拉單杠是否能練胸大肌

時間：2017-12-15 18:44:40 華昌1140由分享

拉單杠是否能練胸大肌

　　單杠不僅是一項比賽項目,日常吊單杠對我們的身體也有很大好處,深受青年人的喜愛。那么拉單杠能練胸大肌嗎?喜歡經常健身的朋友可以圍觀一下。以下是小編為你整理的拉單杠能不能練胸大肌，希望能幫到你。

　　拉單杠能練胸大肌嗎

　　1、拉單杠能練胸大肌嗎

　　單杠能夠幫助鍛煉胸肌。

　　使用單杠進行不同握距的引體向上,對于胸肌鍛煉有一定幫助,而且用單杠做臂屈伸時,也是能夠刺激胸肌,幫助胸肌的鍛煉效果的。

　　2、單杠怎么練胸肌

　　不同握距做引體向上

　　在使用單杠做引體向上時,可以使用不同的握距,如兩手間距比肩窄、間距比肩略寬等及其他間距進行變換,這樣能帶動所涉肌肉群的變化,特別是間距比肩窄的時候,對于胸肌鍛煉是有幫助的。

　　單杠臂屈伸

　　單杠臂屈伸的練習,在單杠的鍛煉方法中,對于胸肌的鍛煉效果是最好的。

　　雙手掌心向下握住單杠,間距略微比肩寬。跳起,雙臂伸直支撐在單杠上,肘關節不要鎖死,肩關節和肘關節要固定,肩稍前引,以保持平衡。

　　收腹,緊腰,身體大致成一條直線,髖關節可略有彎曲,兩腳并攏。屈肘,使身體緩慢下降,直至上臂與地面平行,肘關節彎曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力,推動上體上移至起始位置。

　　注意:身體下降時動作要緩慢,要讓胸肌伸縮到最大程度,同則要想像胸大肌用力,肱三頭肌只起輔助作用。

　　3、練單杠的注意事項

　　脊健椎吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方準備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。

　　引體向上,的時候注意雙腿不要分開,否則會覺得很省力,這樣也就影響了鍛煉效果。注意在進行舉腿動作時,身體不要前后擺動,這樣會影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是雙杠舉腿練習動作能夠產生效果的前提條件。

　　舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水平,否則無法進行練習。凡是高難度的練習動作,對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的練習動作的次數延長很多次。鍛煉效果也就更加明顯。

　　標準俯臥撐

　　這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,雙手略寬于肩,雙腳并攏,挺胸收緊腰腹部,然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

　　主要訓練胸大肌。

　　窄距俯臥撐

　　這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。

　　主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　寬距俯臥撐

　　這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。

　　主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

　　左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然后再從右側到左側。

　　這種俯臥撐主要對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

　　交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在“一般俯臥撐”的基礎上,在做完俯臥撐后進行左右抬肘

　　主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還訓練練習者的協調性。

　　平凳啞鈴推舉

　　平臥在長條凳或者茶幾上,向上伸直雙臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹。屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組,每組8到15次。

　　上斜啞鈴推舉

　　可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西,讓身體保持一定傾斜度。躺在上面,雙手各握一瓶紅酒,腳平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組,每組8到15次。

　　要點:不要拱背,肘部屈度為90度。