標槍快速力量訓練的方法與注意事項

標槍快速力量訓練的方法與注意事項

　　快速力量是標槍運動員的必備能力，是力量與速度的結合力量，是標槍投擲的重要的技術，需要進行特殊訓練。下面是小編整理的標槍快速力量訓練的方法與注意事項，希望能夠幫到大家。

　　1 快速力量對標槍運動員的意義

　　運動員的最佳訓練年齡是在青少年時期，標槍運動員也是一樣。這個時期的身體特征非常適合訓練快速力量，為以后的標槍運動打好基礎。肌肉力量一直是運動員的基礎力量，良好的肌肉力量加上好的技術才能取得好成績。標槍運動也是如此，但是標槍運動對肌肉力量的要求與其它項目不盡相同，它要求運動員還要有較高的肌肉快速反應能力，有效協調身體各部位的肌肉力量才能把標槍投擲得更遠。力量的大小不再是這項運動的標志，快速力量逐漸成為標槍運動的必備技術力量。

　　2 快速力量訓練方法

　　2.1 上肢力量訓練方法。擲標槍時上肢要求持槍、引槍，投擲臂拉伸增加做功距離，以及快速鞭打等技術動作，對上肢肌肉群的要求比較高，可發展肱頭肌、肱三頭肌、胸大肌、背闊肌、三角肌、小臂屈肌及腕、指部位肌肉等主要上肢肌肉的收縮力量。因此，訓練中即應包括基本的上肢力量訓練，也應包括一些等長與超等長練習，如抓舉練習;頸后快速挺舉;仰臥頭后拉杠鈴;屈前臂;卷腕;側平舉;振臂;綜合練習器頸后拉;俯臥拉引體向上;雙臂屈伸;交叉步投擲實心鉛球。

　　2.2 下肢力量訓練方法。擲標槍比賽中下肢力量起到決定性的作用，在助跑獲得快速的初始速度之后，進入投擲步階段，在此階段包括了平跑與交叉步，以及兩者的過渡與銜接，同時在左右腿的支撐階段具有嚴格的要求，膝關節、交叉步雙腳落地水平角、左側支撐等都對于擲標槍的成績起到至關重要的作用。下肢力量訓練不僅僅包括簡單的基本力量練習，更重要的是小肌肉群的力量訓練。因此，訓練方法要求有效且多樣，如許多跳躍練習：有跨步跳、墊步跳、深蹲跳、收腹跳、多級跳、蛙跳、跳欄架、高處落下快速跳起等手段，不但能發展下肢肌肉的力量，而且在發展力量的同時使彈跳素質也得以提高，同時提高了肌肉快速反應與彈性用力能力和神經快速感應速度，是一舉多得的優化力量訓練的方法，同時也避免了由大力量杠鈴訓練給運動員造成的傷害。

　　2.3 腰腹軀干的力量練習。腰腹軀干力量練習要結合標槍項目的特點，重點發展腹肌、背肌、側肌的力量，加快髖關節的回轉速度。一般來講大部分的練習形式都采用負重的方法，練習動作以伸展的大幅度的快速回彈，從遠端發力開始。主要的訓練方法有仰臥起坐;俯臥負重仰起;負重腰回環;橫馬上負重腹肌;橫馬上背肌、側肌;體前屈(負重);側屈(負重);懸垂舉腿(負重)，俯臥橫馬上的背舉腿。

　　2.4 爆發力訓練的重要性。在標槍比賽中，運動員要在很短的時間內完成最后用力，動作速度從 8~9m/s、猛增至 30~31m/s,在這一過程中需要的是爆發式用力(爆發力 = 速度×力量)，因為器械重量較小，因而對于絕對力量的需要比較有限，在整個動作的完成中，完成動作速度的時間要少于肌肉完全發揮出絕對的時間。因此，速度力量尤為重要，尤其對于那些技術水平比較高的運動員更加意義重大。在訓練中過分強調絕對力量的訓練，就會形成大塊僵硬的肌肉，這樣就會妨礙技術的發揮和速度的提高。所以，在訓練中要多進行爆發式力量練習，應要求運動員多次做專項力量的投擲，以及一些發展專項力量的練習，合理有效地安排好力量與速度訓練的比例，以獲得最有效地提高爆發力的方法。

