女生嘻哈街舞最厲害的街舞曳步舞視頻
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街舞體能訓練的方法
一、跑3000米，
二、俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立
1.俯臥撐
動作要領：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1-2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。
訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。
注意事項：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌;向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。
2.仰臥起坐
動作要領：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后;爆發式發力，收腹成坐姿;訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。
訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。
注意事項：坐起時，上體與腿部的夾角應小于90度。
3.單腿深蹲起立
動作要領：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。
訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次(左右腿各4次)，間歇時間為60-90秒。
注意事項：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。
三、引體向上、臂撐上、卷身上
1.引體向上
動作要領：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬于肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。
訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。
注意事項：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松，引體時要注意力集中于背闊肌群。
2.臂撐上
動作要領：采用雙杠進行練習，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。
訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。
注意事項：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。
3.卷身上
動作要領：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60-90秒。
注意事項：拉杠引體時，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難;上體后倒時，繼續引體;做好頸、肩準備活動;雙人保護，防止脫手。
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