健身訓練動作指導：史上最全的胸肌鍛煉圖解

　　胸肌鍛煉圖解

　　1.杠鈴平板臥推

　　方法：

　　躺在平凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。采用比肩膀稍寬的握距，握住杠鈴，調整杠鈴位于肩膀的上方。控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，手肘鎖定為止，重復動作。

　　要點：

　　1.過程要稍饅，控制杠鈴以平穩的速度下降和上升，不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口!這會導致受傷及大大降低練習的效果。

　　2.背部一定要平躺在平凳上!

　　步驟1：

　　步驟2：

　　動態圖：

　　2.啞鈴臥推

　　方法：

　　雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

　　要點：

　　要集中控制左右啞鈴的平衡。

　　步驟1：

　　步驟2：

　　動態圖：

　　3.推胸器

　　方法：跟平板臥推差不多

　　步驟1：

　　步驟2：

　　動態圖：

　　4.上斜杠鈴臥推

　　方法：

　　采用上斜凳，斜度介于30至45度(30度最為精準)。坐在上斜凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。背部完全靠在凳上，采用比肩稍寬的握距，把杠鈴放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠鈴降下，稍微碰觸上胸部。然后再把杠鈴垂直地往上推離上胸部，直到手臂伸直，手肘鎖定或接近鎖定為止。重復動作。

　　步驟1：

　　步驟2.

　　5.上斜啞鈴臥推

　　方法：

　　雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方，肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴，直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴往上推至手臂完全伸直。下降時吸氣，上推時呼氣。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　6.啞鈴飛鳥

　　方法：

　　雙手各持一啞鈴躺在平凳上，伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位于相同的水平面上。用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

　　要點：

　　整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動態圖：

　　7.上斜啞鈴飛鳥

　　方法：

　　跟平板啞鈴飛鳥相同，但是采用上斜凳以集中鍛煉上胸部。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　8.拉力器

　　方法：

　　將平凳放置在兩個拉力器的正中央。躺在平凳上，雙腳放在地上。雙手握住拉力器，掌心相對。手肘微彎，并在整個過程中保持同樣的彎度。將胸部向中間擠壓將拉力器拉在一起。在胸部上方稍微對碰之后，慢慢向兩側分開直到感覺胸肌被充分拉扯為止。重復動作。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動態圖：

　　9.下斜杠鈴臥推

　　方法：

　　手握杠鈴躺在下斜凳上。雙手握距大約比肩膀寬6寸。將杠鈴下降至乳頭以下3寸的地方，然后將杠鈴往上推。

　　要點：

　　1.整個過程中手肘保持向兩側分開而不是向下收攏。

　　2.過程中頭部不能離開凳面，不要弓腰。

　　3.也可采用窄握距或寬握距。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　10.下斜啞鈴臥推

　　方法：

　　跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部

　　步驟1.

　　步驟2.

　　11.下斜啞鈴飛鳥

　　方法：

　　使用下斜凳，雙手各握一個啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直于肩膀上方。掌心相對，手臂盡量伸直，手肘略彎。頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開。然后循著相同路線回到原來位置。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　12.雙杠臂屈伸

　　方法：

　　作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　要點：

　　過程中手肘要緊靠在內側，不要向兩側分開。身體要挺直。

　　雙腳可以伸直或者曲膝交叉。

　　步驟.

　　13.曲臂杠鈴上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，調整位置讓頭部位于平凳的末端，雙足平放在地上。手握杠鈴，雙手間距大約14寸。循半圓的軌跡，將杠鈴往下降。然后將杠鈴循同樣的半圓路線往回拉。

　　要點：

　　1.過程中手肘不要朝兩側分開!

　　2.下降時盡量讓杠鈴降得越低越好。但是必須視自身所能承受的能力而定。

　　3.過程中身體要緊貼在平凳上，臀部不要離開凳面。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動態圖：

　　14.曲臂啞鈴上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，調整位置讓頭部位于平凳的末端，雙足平放在地上。循半圓的軌跡，將啞鈴往下降。在不覺得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放。然后將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動態圖：

　　15.蝴蝶機飛鳥(夾胸)

　　方法：

　　坐在蝴蝶機的椅子上。身體盡量后靠，平貼在椅背上，把前臂放在把手上。調整手臂的位置，讓上臂與地面呈平行。慢慢將把手往中間推并且用力擠壓胸部內側，停留一兩秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。

　　要點：

　　過程中背部不可離開椅背。

　　步驟.

　　動態圖：

　　16.杠鈴前舉和上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，手握杠鈴，雙手間距大約15寸。將杠鈴放在大腿上的位置。

　　手臂完全伸直，手肘鎖定。現在將杠鈴循半圓軌跡往上拉至頭的上方，然后繼續將杠鈴下放至頭頂上方的位置，越低越好。 接著將杠鈴回拉并下降至起始位置。重復動作。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　17.啞鈴環繞世界(飛鷹)

　　方法：

　　雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。把啞鈴朝上放在大腿的位置上。過程中手肘保持微彎，開始移動啞鈴。不是朝上，而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方。讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之后，循相同路線回到原來的位置。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　步驟3.

　　動態圖：