健身房跑步機的正確使用方法

時間：2017-08-28 10:08:15 莉莎748由分享

健身房跑步機的正確使用方法

　　對于很多忙碌的上班族來說，跑步機是省時有效的健身伙伴。但跑步機在使用時也需要一定的技巧。以下是學習啦小編為大家整理的健身房跑步機使用方法，希望你們喜歡。

　　健身房跑步機使用方法：上跑步機前做熱身

　　上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

　　1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行，慢走一般比較適合于運動結束后的放松練習，或者是孕婦運動。

　　2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。

　　3、8公里/小時以上的速度比較適合經常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。

　　在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

　　心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據，這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。

　　1、有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統加強。

　　2、跑步時，記住千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率：220-年齡。如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態，以免發生意外。

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