徒手和用啞鈴分別如何鍛煉背闊肌？
徒手和用啞鈴分別如何鍛煉背闊肌？
徒手鍛煉背闊肌是可行的，只要選擇正確的鍛煉方式就行，那么徒手鍛煉背闊肌的方法有哪幾種呢?在運(yùn)動(dòng)過(guò)后應(yīng)該如何拉伸背闊肌呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!徒手怎么練背闊肌
寬握引體向上
起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。
床上俯臥挺身
起始姿勢(shì)：俯臥在床上或者是長(zhǎng)凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。呼喚同伴坐于自己的小腿上并固定住;雙手十指交叉放于腦后。
動(dòng)作過(guò)程：上半身盡量上挺，到最高點(diǎn)時(shí)靜止一秒鐘，然后慢慢還原動(dòng)作。
呼吸方法：上體上挺時(shí)吸氣，前屈體時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：向上挺身時(shí)應(yīng)盡力收縮背部肌肉和臀大肌，速度不宜過(guò)快。
如何拉伸背闊肌
1、雙手在頭頂上方互握，掌心朝天花板，當(dāng)雙臂與軀干攏成環(huán)形時(shí)，雙手向外伸。慢慢地組成一個(gè)完整的圓圈。身體朝每個(gè)方向各重復(fù)以上動(dòng)作3次。
2、正確做法：雙臂和肩部應(yīng)該盡可能的拉長(zhǎng)。
3、避免：當(dāng)達(dá)到圓圈的最高點(diǎn)時(shí)，身體向后傾斜。
4、總結(jié)：鍛煉背部，初級(jí)，對(duì)增強(qiáng)肩部和背部的柔韌度有益;如果你有背部問(wèn)題不建議做此項(xiàng)練習(xí)。
練習(xí)背闊肌的好處
1、練習(xí)背闊肌，從形體上來(lái)看可以使得倒三角的體型更加明顯健美。
2、練習(xí)背闊肌可以使背部挺拔，并減少腰部的不適。
3、人體的后部是使用率較少的部位，有意識(shí)的去鍛煉他有益于身體的健康。
啞鈴俯身劃船
起始姿勢(shì)：屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長(zhǎng)凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來(lái)支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長(zhǎng)凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起。
2、在動(dòng)作的過(guò)程中盡可能的保持身體靜止，要意識(shí)集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來(lái)將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位。
3、盡可能的將重量向上提起，然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。
4、上拉啞鈴過(guò)程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。
單臂啞鈴劃船
動(dòng)作：
1、單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對(duì)握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行。
2、沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過(guò)軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
要點(diǎn)：
1、訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來(lái)，整個(gè)大臂貼住身體運(yùn)動(dòng)。
2、啞鈴在運(yùn)動(dòng)最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮。
3、肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點(diǎn)，整體運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)更加正確。
背闊肌在哪里
背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來(lái)自胸背動(dòng)脈和節(jié)段性的肋間后動(dòng)脈和腰動(dòng)脈的分支，可以肩胛線(xiàn)為界線(xiàn)的外側(cè)由胸背動(dòng)脈分支供血，線(xiàn)的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動(dòng)脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。作用：伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋肱骨，攀爬時(shí)拉起肢體，并可輔助吸氣。
練習(xí)背闊肌，從形體上來(lái)看可以使得倒三角的體型更加明顯健美;練習(xí)背闊肌可以使背部挺拔，并減少腰部的不適;人體的后部是使用率較少的部位，有意識(shí)的去鍛煉他有益于身體的健康。