男士在家健身的方法

　　運(yùn)動(dòng)健身是最好的強(qiáng)健體魄的方法。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦男士在家健身的方法，一起來(lái)看一下吧!

　　男士在家健身的方法：俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直;男子和10歲以上兒童：動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　男士在家健身的方法：大腿前側(cè)肌群伸拉

　　深蹲后，大腿肌肉疲勞并緊繃，故需要伸拉放松，充分拉伸會(huì)有效的幫助我們盡快肌肉恢復(fù)，解除緊繃感，并會(huì)有效的緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后還原。

　　男士在家健身的方法：蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30?50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　男士在家健身的方法：平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　男士在家健身的方法：3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置??左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

　　在家健身小技巧：

　　1. 門框可以代替坐式推胸練習(xí)器、三頭肌伸展器以及肩部推舉機(jī)

　　原理：站著完成針對(duì)肩、胸及臂膀的鍛煉 (懶妹子不要錯(cuò)過(guò))

　　建議：將房門打開，站在門口，膝蓋略彎曲，雙腳與肩同寬，同時(shí)胳膊放松，下垂于身體兩邊。胳膊伸直，緩慢上舉直至兩側(cè)都接觸到門框，盡可能地用力拉伸并保持十秒。每組做5次，持續(xù)做四組。

　　2.南瓜或其他圓形瓜類可以代替健身實(shí)心球

　　原理：給一些你已經(jīng)很熟悉的動(dòng)作增加難度

　　建議：雙腳分開站立，雙手拿起南瓜置于胸前，保持身體軀干垂直且頸部、背部與臀部呈一個(gè)平面，右腳向前邁出一大步的同時(shí)，雙手將南瓜舉過(guò)頭頂。然后左腳跟上，將南瓜再次置于胸前，恢復(fù)當(dāng)初的站姿。右腳邁出5次，換為左腳邁出5次，持續(xù)兩組。

　　3.瓶裝水可以代替小啞鈴

　　原理：適中的重量可以使手臂變得纖細(xì)而沒有難看的肌肉塊。為了增加燃脂量，可以在30秒平板支撐與10個(gè)俯臥撐之后拿起水瓶。

　　建議：雙腳分開站直，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。每只手握住一瓶礦泉水，手心朝。保持上臂紋絲不動(dòng)，彎曲手肘，將瓶身向上抬起，同時(shí)收緊二頭肌。吸氣，緩慢放下瓶身，恢復(fù)站立的姿勢(shì)。每組做15次，持續(xù)做3組。

　　4.毛巾可以代替拉力帶

　　原理：使手臂隨著身體的移動(dòng)得到抻拉

　　建議：身體直立，雙腳分開的比胯部再寬一些。雙手抓緊毛巾的兩端，將毛巾拉直，手臂伸直，高舉過(guò)頭頂。進(jìn)行深蹲的同時(shí)，手臂伸直并移到平舉，這時(shí)毛巾與地面平行，位于胸前。收緊腹部與臀部肌肉，恢復(fù)站姿，重新將毛巾再次舉過(guò)頭頂。每組做10次，持續(xù)做3組。

　　5.沙發(fā)可以代替站立式腰腹支持椅

　　原理：不是窩在沙發(fā)里，而且坐直以鍛煉腰腹肌肉群

　　建議：坐在沙發(fā)最邊緣，身體背部挺直，收緊核心肌肉群。雙腿伸直抬平，雙腳繃直，令腰腹肌肉帶動(dòng)雙腿，做出類似剪刀開合的動(dòng)作，保持30秒。