秋季健康減肥食譜有哪些
夏季的胡吃海喝讓大家都落下了一身的肥膘,為了在冬天不顯得臃腫,秋天就需要運動減肥了。秋季怎么減肥?秋季健康的減肥食譜有哪些?下面就是學習啦小編給大家整理的秋季健康減肥食譜，希望對你有用!
秋季健康減肥食譜
一、羅美紫生菜三文魚沙拉
很具有春天氣息的沙拉羅美紫生菜中豐富的VC，可以協助身體提升免疫力，增強皮膚健康!含有豐富的膳食纖維，消除多余的身體脂肪，并且補充身體水分!三文魚、沙丁魚、青魚所含歐米伽-3脂肪酸有助于減少炎癥，促進組織康復，并且有增強記憶力的益處。
原料：紫色生菜番茄盒一個、丘比沙拉醬、高鈣奶酪一個、三文魚、杏仁。
做法：
1、先將生菜清洗干凈，三文魚切丁，杏仁切成碎。
2、用小刀將奶酪片橫豎交叉化成個字，撕開成丁狀。
3、用鹽，胡椒粉腌制10分鐘后的三文魚放入鍋中兩面煎黃。
4、將生菜放入碗中，櫻桃番茄切好，分別將三文魚，奶酪丁和杏仁放在生菜上面。
最后只需要淋上沙拉醬，攪拌均勻就可以享用了。
注意事項：三文魚雖然美味，但是如果想買到新鮮的可是沒那么簡單，所以各位MM在嘗試時一定要注意不要讓三文魚在冰箱置放太久，否則就更會失去其本身的美味。建議先將魚腌制好在放入冰箱保鮮。
二、小豆減肥法
用法：紅小豆茶，日常飲用。
配料：紅小豆+薏仁比例：紅小豆與薏仁1：3(紅小豆屬溫性，薏仁是涼性。親們可以根據自己的體質，調整比例。如果你體質偏熱，加以略加重薏仁的比例，如果你體質偏涼，就略加重紅小豆的比例。)
加水：根據自己飲水的量，我一般煮1000ML。
火候：煮開保持3分鐘。
然后，就像平時喝水一樣，飲用即可。
建議飲用兩天，停一天。
三、橙子瘦身法
吃橙子也能讓你擁有好身材，做個瘦美人。正確使用橙子減肥法能夠幫你速效減肥，健康減肥。橙子顏色鮮艷，皮薄汁多、酸甜可口，營養豐富，是維C含量較高的水果，被稱為“療疾佳果”。
含有豐富的維生素c、鈣、磷、鉀、β-胡蘿卜素、檸檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯類等物質。橙子多纖維又低卡，含有天然糖分，是代替正餐或糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇，嗜甜而又要減肥的MM可以通過吃橙子來滿足對甜食的欲望。
加之橙子富含纖維，多食有助排便，能減少體內積聚毒素，有效幫助減肥。身就更會失去其本身的美味。建議先將魚腌制好在放入冰箱保鮮。
秋季減肥效果最好的運動
1、跑步
跑步是目前為止減肥最佳的有氧運動，在跑步的過程中，可以極好的增添血液循環，促進新陳代謝，改善人體的心臟功能，并且還能為腦部的血液和細胞提供氧供應，讓大腦更加正常的運作，同時有效刺激人體能量的消耗，幫助塑造完美體態。
①慢跑前要做好準備，充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利于身體內機能的調整，激發身體中的GHRELIN激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力。
②慢跑前的準備動作：站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。
③慢跑前熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
④運動時間不能少于20分鐘，時間為40分鐘最佳，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。
⑤跑步速度以中速或者慢跑為主，這樣比較有利于燃脂。
⑥慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髖關節，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
2、爬山
爬山屬于有氧運動，能夠增加血液中的蛋白質，增加人體免疫力，同時爬山還有助于體內的有害物質，比如說致癌物、毒素等及時排出體外，并且能促進人體的新陳代謝，讓脂肪得到快速的消耗，具有不錯的瘦身功效。
①減肥的時間為下午3點以后，這樣可以有效燃燒身體的脂肪。
②上山前，要記得熱身。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反復彈震。
腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。
膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然后逆時針轉動。
踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉動。
③開始登山鍛煉時，不可馬運動量加大，必須要循序漸進，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。
④不是登山強度越大就越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。
⑤登山后要放松。
腰部兩側：雙腳打開大于髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關節打直，后腿膝關節彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，后腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。
大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。
小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
3、羽毛球
用羽毛球來減肥瘦身，可以更好鍛煉全身，在打羽毛球的過程中，能夠充分活動膝關節、手關節、胯關節，讓全身的肌肉和關節都動起來，還能促進脂肪的分解和減少脂肪合成，快速有效的增加能量的消耗，是一種全身減肥最佳的運動。
①羽毛球底托質量的好壞決定了球彈性的大小。如果是室外球，那么橡膠一定要薄厚均勻，粘合緊密。要是室外球，則木質要軟，羊皮包扎要密。
②在運動時間上，要想效果顯著，每天要堅持30分鐘以上的中低強度運動，才能塑造苗條身姿。
4、騎車
在騎車的過程中，你可以利用不同的強度和節奏，或者是在不同的地形上練習騎車，在整個過程中，當你騎著車翻越阻礙，快慢結合的完美的時候，你的脂肪同時也在快速燃燒。
①要調整好自行車的高度，這樣可以避免大腿根部內側及皮下組織挫傷。
②蹬自行車時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，否則就會使踝關節和膝關節發生疼痛。
③騎車時身體壓得過低，會限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。
④每星期一次的練習次數也不對。有氧運動每星期不能少于三次，而且每次鍛煉都要在30分鐘以上，超過60分鐘也不好。
秋季運動減肥注意事項
1、避免劇烈運動
劇烈運動對減肥無效而且無益。就運動項目的選擇來說，可選擇運動節奏中等或較快的項目。
2、堅持有氧運動
選擇強度低，有節奏、不易中斷的特點，有利于減少皮下脂肪數目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環。就運動強度而言，中等強度較適合。如何把運動強度控制在中等強度范疇呢?通常可以通過心率的測定來控制，不同年齡的人其中等強度的心率控制范圍是：20～39歲，125～135次/分。40～49歲，115～130次/分。50～59歲，110～125次/分。60歲以上，110～120次/分。
3、最佳運動時間
健身減肥鍛煉宜安排在晚餐前2小時進行，有研究表明，這時的效果是最佳的。不宜做運動的時間是饑餓時，吃飯前、睡覺前。
4、掌控心臟壓力
秋冬季是心臟病的高發季節。資料表明，冬季心臟病的發作幾率比夏季要高50%。在這個時期進行進行突然大量的運動，就會造成心臟的額外壓力，供血能力下降，造成機體的缺氧，增加發病的幾率。建議在運動前要進行低強度的有氧練習，逐漸過渡到力量訓練，在劇烈運動后要進行慢走等運動，恢復血壓的穩定。
5、避免肌肉拉傷
在秋冬季運動時，由于天氣寒冷，人體肌肉收縮拉伸性能較差。如果在身體沒有準備好的情況下突然進行超負荷的刺激，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。在發生肌肉拉傷后，會出現局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現象，嚴重的傷者還會產生皮下出血等癥狀。熱身練習要比平常進行的時間稍微長一些，延長到15~20分鐘。
6、當心傷風感冒
秋冬季無論是在健身房還是去戶外鍛煉，都要注意感冒的問題。在這個季節由于溫差變化較大，所以更加容易出汗。在鍛煉的時候，如果要減少衣物的話，不要一次脫得太多。應該等到身體充分發熱后才能逐漸減少衣服。另外，在出汗后應注意保暖，不要長時間穿著濕衣服。
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