踢足球前的熱身運動

　　足球是一項激動人心的運動，在運動過程中，很容易受到傷害，因此在運動前一定要做一些足球熱身運動，將全身的肌肉活動開來。下面是學習啦小編為你整理的踢足球前的熱身運動，希望對你有用!

　　踢足球前的熱身運動

　　1、慢跑

　　繞著比賽場地慢跑10分鐘左右，到達使身體流汗的目的。

　　2、肌肉、關節的拉伸

　　對身體各個部位的肌肉和關節進行拉伸，使肌肉、關節、韌帶都得到充分的舒展。

　　3、變速跑練習

　　還可以做一些折返跑或是沖刺跑的練習，同時也能再做一些變向跑的練習，以提高自己的跑步速度，在比賽時就可充分利用這一點。

　　4、有球練習

　　在上面三步進行完畢后，隊員拿球兩人之間進行傳球練習，傳球的距離由近到遠。

　　5、對抗練習

　　由主力和替補之間在30乘40的面積內，進行一些有球的對抗練習，目的是在一定程度上適應比賽的節奏和熟練本方的進攻套路。

　　6、射門練習

　　如果本方實例很強，與對方的實力相差很大，在熱身的最后一項可以安排隊員進行禁區前的射門練習。

　　7、最后準備

　　最后，在所有的熱身完成后進行15分鐘作用的休息后，正式上場比賽。

　　踢球前要做什么熱身運動

　　1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內側、小腿、背部。

　　拉伸大腿后部肌肉：

　　坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

　　拉伸大腿內側肌肉——方法一

　　坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然后重復3-5次 。

　　拉伸大腿內側肌肉——方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復3-5次。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。

　　拉伸背部肌肉

　　坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復3-5次。

　　2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。

　　肩部環繞練習

　　直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向后環繞、向前環繞各10次。

　　· 擺胯及繞跨練習

　　直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環繞各10圈。

　　· 扭膝旋轉練習

　　兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。

　　· 腳尖環繞練習

　　直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。

　　足球運動前的熱身動作

　　首先圍繞跑道慢跑，慢跑的同時可以有節奏的活動手臂。慢跑既可以起到熱身作用，又可以活動全身關節，避免在比賽時因激烈對抗意外拉傷。

　　圍繞跑道慢跑兩圈后回到場地，可以原地起跳幾次，活動一下腿部關節，同時可以提高腿部力量，畢竟足球是用腳踢的。

　　后腿直立，前腿抬高向外側伸展，反復做此動作，活動大腿關節并提高身體柔韌性。

　　兩腿前后站立，前方的膝蓋彎曲，后方的腿向后伸直，身體的重心盡量下坐，從而提高膝關節和踝關節的柔韌性。

　　有球練習，在比賽前需嘗試一下帶球盤帶，打門，讓身體充分活動起來，這樣才能更好的應付接下來的激烈對抗。