美背健美操的動(dòng)作
健美操練習(xí)可清除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，結(jié)實(shí)肌肉，從而彌補(bǔ)先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的美背健美操的動(dòng)作，供大家參考。
美背健美操的動(dòng)作
動(dòng)作一：雙拉臂
·雙腳與髖同寬分開(kāi)站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴
·注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)
·站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬(如圖)，雙手放下回到起始位置，做15次。
動(dòng)作二：超人
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
·面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展
·提高雙腿盡可能離開(kāi)地面，雙臂離地30厘米(如圖)
·保持住5秒，回到起始位，做12次
動(dòng)作三：飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
·左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面
·肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬(如圖)，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次
·然后換腿繼續(xù)
動(dòng)作四：躺身推舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。
·面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
·雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
·慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
動(dòng)作五：弓步擰轉(zhuǎn)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到三角肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌。
·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿著啞鈴放在體側(cè)
·身體向右轉(zhuǎn)，把啞鈴拉向肋骨部位，如圖所示
·再回到起始位置，做15次
·換邊，繼續(xù)做15次
動(dòng)作六：挺身側(cè)平板支撐
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到三角肌，菱形肌，背闊肌，豎脊肌，腹肌。
·先從左側(cè)的平板支撐開(kāi)始，左握住啞鈴撐在地面，右手握住啞鈴放在身體一側(cè)
·右手沿著身體一側(cè)往上拉動(dòng)，手肘向后，直至啞鈴到肋骨位置停止
·回到起始姿勢(shì)，做15次。換一側(cè)繼續(xù)。
動(dòng)作七：橫向拉伸
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到斜方肌，三角肌，菱形肌。
·雙腳并攏站立，身體前傾45度，左手拿啞鈴，自然下垂
·左肘向上抬至肩膀高度，然后放下
·做15次，換邊繼續(xù)。
健美操減肥注意事項(xiàng)
1、巧妙控制好跳操的時(shí)間
并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開(kāi)始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來(lái)選擇合適的時(shí)間。一般最佳跳健美操的時(shí)間是下午。在這大熱天，下午陽(yáng)光退去時(shí)分，個(gè)人的精神活力開(kāi)始起來(lái)的時(shí)候，跳健美操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。
2、選擇適合自己的方式
一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競(jìng)技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習(xí)方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT(mén)器械的健美操，例如健美球操;根據(jù)局部的訓(xùn)練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習(xí)目的來(lái)選擇。
健身操的技巧
1、先定音樂(lè)，后編動(dòng)作音樂(lè)是健身健美操的靈魂，它直接影響健身健美操的風(fēng)格、結(jié)構(gòu)、速度、節(jié)奏。音樂(lè)選配得好不僅容易激發(fā)創(chuàng)編者的創(chuàng)作靈感，還能激發(fā)學(xué)生的鍛煉熱情。高中女生活潑開(kāi)朗，富有朝氣，善于表現(xiàn)自我。因此在選音樂(lè)時(shí)，應(yīng)選擇節(jié)奏感強(qiáng)的，熱情奔放的動(dòng)感音樂(lè)。
2、編排動(dòng)作的全面性全面發(fā)展身體是健身健美操的鍛煉宗旨。為了達(dá)到這個(gè)目的，在創(chuàng)編健身健美操時(shí)，一方面考慮健美操的動(dòng)作設(shè)計(jì)講究對(duì)稱，如：向左移動(dòng)，也要向右移動(dòng)，有左腿彈踢，也要有右腿彈踢，這樣有助于身體的全面均衡發(fā)展。另一方面盡可能地充分動(dòng)員整個(gè)機(jī)體參與運(yùn)動(dòng)，在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)髖、腰、腹及上下肢的練習(xí)。這樣不僅鍛煉了身體，還能改善高中女生的體形。
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