芭蕾舞腿部練習

　　芭蕾舞是一種起源于歐洲的古典舞蹈,在不斷地發展與變革中得到了升華與完善,給人以高雅的美的享受。本文從芭蕾舞的發展歷程及其基本特征為出發點,對芭蕾舞進行研究,從而加深大家對芭蕾的了解與認識。下面是學習啦小編為您整理的芭蕾舞腿部練習，希望對您有所幫助!

　　芭蕾舞腿部練習

　　特別提示

　　找一把椅子或一個臺子支撐身體重量，肚皮舞基本動作找一個安靜的地方練習，這

　　樣你能更好地深呼吸，精力更集中在身體的動作和感覺上。不要擔心你的腿踢得不高，

　　要關注的是身體保持一條線：骨盆不亂晃，四肢伸長，腹部肌肉緊繃。

　　熱身

　　伴著音樂跳5-10分鐘舞，讓身體舒展開，心跳加快。

　　練習

　　每種練習一套做10組，每周3次。身體適合的話，可以每種練習做三套，每套10組。

　　每周還要做2-3次上肢的力量練習，3-4次每次，30-4分鐘的心臟練習。

　　還原

　　以著重鍛煉下肢和胯部的自由舞蹈動作結束練習。

　　下蹲抬腿

　　鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，減肥肚皮舞 臀部肌肉得到鍛煉。

　　腿打開，腳尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。

　　膝蓋彎曲成下蹲姿勢，大腿與地面水平，膝蓋與腳趾成一線。用臀部和大腿的力量把腳

　　跟向地面踩，抬起身。

　　未完全站直的時候，把身體重心轉移到右腿，左腿抬起成一直線。左腳放回地面。

　　再下蹲，重復十次。換腿，重復以上動作。

　　擺腿，阿拉貝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，單腿直立，一臂前伸，另一腿向

　　后抬起，另一臂舒展揚起，使指尖到足尖形成盡可能長的直線)

　　鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，內收肌。

　　腳跟并攏，胯部放松展開，腳尖向前，軀干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左

　　手輕輕展開，肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往后甩，上體前傾直到上體與腿成一

　　條線。頭與脊椎成一線。

　　恢復第一式，腿收回，上體垂直。然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高為

　　止。恢復第一式，重復十次。換另一側，重復以上動作。

　　腿后撤，鶴立姿態

　　鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，內收肌。

　　右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，左腿后撤，腳尖沾地。

　　用臀部力量慢慢把左腿往后抬，擺出阿拉貝斯克舞姿。

　　收腹，左膝彎曲，胯部不動，左腳放在右腿后(后鶴立)。保持臀部繃緊，之后按順

　　序恢原姿勢。重復十次。換另一側，重復以上動作。

　　下蹲，前鶴立

　　鍛煉部位：臀部肌肉。

　　右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，軀干挺直，左腿后撤，腳尖沾地。胯

　　部展開，直立的腿慢慢彎曲，下蹲，左腿挺直，腳尖著地后劃,從頭到腳形成一條直線。

　　臀部和大腿肌肉繃緊，收腹，加強承重腿的力量，腳尖拖地收回。

　　腿向前踢，踢到腰的高度,膝蓋彎曲，腳跟抬高(前鶴立)。恢復第一式。重復十次。

　　換另一側，重復以上動作。

　　芭蕾，歐洲古典舞蹈,由法語ballet音譯而來。芭蕾舞孕育于意大利文藝復興時期，

　　十七世紀后半葉開始在法國發展流行并逐漸職業化，在不斷革新中風靡世界。現在我們

　　又以芭蕾來減肥瘦身。

　　1、“吊床”——墊上鋪一條大浴巾,仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個角,兜住后腦。

　　屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個姿勢，吸氣

　　同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注

　　意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內用力收緊。

　　2、“旋轉鳥”——仰臥，屈膝團身。雙手置腦后,收腹。呼氣,同時頭與肩向上抬，

　　頸保持自然。吸氣時雙腿伸出，上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈

　　45度。保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再

　　重復，交換左右腿。

　　3、仰臥腿屈伸——仰臥，屆膝團身。兩臂伸開于體側成“十”字。收腹,肩保持觸

　　地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩抬起，右手盡力向腿

　　的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側，每邊10次。

　　4、舞者旋圍——預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝,膝蓋向

　　上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高

　　舉。收腹，向左轉體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。

　　還原成預備至勢，重復后做另一側。