訓(xùn)練至少三個月。如果本身腹部脂肪不多,通常三個月左右就會有明顯的起色。
另外,腹肌到底要多長時間才能練出來這個是要看個人情況的。如果能堅持下來,那么差不多一個月之后就有成效,多練習(xí)幾個月效果也就更好了。如果如果不能堅持,做的時候老是斷斷續(xù)續(xù)的,這樣下來就不會有鍛煉的效果。
讓腹肌對稱的方法
1、修正訓(xùn)練中出現(xiàn)的不平衡動作;在訓(xùn)練時,無論使用杠鈴、啞鈴或是固定器械,都要注意動作的對稱性。
2、訓(xùn)練時,將注意力偏向于力量和體積落后一側(cè)的肌肉;就像有人習(xí)慣用左手,有人習(xí)慣用右手一樣,左右兩側(cè)的肌肉也會被優(yōu)先使用。
3、增加不對稱一側(cè)肌肉的訓(xùn)練量;例如:在訓(xùn)練中,給肌肉力量及體積小的一側(cè)增加訓(xùn)練量,可以選擇更多的訓(xùn)練組數(shù)、每組訓(xùn)練次數(shù)以及減少訓(xùn)練組間休息時間,力求讓一側(cè)的肌肉獲得的刺激而生長得更快。
鍛煉腹肌的最佳時間
1、早晨鍛煉
早晨進(jìn)行鍛煉要注意的是最好能夠?qū)r間安排在太陽出來前后,那時候能夠促進(jìn)身體吸入更多的氧氣。因為要鍛煉腹肌不是只做單一的集中刺激腹部肌肉的運動就可以的,其他的輔助運動也不可少。
2、下午鍛煉
下午兩點左右,人體已經(jīng)經(jīng)歷了午飯時間且已經(jīng)有了足夠的時間讓身體對吃進(jìn)去大便東西進(jìn)行消化吸收,這個時候鍛煉腹肌效果也是很好的。
3、傍晚鍛煉
傍晚進(jìn)行腹肌鍛煉首先是符合現(xiàn)代人生活作息的,其次就是人體在傍晚時分,身體的各方面的狀態(tài)都處于極優(yōu)的狀態(tài)下,對腹部肌肉進(jìn)行集中的發(fā)展訓(xùn)練能夠起到有效的促進(jìn)作用。
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