　　3 快速力量訓練的原則

　　3.1 專門性訓練原則。專門性指的是在快速力量的訓練中要將訓練目標具體到肌肉塊，專門針對具體的單塊肌肉進行訓練，提高肌肉的疲勞臨界點，以期獲得更大的力量。訓練的難度不是在于如何讓肌肉達到疲勞點，而是身體在只有一部分疲勞時會自動讓其他肌肉進行幫助，而訓練中要杜絕這種幫助，所以要保證訓練時其他部位的穩固和注意力的集中，否則會有受傷的危險。

　　3.2 超負荷訓練原則。超負荷指的是對肌肉進行超越承受值的訓練，從而讓肌肉的承受能力逐漸提高。它是一種緩慢的訓練方法，不能一下子將訓練難度提高過多，這樣會造成肌肉的損傷，應該一點一點點得增加訓練難度。在一個項目做得輕松時再稍微增加訓練的強度，如增加訓練次數，在不平衡物體上訓練等等。

　　3.3 循序漸進訓練負荷原則。身體對刺激的反應是逐步提升的，所以在訓練時要根據這個特點制定訓練計劃。針對不同的運動員制定的計劃也不一樣，應該因材施教，循序提高。剛開始可以初步對運動員較弱的肌肉進行訓練，在適應以后再逐漸針對不同肌肉進行訓練，這樣不但可以避免訓練受傷，也可以從心理上減輕運動員的負擔。人體的適應能力會在不斷的刺激下逐步提高，另外在不同的年齡階段有不同的身體特點，所以在制定訓練計劃時也要考慮到年齡水平及逐漸提高的訓練水平因素，在保證健康的同時提高技術水平。

　　4 標槍運動員快速力量訓練要結合投擲標槍的技術特點

　　投擲標槍本質上是一個直線、快速的項目，目的是給器械以最大的出手初速度以獲得最遠的距離。為達到這一目的，運動員和教練員應注重以下幾個特點和原則。

　　4.1 盡可能獲得最大可控的助跑速度，并保持這個速度到最后的支撐和出手階段。

　　4.2 引槍成直線，肩軸與投擲發現一致，盡可能以最舒適的動作保持肩部向前，以維持好助跑速度。

　　4.3 做好投擲步動作或“交叉步”,讓力量從腿部傳到軀干，使身體重心繼續向前移動。

　　4.4 盡可能保持上體和手臂放松，以形成投擲臂的鞭打動作。投擲肩預先扭轉，手和臂在肩的水平面上，槍尖在下巴到眼睛的距離之間，出手是一個比較自然的反應過程。

　　4.5 在保持正確的投擲技術情況下，可采用原地持槍做引槍練習;持槍成引槍姿勢，上一步翻滿弓練習;持槍成引槍姿勢，上一步翻滿弓接出手(只揮手臂，槍不出手);持小木棍或橡皮帶做引槍交叉步接揮臂練習等。

　　5 標槍運動員快速力量訓練時傷病預防措施

　　5.1 教練員要對運動損傷的意義有高度的認識。加強運動醫學以及運動訓練學等方面知識的學習，在自身知識能力提高的同時，也要注重對運動員進行預防運動損傷知識的傳授和教育，培養運動員自我保護和預防傷病的能力和意識。

　　5.2 做好準備活動。在進行快速力量訓練前，要做好充分的準備活動少年運動員訓練經驗和訓練知識淡薄，教練員要嚴格要求，謹防準備活動不正確，活動不充分，造成肌肉損傷。

　　5.3 科學安排運動計劃。教練員要科學地安排運動負荷的量和強度合理控制運動訓練中負荷量和負荷強度，防止因負荷過大而導致的各種損傷。運動量過大或力量訓練的技術錯誤，特別是局部負擔量過大是造成損傷的重要原因。所以，要合理的安排力量訓練的運動負荷。

　　標槍運動對運動員的身體素質和技術水平要求比較高，需要運動員與教練員良好的配合，其中快速力量的訓練更是需要教練與運動員的及時配合溝通才能快速提高，才為取得標槍運動的好成績打好基礎。