健美操基本動作組合
健美操基本動作組合
健美操還能緩解緊張的工作和生活帶來的壓力。現在就跟著學習啦小編一起來看一看健美操基本動作組合，資料僅供參考。
健美操基本動作組合
1.背部練習
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時，保持這個姿勢15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內并相扣，然后向后上方緩慢移動，對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。
3.腿部練習
采用單腳站立的姿勢，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸，保持動作15秒，然后換另一只腳進行練習。
采用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬并保
溫柔健美操
人到中年很容易發胖，不易發覺，而經常練習下列“準”減肥操，則可以防止肥胖的進一步發展：
1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。
2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。
3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。
4.體側抬腿：調節髖關節。
(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。
5.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
健美操的注意事項
有些健美操節奏過快，還容易讓跳操者跟不上節奏。這樣就不能很好地完成動作，導致動作做不到位，不僅起不到鍛煉的作用，還容易產生運動傷害。
而且，節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產生疲勞，拉傷、扭傷等運動性傷害。
跳健美操時，初學者、平時很少運動的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。
隨著鍛煉水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，但是最高心率不超過150次/分。
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