運動員如何快速增肌肉
運動員如何快速增肌肉
肌肉是運動員們日常運動的重要載體，那么運動員們都是怎樣增肌肉的呢?下面跟隨學習啦小編一起來看看吧。
運動員快速增肌肉方法
1、多組數
有很多男性想起該鍛煉了,就做2-3組的運動,事實上這是在浪費自己的時間,也根本不能夠達到張肌肉的目的。要想增長肌肉,必須要專門抽出一個小時以上的時間來集中某個部位的鍛煉,并且每個動作都需要進行8-10組,這樣才能夠充分的刺激到肌肉,也能夠令肌肉恢復的時間更長。總之,必須要做到肌肉飽和為止,才能夠讓肌肉增粗。
2、高密度
密度是指兩組運動之間的休息時刻,運動者只休息一分鐘或者是休息更少的時間就被稱作為高密度。要想讓肌肉在短時間內增大,就必須要少進行休息,同時頻繁的刺激肌肉。在鍛煉的時候,必須要全神貫注,不要去想別的事情。同時在鍛煉的過程中,還需要放慢速度,這樣能夠充分的刺激到肌肉,不要只把啞鈴舉起來就馬上將它放下。
3、組間放松
每做完一組運動之后,鍛煉者都需要進行伸展放松,這樣將肌肉里面的血流量增加,還能夠將沉積到肌肉里面的廢物排除,也能夠令肌肉快速的恢復,并且迅速的補充到營養。還有,在一組運動中,不管是開頭還是結尾,都不要松懈,必須要持續性緊張。
運動員增長肌肉的竅門
1、增大肌肉塊并不是無規則和不可預測的事。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。而這種訓練既不能持續時間太長,也不能太頻繁,否則會阻礙肌肉生長,還會受傷。一旦訓練方法正確,你便可立即感受到進步──力量的增長。
2、一個健美運動員如采用正確的訓練方法,那他在二年內就能把肌肉發展到極限程度。如果你現在的訓練沒有什么效果,那就趕快停止使用老辦法。
3、對多數人來說,力量的增長超前于肌肉體積的增長。也就是說,也許在一段時間內只見力量增長,肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續增長,肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯后(瓶頸)時間的長短則因人而異。
4、訓練計劃因人而異,但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數次數和動作形式搭配合理等因素,當然每次訓練完必須做放松拉伸,這樣肌肉不會變得僵硬。
運動員增肌食物
1、牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
2、西梅:西梅含有天然抗氧化劑,其含量在水果中名列榜首,不僅可防止果肉本身腐壞,還可幫助食用者延緩衰老。運動員常吃西梅能減緩肌肉衰老。
3、魚油:魚油是魚體內的油類物質,所含蛋白質降解物豐富,具有延緩衰老及明目作用。
4、雞蛋:雞蛋中的蛋黃有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質。
運動員增肌飲食安排
早餐:5片切片面包或2個饅頭,牛奶2袋(500毫升),雞蛋1個,蛋清3個。
早加餐:香蕉1個,乳清蛋白飲料1杯(280毫升。
中餐:米飯/饅頭250克,雞胸肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),桃/蘋果/香蕉1個,牛奶500毫升。
運動中:健身飲(運動前及運動中、運動后)500毫升。
運動后:健肌粉(運動后即刻服用)25克,肌酸(運動后即刻服用)5克。
晚餐:米飯或面條200克,雞胸肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),蘋果/桃/香蕉1個,牛奶500毫升。
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1.如何促進肌肉增長