老年人肌肉要如何訓(xùn)練

　　是不是人到了老年就該停下來歇息歇息不運(yùn)動(dòng)了?要知道生命在于運(yùn)動(dòng)哪，老年人也不例外，加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，掌握正確方法，還能延壽呢!

　　老年人肌肉如何訓(xùn)練

　　近日，《美國新聞與世界報(bào)道》雜志刊文提示，力量訓(xùn)練能改善體型、增強(qiáng)肌肉，還能降低老人的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　美國心臟協(xié)會(huì)和美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，老人每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，有助減緩?fù)诵行缘募∪夂凸橇苛魇АＣ绹e夕法尼亞州立大學(xué)對3萬多名65歲以上老人進(jìn)行了為期15年的追蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練的老人死亡率比其他人低46%，這些人患心血管疾病或癌癥的可能性也較低。

　　力量訓(xùn)練能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。美國密西西比大學(xué)健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)副教授保羅·羅普侖茲認(rèn)為，肌肉強(qiáng)壯的人體內(nèi)有更多胰島素受體，有助于調(diào)節(jié)血糖含量。此外，從事肌肉訓(xùn)練還能提高老人的身體平衡性，防止跌倒，有助更順利地完成日常活動(dòng)，如照顧孫輩和購物。美國路易斯安那州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)副教授尼爾·約翰森強(qiáng)調(diào)，肌肉訓(xùn)練讓老人身體更健壯，晚年生活質(zhì)量更高。

　　老人開始力量訓(xùn)練前，應(yīng)先咨詢醫(yī)生，最好請專業(yè)人士設(shè)計(jì)個(gè)性化健身方案。練習(xí)要循序漸進(jìn)，慢慢加大負(fù)重，同時(shí)保證姿勢的準(zhǔn)確性，并持之以恒。彈力帶、自重訓(xùn)練(如卷腹、引體向上等)和一些瑜伽體式都能幫老人完成力量訓(xùn)練的目標(biāo)。每次訓(xùn)練時(shí)間約30分鐘，每個(gè)動(dòng)作做8~10次，完成1~3組即可。

　　老年人如何養(yǎng)生

　　⑴養(yǎng)成良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣:不吸煙，堅(jiān)持體育鍛煉，不沾或喝酒有節(jié)制，每天睡眠七至八小時(shí)，保持適當(dāng)?shù)捏w重，按時(shí)早餐，不多吃零食。

　　⑵合宜平衡營養(yǎng):所謂平衡膳食就是指每餐或每份膳食中各營養(yǎng)素間合宜的比例關(guān)系。適合老年人的平衡膳食應(yīng)著重考慮以下幾點(diǎn):蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)比青壯年略高，并盡可能每日保證一定量的優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì);適當(dāng)控制熱量，避免肥胖，預(yù)防老年性疾病的發(fā)生;注意攝取新鮮蔬菜、水果等，以保證足夠的維生素、無機(jī)鹽及植物纖維;膳食宜清淡，定時(shí)定量，切忌暴飲暴食。

　　⑶掌握飲食原則:首先，減少總飲食量，降低飲食量釋放出來的熱量，以1200~1400千卡為適宜。其次，選擇易于消化的食物, 超過六十五歲的老人幾乎跟五六歲的幼兒的飲食相似才為適宜。再次，餐量宜少、餐次宜多，進(jìn)餐時(shí)，不能吃得過飽，最好能以半飽或八成飽為限。另外老年人的飲食以溫?zé)崾燔洖橐耍罴烧秤采洌嗫山?jīng)常食用些蜂蜜，對機(jī)體起到特有的營養(yǎng)作用和防病治病、延年益壽的作用。

　　⑷注意三餐的要求:有人認(rèn)為，每天堅(jiān)持用早餐是延年益壽的重要因素，甚至認(rèn)為吃早飯等于吃補(bǔ)藥。所以老年人應(yīng)該在起床后30分鐘左右用早餐最為適宜，并可根據(jù)自己的生活條件，盡可能把早飯安排得好些及更好些。俗話說得好:“早飯吃得飽，中飯吃得好，晚飯吃得少”。晚餐以清淡為宜，少食油膩。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽對健康是很有好處的。

　　⑸充足的睡眠:人的一生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的，睡眠可以幫助恢復(fù)疲勞，調(diào)節(jié)各種生理機(jī)能，穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是生命之中重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，所以有規(guī)律的保質(zhì)保量的睡眠習(xí)慣，有助于增強(qiáng)體質(zhì)和延年益壽。大部分老年人在清晨醒后不易再睡，但在正午前開始，就會(huì)感到體力不支，因此在午飯后充足地睡一個(gè)午覺是十分必要的。午睡時(shí)間最好在一小時(shí)以上，不宜過長以免夜間入睡困難。

　　⑹注意起居:老年人對氣候變化的適應(yīng)能力低下，季節(jié)的更換，往往會(huì)使老年人宿疾誘發(fā)，所以要注意增減衣服，謹(jǐn)避風(fēng)寒，以防寒冷空氣的侵襲。

　　⑺適宜的體育鍛煉:人到了老年，身體各方面的機(jī)能都有所減弱，易患一些常見的慢性病，從事適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉對預(yù)防老年性疾病，改善身體狀況是十分有利的，老年人可以做些氣功、徒手操、慢跑步、打太極拳等對健康都很適宜。

　　⑻按摩促進(jìn)長壽:按摩調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，增強(qiáng)抵抗力，舒筋活絡(luò)，消炎散瘀。這里我們推薦一種按摩法，即每晚在睡前以手掌自劍突下開始，直向下腹部，然后由下腹部轉(zhuǎn)向劍突下反復(fù)自行按摩。按的輕重要適中，以一分鐘來回按摩十五至二十次為宜。這種按摩，有助于消化、催眠、治療便秘等多種作用，以及促進(jìn)人健康長壽。