究竟該如何科學恢復運動

相信有很多朋友近期都已經從新冠中恢復，我們也看到很多朋友都在討論陽康之后的運動恢復問題。我們一起來看看吧，下面小編帶來的究竟該如何科學恢復運動最新，希望大家喜歡!

究竟該如何恢復運動?

最近有很多陽康之后大強度運動/工作，導致各種疾病甚至猝死的情況出現。

這里我們首先要強調，陽康之后一定一定不要馬上劇烈運動，一定要循序漸進先從低強度訓練開始，讓身體有一個恢復的過程，不要跟身體開玩笑!

今天我們就為大家帶來一篇陽康后的鍛煉恢復指南，為大家的運動恢復進行一個科學的引導。

首先，研究發現新冠不僅會損害呼吸道和肺部，還會影響心臟、肝臟和腎臟等器官，這些負面影響會顯著降低人體的運動能力。

對于“陽康”的人群來說，當轉陰后，身體仍在經歷咳嗽、氣短、乏力等癥狀，如果急于恢復高強度的運動可能會引起心肌炎等并發癥，甚至可能導致心臟驟停。

因此在“陽康”后免疫系統恢復期內，要特別注意運動強度和運動量，千萬不要著急恢復到原來的運動強度!

轉陰后如何恢復體力?(適用人群：歲數較大的網友、運動基礎較薄弱人群)

轉陰之后建議至少間隔1~2周以后再開始輕微的運動，比如拉伸類的瑜伽、散步等等;

1個月后再開始低強度的運動;

2個月后才可以恢復到常規訓練。

剛剛轉陰后不宜做劇烈運動，可從一些適度的、相對溫和的運動開始做起，逐步恢復活動量。建議轉陰后將恢復鍛煉分為五個階段，每個階段最好保持七天再進入下一個階段。

第一階段是為恢復鍛煉做準備，可以進行有控制的呼吸練習，以及速度較慢的步行、拉伸和平衡訓練。

第二階段是低強度活動，例如稍長時間的散步或者小強度的家務，可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10至15分鐘。

第三階段是中等強度的活動，快走、上下樓梯、慢跑，可以適當增加一些力量鍛煉，還可以在家中用彈力帶或啞鈴進行一些抗阻訓練。

第四階段是具有協調和有效技能的中等強度練習，可以進行普通配速的跑步，以及騎自行車、游泳等等自己平時喜愛的健身項目，但運動時的強度相較平時正常鍛煉要降低一些，控制心率水平。

第五階段是回歸到日常鍛煉，此時能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉活動，并恢復到之前的運動水平。

如果感到有困難或者癥狀出現倒退，可以退回一個階段。

運動時如果出現任何“危險信號”(如胸悶或頭暈)，應立即停止活動。

那么對于那些身體素質較好，平時運動頻繁，甚至有運動員屬性的球迷朋友們，在“陽康”后如何恢復訓練呢?

轉陰后如何恢復訓練?(適用人群：運動基礎較強人群、運動員)

根據澳大利亞運動醫學科學研究機構的建議，當個人出現明顯新冠癥狀時，應休息并避免運動。

那些沒有癥狀或癥狀已經緩解或減少的人，可以遵循以下建議，逐步恢復到感染前的運動水平：

1、基本無癥狀后1~3天

基于感染之前的運動水平作為參考，嘗試15~30分鐘的運動，強度約為感染前習慣強度的50%。

若感受良好，在接下來的兩天重復同樣的運動。

2、基本無癥狀后4~6天

如果感受持續較好，從第四天起，運動強度可以增加到個人感染前習慣強度的75%左右，持續時間也可以增加到30分鐘或更長時間。

如果繼續感受較好，在接下來的兩天應該再次重復這樣的鍛煉模式。

3、基本無癥狀后≥7天

如果嘗試訓練沒有任何的不良反應，可以考慮從第7天開始恢復正常的感染前訓練強度。

但是需要注意，出現任何不適癥狀都應該立刻停止運動，并休息24-48小時，然后再從頭開始逐步恢復。

4、沒有癥狀或輕癥的“陽康”，可以在大約7-14天內恢復到感染前的運動水平。

5、如果在感染30天后，難以恢復到感染前的運動水平，則建議進行心臟功能評估，包括心電圖、心臟生物標記物和超聲心動圖。

非常重要的一點是：

在任何一個階段，如果運動后出現了疼痛、疲乏等不適情況，應該停止訓練。并在癥狀緩解之后，再多休息一天，然后重新開始未完成的那個階段的訓練。

總而言之，無論運動水平高低還是免疫力強弱，“陽康“后都不要著急恢復之前的運動量，欲速則不達!