在家瘦身運動有哪些

時間：2017-07-07 10:49:46 何維30由分享

　　沒有錢出去健身?室外太曬?減肥其實只要你有心，隨時隨地都可以，以下是學習啦小編為你整理的在家瘦身運動，希望能幫到你。

　　在家瘦身運動有哪些

　　跑步是最簡單運動方式之一，帶上人，帶上一雙運動鞋，找個空曠些的地方就可以，，減肥以持續慢跑效果為最佳，一次運動半小時以上方達到燃燒脂肪的效果。如果想要停止跑步，還應該采取遞減的方法，以免引起“反彈性肥胖”。(家里運動可以選擇用跑步機代替戶外跑)

　　2.跳繩

　　有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時，跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完，當然運動要循序漸進，慢慢增加運動量，不然會拉傷肌肉。

　　3.步行

　　以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，1個月就可以減重1kg哦。

　　換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

　　(出門時間充裕的話可以選擇步行或者走樓梯。)

　　4.轉呼啦圈

　　轉呼啦圈是一種全身運動,能達到運動瘦身的效果,但前提是運動的時間一定要夠長。因為轉呼啦圈的運動強度其實并不強,只有適當延長運動的時間,并且是持續性的活動,才能達到有氧運動的階段,也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。一般堅持半個月左右方可見到效果。

　　5.仰臥起坐

　　仰臥起坐運動比較局部，主要針對肚子的，但是見效不是很快，要堅持一段時間才能達到瘦肚子的功效。因為身體中的脂肪量至少需要每天運動二十分鐘才能被燃燒消耗掉。我們可以給自己訂一個目標，比如每天完成多少個，長期堅持下去，一定有讓人羨慕的A4腰。

　　6.平板支撐

　　屬于消耗式塑身，體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月后就能重現“人魚線”。建議每次運動量在每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　7.俯臥撐

　　俯臥撐對于很多人而言屬于高強度運動，消耗大。長期堅持可以達到一個減肥效果，像這類高強度運動屬于無氧運動，它更適合練肌肉。

　　8.瑜伽

　　瑜伽屬于柔韌性運動，除了能改善脊椎的柔軟度，還能刺激神經和肌肉系統，收緊身體各部位的贅肉，使身材線條更美好，并對保持減肥成果，防止反彈很有效，就瑜伽本身的減肥效果是很小的，我們將瑜伽作為減肥輔助運動，會起到塑形的效果。提高身體柔韌性。

　　9.控制飲食

　　過多的熱量攝入，是減肥的大敵，多少人就是因為貪吃，讓自己穿不上喜歡的衣服，失去了顏值，成了別人的笑談，為了健康，為了瘦，為了重拾自信，對待美食，一定要堅決說NO.

　　注意事項

　　1.運動后要記得做拉伸運動。

　　2.運動后不要立即喝水、休息、洗澡。

　　在家做什么運動最減肥

　　1.吻枕膝臥撐

　　器材：枕頭

　　目標功效區：肱三頭肌和胸肌

　　A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

　　B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個局部運動瘦身練習

　　2.倚墻下蹲

　　器材：兩個枕頭

　　目標功效區：股四頭肌

　　身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。

　　3.推壓肩部

　　器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

　　目標功效區：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動

　　A：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。

　　B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

　　4.慢劃船

　　器材：長凳或茶幾、枕頭

　　目標功效區：背部

　　A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　　B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操

　　5.仰臥屈腿抬臀

　　器材：枕頭、墊子