女性運動養生的原則及方法

時間：2018-02-10 16:15:33 玉鳳51由分享

　　女性在日常生活當中進行運動鍛煉應該按照這些原則有序進行，這樣才能更利于身體健康，女性通過運動更能起到養生保健的效果，下面就讓小編來為大家揭曉。

　　女性運動養生的原則

　　(1)持之以恒：當一個人達到中年以后，很多人都不愿意鍛煉，在認識到體育鍛煉的重要性后，就持之以恒，堅持到底;特別要克服"三天打魚，兩天曬網"的情況，才能收到良好的體育鍛煉效果。

　　(2)循序漸進：不過在進行鍛煉的時候也要注意進度，要遵循由小量活動逐漸增大運動量的原則，因為人的體力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的。人的內臟器官、功能活動也需要一個適應過程，不能急于求成，應以不產生疲勞為度。

　　(3)動靜適度：凡事都得有個度，無論何種運動，必須使全身各部肌肉、骨關節等都能得到鍛煉，但過度的運動，對健康是不利的，容易引起疲勞，甚至造成內臟或軀體的傷害。所以，在運動時應注意適當休息。所謂動靜適度，應以"輕、柔、穩"為原則，在體育鍛煉初期，寧少勿多，寧慢勿快，逐漸遞增。在運動時，應避免快速、旋轉或低頭的動作，或者有可能跌倒的動作。人過中年，不宜參加帶有競賽性或突擊性的緊張活動，也不適宜長時間進行過于單調的重復勞動。

　　(4)運動時間：晨練是很多老年人都在進行的，早晨空氣新鮮，精神飽滿，是鍛煉身體的最好時間。剛吃飯后，不宜馬上進行活動，應休息1～2小時后，才適宜鍛煉。

　　(5)運動前后注意事項：在運動之前，要注意熱身，可以防止突然劇烈活動造成的心慌、氣促、暈倒等現象。運動后，應進行整理活動，使身體逐漸恢復到正常狀態，以有利于全身臟器的調整，也可預防對身體不利的因素發生。

　　(6)身體不舒適或感到體力不支時：不能強行鍛煉，可減量或暫時停止鍛煉。

　　5種運動防衰老

　　1、深蹲動作要掌握要領

　　對于老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位于踝關節上方，而不是前移。

　　采用正確的鍛煉方法之后，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。

　　男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。專家還補充說：“在處于深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”

　　2、力量訓練能改變老齡化基因

　　研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。專家說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。”

　　此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。

　　3、四肢交叉讓左右腦相互對話

　　老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

　　4、適當的跳躍動作

　　很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。專家說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。”

　　這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

　　5、散步時帶個計步器

　　普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。

　　研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。

　　運動的抗衰功效

　　1、防止下垂

　　運動的首要目標就是防止“下垂”或失去肌張力。盡管有人會告訴你，這是衰老無法避免的，即使你每周鍛煉好幾次仍無濟于事，這可能是你所做的運動不對(是的，會有這樣的情況)。與其在附近公園里散步，或者是做些類似的常規性鍛煉，你更需要的是一系列有益心血管健康的運動(跑步，騎自行車，游泳)以及一些阻力訓練(舉重)。有很多種運動都能防止或至少阻止“下垂”。然而，絕大多數的女性都羞于練習抗阻運動，其實這些運動都能防止下垂，且有利于提高有氧運動能力。抗阻運動與有氧運動的結合能更有效地防止下垂，所以你應該和健身教練談談，讓他/她為你制訂一套合理的健身計劃，這樣你就知道如何鍛煉才是正確的。

　　2、減掉麒麟臂

　　這就像是一個魔咒，很多女性一上年紀，麒麟臂就漸漸顯現了，幸運的是，如果你吃對、健身，很容易就能擺脫困擾。然而，壞消息是，如果你的整體脂肪較高，那么，重力還會讓下垂繼續。所以，你需要做以下工作：俯臥撐能讓你擁有珍妮佛安妮斯頓的美臂，另外，你還可以做深蹲以及箭步蹲，亦或者一些高強度的有益心血管的運動，如短跑，這也有助燃燒多余的脂肪。

　　3、提高能量儲備

　　女人上了年紀，能量水平的下降對她們的影響會更大，她們在個人生活以及職業生涯中付出得越來越多，然而可用的能量卻越來越少，她們很難找到健身的動力。幸運的是，健身實際上就是讓你恢復體能、戰勝疲勞的最佳方法之一。你首先得問問自己，為什么我沒有能量，為什么我會覺得這么累?大多數原因就是你常吃垃圾食品，或者沒有充足的睡眠。解決這些問題，你的能量水平就會增加。再加上運動，你的能量水平將會飆升。你動得越多，獲得的能量也會越多，就是這么簡單。即使是散步15分鐘，能量也會有小幅提升——這就是運動的功效之所在。

　　4、產后恢復

　　雖然產后恢復原來的身材是件困難的事，但是不要假定有了孩子之后就意味著與火辣身材說拜拜了(尤其是平坦的小腹)。小肚腩對于女人來說是個不易處理的問題，尤其是那些產后只顧照看寶寶、沒空去健身運動的女人。其實不用怕，希望還是有的!在家也能健身，也能減去小肚腩。每天做一點運動可以幫助你加速新陳代謝，加快脂肪燃燒，而且每天只需花上10~25分鐘。試著健身或者跟著瑜伽DVD練習，還可以下載很多健身程式在你的智能手機里——你就可以邊運動邊照顧寶寶了。

　　5、鎮痛

　　運動健身不利于我們的關節，但是只有你以一種激烈的步調來持續進行一項高強度運動時，才會對關節造成損害。與其在每次劇烈健身中磨損你的膝蓋、你的髖關節，以及其他關節，不如在你的每周健身日程中加入一些瑜伽或普拉提的練習課程，這會讓你的機體有個休息的機會。瑜伽是一項很奇妙的運動，它能幫助你提高柔韌性，很多人通過瑜伽練習來減低每日的壓力。柔韌性和力量的增加有助于防止某些類型的背痛，以及其他疼痛。瑜伽等練習對減肥也很有幫助，這就是為什么要把瑜伽練習納入健身日程的原因。

　　6、擺脫可怕的橘皮

　　橘皮脂肪減少——這是你的首要任務之一么?不單只有你是這樣的。橘皮脂肪是女性最可怕的噩夢，但是，即使是模特、運動員，亦或是名人都會遇到這個問題，所以不要太過緊張。橘皮是由連接薄弱的組織造成的，這使得脂肪細胞無法穿過，從而讓皮膚呈現“橘皮“的樣子。有很多原因可以造成這種問題或讓情況更加惡化：壓力、發胖、久坐的生活方式、激素藥物的使用以及炎癥。橘皮通常始于臀部或大腿背部。最好的治療方法，很顯然，就是減少上述因素的影響。然而，由于體脂水平高會增加橘皮的深度，因此任何類型的運動以及健康飲食也是至關重要的。

　　7、保持大腦年輕

　　我們都知道，運動能減緩隨年齡增加造成的機體老化，但是你也應該知道，運動還能防止大腦的損害。健康的身心受益于健身運動。研究顯示，灰質，形成大腦皮質的部分，能幫助我們加工信息，隨年齡增加，其消耗也在增加。運動能減緩這種消耗，從而讓我們能在上了年紀之后仍然聰明、機智。