在家運(yùn)動(dòng)減肥法

　　宅女減肥是一個(gè)世界性難題。家中空間狹小，沒(méi)有器材，沒(méi)有游泳池，就算有根跳繩也怕騷擾到底下樓層的住戶。那么應(yīng)該如何在家運(yùn)動(dòng)減肥最實(shí)際呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　如何在家運(yùn)動(dòng)減肥? 借助輔助家具

　　在家里運(yùn)動(dòng)減肥的話說(shuō)起來(lái)似乎很困難，但實(shí)際上比較簡(jiǎn)單因?yàn)榧依镉泻芏嗟募揖撸彝D女就可以利用家里的家具進(jìn)行減肥，比如說(shuō)家里的餐桌。將手撐在餐桌上做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)可以瘦腹部以及手臂，還可以在家里的地毯上做瑜伽運(yùn)動(dòng)。其實(shí)在家里晾衣服也是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)墊腳尖可以瘦小腿。

　　一、床上晨操

　　瘦身效果：鍛煉深層肌肉，多耗10大卡

　　醒來(lái)的時(shí)候慢慢坐起，不要用手撐;雙腿伸直，身體向前彎，直到感覺(jué)背部和腿后肌稍微拉緊。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重復(fù)做兩次。

　　二、爬樓梯減肥

　　瘦身效果：多耗10大卡

　　背背包上樓梯前，先在階梯前停下，鍛煉小腿。一手扶欄桿，彎右腿。左腳前掌踩在階梯邊，腳后跟下壓，再提高成踮腳狀。稍停重做，每只腳做8-12次。

　　三、原地跑

　　不是原地踏步，而是跑起來(lái)，腳部用力盡量往臀部靠的一種對(duì)臀部更加緊實(shí)的運(yùn)動(dòng)方法。

　　1.開(kāi)始前就如原地踏步前的姿勢(shì)站好

　　2.跑起來(lái)后，腳跟越往臀部貼近就越有效果

　　3.就想著要用后腳跟去打自己臀部做這個(gè)運(yùn)動(dòng)

　　四、力量跳躍

　　力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡(jiǎn)單實(shí)施的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在幾乎接近運(yùn)動(dòng)的尾聲，有氧運(yùn)動(dòng)最重要的是時(shí)間，間歇訓(xùn)練，比起時(shí)間，認(rèn)為進(jìn)行正確的姿勢(shì)更為重要，所以要注意姿勢(shì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　1.兩腳以肩寬距離前后分開(kāi)地站

　　2.后面的腳筆直地伸展

　　3.在前腳彎曲抬起的同時(shí)后腳輕輕地向上跳起

　　4.當(dāng)然，這時(shí)也位于后面的腿也要保持直線

　　5.動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行，如果覺(jué)得累就進(jìn)行原地跑動(dòng)作

　　五、毛巾深蹲

　　好處：這個(gè)動(dòng)作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。

　　做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過(guò)頭，兩手距離大于肩寬。做深蹲動(dòng)作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無(wú)形的椅子)，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復(fù)做3組，每組10次。

　　六、睡前減肥操

　　瘦身效果：可令腿后肌及深層肌肉結(jié)實(shí)，多耗10大卡

　　上床前躺在地板上，兩腿放床邊或椅邊，慢慢屈膝，把臀部提離地板，停5秒鐘，放松再做10-20次。

　　如何在家運(yùn)動(dòng)減肥? 購(gòu)買(mǎi)健身器材

　　有很多婦女在家里減肥的話是比較受限制，那么可以買(mǎi)一些健身器材放在家里。最受歡迎的健身器材要數(shù)跑步機(jī)，家庭婦女可以做完家務(wù)之后可以在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)40分鐘。手臂有很多贅肉的女性也可以買(mǎi)杠鈴運(yùn)動(dòng)，杠鈴占的位置不大，并且減肥效果比較好，很多的家庭婦女在家里可以采取這種減肥方式。

　　一、跑步機(jī)減肥

　　如果跑步機(jī)上沒(méi)有標(biāo)示熱量，可以簡(jiǎn)便公式計(jì)算，體重(kg)×時(shí)間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，練習(xí)效果，在跑步機(jī)上走或跑，從運(yùn)作外形上看，幾乎與平時(shí)在地面上走或跑一樣，但從人體實(shí)際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動(dòng)作，正是這一點(diǎn)使健身者感到十分輕松自如，并比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陸地訓(xùn)練。

　　第一次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走

　　第二次 不低于30分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度30度 快步走

　　第三次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步　每5分鐘交替

　　二、啞鈴操減肥

　　靠墻蹲姿舉臂

　　第一組：

　　1、靠墻“坐著”，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳趾向前，雙手握住啞鈴，掌心向上，膝蓋彎曲，大腿與墻形成約45度角。

　　2、吸氣，然后慢慢向胸部彎曲前臂(當(dāng)你的腳步力量加強(qiáng)后，即你可以用8磅啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作時(shí)，將大腿下降至與墻角度為65度，最終達(dá)到90度)。

　　第二組：

　　1、雙腳分開(kāi)站立，雙膝微微彎曲，左腳在前，右腳在后，腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴，掌心向身體。慢慢下降至弓步。

　　2、然后當(dāng)你身體抬起的時(shí)候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度，掌心向下。不要讓你的手肘變得僵硬。

　　三、踏步機(jī)減肥

　　訓(xùn)練方法：

　　1、搖擺雙臂，手臂搖擺越高，強(qiáng)度越大;

　　2、下半身蹲下，不要讓彎曲的膝蓋超過(guò)你的腳尖，然后站直，恢復(fù)鍛煉時(shí)的狀態(tài);

　　3、緊握拉繩，上下擺動(dòng);

　　4、緊握拉繩，一只手舉過(guò)頭頂，然后隨著踏步另一只手舉過(guò)頭頂，原來(lái)那只手放下到腰部位;

　　5、緊握拉繩，當(dāng)一只腳踏步時(shí)，相應(yīng)的手往前面伸直，另一只手放到腰部位，然后隨著踏步，另一只手往前面伸直，原來(lái)那只手放在腰部位;

　　6、緊握拉繩，隨著踏步，兩手各向側(cè)面伸展。